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稳定血糖不飙高,有效运动如何做(下)

2018-08-15 来源:小番茄  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:糖友的血管容易出现动脉粥样硬化,借由心肺运动可以改善这方面问题。对大多数的糖友来说,心肺运动所占的比例应该要比阻力训练或柔软度训练来得多。

 训练规划


心肺训练
 
糖友的血管容易出现动脉粥样硬化,借由心肺运动可以改善这方面问题。对大多数的糖友来说,心肺运动所占的比例应该要比阻力训练或柔软度训练来得多。
 
模式
 
目标不同,应有不同的训练计划。举例来说,糖友经常合并肥胖问题,维持一个稳定的热量赤字是主要的目标。由美国糖尿病预防研究研究得知,以体重减少7~10%为目标的治疗性生活型态改善,会优于药物治疗。走路是最常选择的运动模式,稳定、低强度、安全;其他训练模式如跑步等,建议要有一定肌力基础加上正确的跑步姿势,再来进行跑步训练会比较佳。
 
强度
 
运动处方的强度设定有几种方式,可以用前测所得到的最大摄氧量或最大心跳数来设定;美国运动医学会则建议,最好采用储备摄氧量。针对血糖改善效果,运动强度会比运动量来得更佳;建议运动要达到中等强度,心肺负担跟骨骼肌肉受伤等风险,相较于高强度运动来得低,且较能持之以恒。所谓的中等强度,即运动强度要达到40~60%的储备摄氧量,或者是运动自觉强度达到11~13(轻松~有点吃力)。
 
频率
 
每周3~7天(运动的时间长短、强度、减肥目标、个人兴趣等都会影响频率)。一但开始运动,血糖的改善大约可在1~3天内看到效果(因人而异)。一周内挑不连续的三天运动,两次运动间隔不超过两天以上;或者,一周运动5天都是不错的选择。每天打胰岛素的人,建议每天运动,胰岛素剂量跟热量消耗会比较规律;施打胰岛素的糖友,每两三天才运动一次,或是偶尔才运动,容易出现血糖不稳的情况(举例:非运动日跟运动日热量消耗不同,若施打同等剂量胰岛素,非运动日可能会出现高血糖,运动日反而低血糖风险较高)。

时间量
 
运动时间量,建议一周150分钟(30分钟,一周五天)中等强度运动,或是一周60分钟高强度运动(20分钟,一周三天)。强度跟时间渐进式提升以避免受伤,目前没有研究指出最佳的提升速度,因人而异。
 
时间点
 
针对施打胰岛素的糖友,考虑到低血糖风险,运动时间点尽量避开胰岛素作用效果的最大时间点。运动后低血糖会比运动中低血糖常发生,因此使用胰岛素或磺脲类药物的糖友,不建议晚上运动,以免睡眠中发生低血糖。

阻力训练
 
阻力训练具有改善心肺功能,葡萄糖耐受不良,肌少症等好处=>阻力训练建议进行5~10种大范围肌群的运动动作(例如:肩推、胸推、深蹲、硬举、爆发力上膊等),每种动作1~3组,一组约8~15下至力竭。阻力训练建议每周安排2~3天,在不连续日进行。运动强度采渐进式超负荷模式,频率跟时间量可逐量增加;若有安全考虑,可斟酌降低强度。

伸展运动/动作矫正
 
改善关节活动度的训练,跟有氧运动还有阻力训练一样重要!研究显示,合并伸展运动跟阻力训练,可以改善2型糖友的关节活动度。关节活动度不足有很多因素,肌肉太紧绷就是原因之一,可借由伸展或一些工具如滚筒等,来放松肌肉。有了足够的关节活动度,再来追求动作的稳定度,这是GrayCook(物理治疗师、运动教练、FMS创始者)再三强调的重点。怪兽训练何立安博士也强调,训练课程不应该只有伸展拉拉筋或矫正动作缺陷而已,矫正的目的是为了接下来的肌力训练(阻力训练)。总结而言,合并肌肉柔软度、关节活动度、动作矫正的训练,再配合阻力训练,才是全方位的训练菜单。
 
监测
 
低血糖或高血糖,皆有可能出现在运动前、运动中、运动后。运动前,每位糖友都要验血糖,来确定是否能安全地运动,特别是使用胰岛素或(促进胰岛素分泌的)口服降血糖药的糖友。同时要规划清楚运动的时间还有强度,评估是否需要额外补充碳水化合物。运动后,也要追踪血糖值,预防出现运动后低血糖。
 
运动前低血糖
 
若糖友是借由饮食或口服药物控制血糖,低血糖风险很低(或没有),运动时间低于60分钟,大多不需要额外补充碳水化合物。
 
若血糖低于5.5mmol/L,将进行低强度短时间运动(如:骑室内脚踏车或走路<30分钟),可以补充5~10克的碳水化合物。若血糖大于5.5mmol/L,则不需要补充。
 
若血糖低于5.5mmol/L,将进行中强度中等时间运动(如:慢跑30~60分钟),可以补充25~45克碳水化合物。若血糖介于5.5~10mmol/L,则补充15~30克碳水化合物。
 
若血糖低于5.5mmol/L,将进行中强度长时间运动(如:骑自行车>60分钟),可以补充45克碳水化合物。若血糖5.5~10mmol/L,则补充30~45克的碳水化合物。
 
(仍须因人而异)

运动前高血糖
 
若血糖大于16.7mmol/L,建议验一下尿酮(or血酮),若报告异常,先排除是否有糖尿病酮酸中毒等情况,再开始运动。若血糖大于16.7mmol/L,但没有酮体产生(且排除高血糖高渗透压状态),仍可运动但要随时补充水分。(仍须因人而异)
 
运动中低血糖
 
运动中出现低血糖,常常是因为下述原因,例如:口服药或胰岛素过量、摄取的碳水化合物过少、误餐、过量或规划不当的运动菜单等。大部分低血糖都会合并症状,不过有些糖友可能没有症状,要特别小心!运动过程中若出现胸口不适,也要立即停止并请专业医疗人员评估。
 
运动后低血糖
 
运动后低血糖主要原因之一,是因为肌肉要补充消耗掉的肝糖,使用血液的葡萄糖来合成肝醣,通常发生在超过30分钟中等强度以上的运动。
 
运动后高血糖
 
对于胰脏已经无法分泌更多胰岛素的糖友来说,运动诱发的「反调节荷尔蒙」,如:生长激素(growthhormone)、皮质醇(cortisol)、儿茶酚胺类(catecholamines)等,反而造成运动中或运动后高血糖,这种情况在1型跟2型糖友都可能发生。高强度运动也有可能导致高血糖,针对此种情况,强度跟时间就需要调整。
 
特殊考虑:若糖友有在使用钠-葡萄糖共同转运器2型抑制剂(SGLT2inhibitor),某些情况下,可能会出现正常血糖值的糖尿病酮酸中毒,单看血糖值会误判,此类糖友在这种情况下也不适合运动!
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