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权威营养公众号最近都在说啥？一日三餐，控糖有谱

2018-08-20 来源：糖医会客室  标签： 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯白开水。总而言之，口味清淡，吃得杂，总量不超，这样不仅血糖会更稳定，各种营养素也能得到补充。

 大多数糖友之所以惹上了糖尿病，跟不会吃有很大关系。俗话说：从哪跌倒，就在哪趴着睡一会儿，哈哈~~这可不行，您继续在那大睡的话，血糖只能更差。有没有什么不升糖又简单，又吃得饱的方法呢？少细多粗、少食多餐，这些大家笃信很久的说法都被推翻了，靠谱的公众号有什么好建议吗？小编帮您整理了吃好每天三顿饭、丁香食堂等优秀的饮食公众号中最近流行的营养知识，相信能不负您所望。


1

一二三四五六七
 
天热胃口不好，吃嘛嘛不香，就想来点清淡的，但清淡饮食可不是吃得素点就行了，还得不忘营养均衡。您注意这7点就不会有错了：一个水果，两盘蔬菜，三勺素油，四碗粗饭，五份蛋白质食物，六种调味品，七杯白开水。总而言之，口味清淡，吃得杂，总量不超，这样不仅血糖会更稳定，各种营养素也能得到补充。
 
2

补硒？过犹不及！
 
前几年流行补钙，现在流行补营养素。有些人听说硒元素能够抗癌，就开始吃富硒大米、喝富硒水，用富硒盐，甚至用富硒锅炒菜。但凡事恰到好处才是王道，吃多了过犹不及。
 
我国硒元素的推荐摄入量为成年人每天50～400微克，儿童为25～50微克。过量并持续超标，只会增加硒中毒的风险，轻则恶心、呕吐，重则出现肝肾受损、头发脱落、损伤皮肤，甚至有内脏衰竭的危险。想要补硒，只需要挑选芦笋等本身富含硒的食物，不用刻意补充。

3

乳酪能减腹部脂肪
 
徐徐曾经在“糖医会客室”直播中请龚沿华老师跟大家说了恼人的将军肚的事，腰围越大，寿命就越短，可“压力胖”挡都挡不住，好在有一种既减肥又减压的食品——乳酪，您可以试试。您没看错，乳酪的脂肪量其实并没有大家想象的那么高，而且还有丰富的钙，钙可以中断脂肪细胞合成的程序，使脂肪合成减弱。但是有些乳酪添加剂过多，热量也不低，所以小编建议您也可以把乳酪换成牛奶，每天喝250克的脱脂牛奶效果也不错呢。

4

夏天多吃苦味菜
 
之前我们曾建议大家夏天多吃苦瓜，既去火还解暑，此外，还有一个苦味蔬菜也适合在夏天吃，它就是芥蓝。芥蓝的维生素C含量相当高，并含有β-胡萝卜素、氨基酸，此外，芥蓝中还含有一些硫代葡萄糖苷，这些成分都参与抗氧化过程，对健康有益。如果您不喜欢芥蓝的苦味，可以冰镇或清炒来减少苦味。

5

吃出一道彩虹
 
绿叶菜一直是我们蔬菜推荐榜的首位，但是只吃绿叶菜也是不完美。吃蔬菜，最好能吃下一道“彩虹”，这样才能把各种营养素补充到位。以下是于康教授建议吃的几种不同颜色的蔬菜，试试吧~~
 
绿色：菠菜、芹菜、西蓝花等
 
黄色：胡萝卜、南瓜等
 
红色：西红柿、红辣椒等
 
紫色：紫色洋葱、紫甘蓝等
 
白色：茭白、莲藕等
 
黑色：黑木耳等

6

坚果您得这么吃
 
很多人提起坚果就皱眉头，认为这东西油脂太高，对血糖很不友好。但实际上，坚果一直被认为是最健康的零食，不仅是因为它富含蛋白质、维生素E和B族维生素（尤其是B1），钙、镁、钾的含量也十分可观。只要控制在25～35克（不包括壳）通常能稳住血糖。此外，还有一些吃坚果的注意事项要告诉您：
 
①尽量不买加工过的坚果，要买没经过调味的原味坚果。
 
②推荐买没有开壳或者部分开壳的坚果。有研究证明，带壳的坚果有助于控制食量。
 
③坚果可以入菜入饭，比如西芹腰果，或把坚果与杂豆、粗粮一起做成杂粮饭。
 
④炒菜放的油相应减半或减更多。

7

以血补血
 
提到补血，很多人第一个想到的就是大枣、红糖，可这些东西并不能有效补血！而且它们对血糖可并不是一般的不友好。想要补血，更推荐您吃“动物血”。之所以推荐动物血，可不是民间盛传的以形补形那一套（关键也不对啊！），而是因为补铁才能补血，而恰巧动物血中的铁含量非常丰富，而且吸收利用率高。虽然血豆腐能够补血，但不建议多吃，一般健康成人每天吃禽畜肉和血的总和最好不超过75克。另外，一定要从正规而卫生的渠道购买，你懂的。

8

玉米是“奸细”
 
很多人都觉得玉米是粗粮，所以多吃一点没关系。但是糖友一定要注意，玉米可没想象中那么“粗”，煮好的新鲜甜玉米，升糖指数为55，而玉米面约为70，怎么看都不能算是低升糖的食物。此外，玉米的品种对血糖的影响也不一样：黏玉米比甜玉米更容易使血糖升高。另外，玉米碴颗粒越小、熬煮时间越长，消化吸收就越快，血糖就更容易升高。
 
怎么办呢？您可以把玉米当米饭吃，不要吃太多。尽量选非糯性的粗磨玉米碴，熬粥的时间也要短一点。再顺便跟您辟个谣：煮玉米须根本不具有降血压和降血脂的效果。

9

世卫组织封杀反式脂肪
 
近日，世界卫生组织计划逐步在全球食品供应中停用工业生产的反式脂肪酸，力争到2023年消除这些有害化合物，因为反式脂肪酸会增加心血管疾病风险。据统计，每年有五十多万人因反式脂肪而死于心血管疾病。
 
反式脂肪藏在哪里呢？常见的夹心饼干、酥性饼干、奶油蛋糕、薯条、炸鸡、油条等加工食品中都含有大量的反式脂肪酸。所以要注意：
 
①食品成分标上有没有反式脂肪酸（通常叫植脂末）这一项，有的话少吃或不吃
 
②少吃肥肉、奶油
 
③避免油温过高和反复煎炸

10

养胃您得这么吃
 
说起养胃，很多人想的就是喝粥、喝茶，但实际上，所谓的“养胃食物”顶多是在胃不舒服的时候，给它减轻些负担，不再火上浇油。想真正的养胃，至少要做到以下6点：
 
1.三餐保持规律：按时按量吃饭。
 
2.细嚼慢咽：食物嚼的越细，胃的负担就越小。
 
3.戒烟限酒：避免烟酒刺激胃粘膜。
 
4.少吃肠胃不喜欢的东西：比如辣椒、冰水。
 
5.少吃腌制食物：剩饭菜、烤制或腌制的食品（如火腿、烤肠、各种咸菜）的亚硝酸盐较高，是诱发胃癌的原因之一。
 
6.饭前便后严格洗手：小心幽门螺杆菌，这是急性、慢性胃炎甚至是胃癌的发病原因。
 
吃得好，是人吃饭；吃得不好，就是饭吃人（当然，这个好，不是指贵）。会吃很重要！
 
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