饮食|怎么样吃的好血糖又不高，秘诀都在这里！
摘要：升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。也可以理解为越好消化的食物升糖指数越高。糖友最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果。因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖友来说至关重要。
上期在推送的夏日吃水果文章的留言中，有
糖友建议诺诺发一些常见水果的升糖指数。
诺诺一向是有求必应的，今天就来讲讲升糖指数和常见的水果的升糖指数。
升糖指数
升糖指数(GI)指的是，食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。也可以理解为越好消化的食物升糖指数越高。
糖友最需要警惕的就是空腹血糖和餐后血糖，尤其是餐后血糖剧烈波动将影响血糖控制的效果。因此，在食物中选择低升糖指数食物对糖友来说至关重要。
低升糖指数食物：GI值<46
蔬菜类： 菠菜 海苔 海带 豆芽 大白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇 芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇 平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄干香菇 藕
豆类： 大豆 冻豆腐 豆腐干 刀豆 绿豆 鲜豆腐 扁豆
肉蛋类：鸡蛋 鱼肉 虾仁 蟹
奶类及饮料类：酸奶 牛奶 奶油 脱脂奶 番茄汁 咖啡 苹果汁
主食五谷类：粉丝 藕粉 荞麦 黑米 通心粉
糖及糖醇类木糖醇：果糖
中升糖指数食物：GI值46—70
蔬菜类：玉米 芋头 红薯
肉类：鸡肉 鸭(鹅)肉 猪肉 羊肉 牛肉
奶类及饮料类：可乐 橙汁 冰激凌
主食五谷类：鸡蛋面 乌冬面 油炸薯片 面包 麦片
糖及糖醇类：乳糖 巧克力 蔗糖
高升糖指数食物：GI值>70
蔬菜类：胡萝卜 南瓜
零食类：土豆泥 炸薯条 膨化食品 米饼 爆米花
主食五谷类：油条 燕麦片 烙饼 面条(纯小麦粉) 糯米饭 馒头(纯小麦粉) 白米饭 法国棍子面包
奶类和饮料类：炼乳 蜂蜜
糖及糖醇类：白糖 葡萄糖 麦芽糖
常见水果升糖的指数：
樱桃 22 李子 24
柚子 25 鲜桃 28
香蕉（生）30 苹果 36
梨子 36 香瓜 36
石榴 40 柑橘 43
葡萄 43 草莓 47
猕猴桃 52 香蕉 52
芭蕉 53 芒果 55
荔枝 68 哈密瓜 70
西瓜 72 大枣 103
食物的升糖指数除了和食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量有关系，还和食物的物理状况和加工制作过程有关系。
就比如：死面的饺子比发面的包子升糖快，粥比米饭升糖快，水果汁比水果升糖快。
所以糖友们在选择食物时，尽量选择含水分汁液少的食物，有助于控制升糖指数。
小贴士
通过升糖指数我们可以选出比较适合吃的食物。那是不是选了升糖指数低的食物就可以随便吃呢？
不是的哦，大家在注意升糖指数的同时，还要注意饮食的分量和进餐的时间。诺诺再讲讲一些小秘诀。
饮食分量小秘诀：
1.每天的肉类食物摄入量相当于一张扑克牌大小；
2.每天吃一个网球大小的苹果或梨子；
3.每天吃拳头大小的土豆或红薯，同时要减去相应的米饭或面的分量（半两主食）；
4.用标准碗盛米饭，每次为2两。
吃水果时间小秘诀：
在两餐之间（比如上午10点、下午4点左右）和睡前进食，不要进餐之后马上吃。
掌握这些秘诀，就可以吃得又好，血糖又不高啦！
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