糖友更要防跌倒，平衡训练来帮忙

平衡训练对老年人来说尤为重要，因为随着年龄增长，肌肉量减少，力量下降，同时还可能伴随着一些影响平衡能力的特定疾病或病理状态，例如视力减退、内耳疾病、中风、帕金森病等。糖尿病的一些并发症也会影响患者的身体平衡，比如神经病变使其难以感知双足位置，视网膜病变使其难以看清地面上以及周围的物体。

尽管身体不稳定本身不会有什么危害，但是它会增加跌倒的风险，进而引起骨折（尤其是合并骨质疏松时）、脑损伤（摔到头部），甚至死亡。美国疾病预防控制中心曾做过调查，65岁以上老年人中有三分之一的人每年至少跌倒一次。因此，加强平衡训练尤为重要。

入门级训练

目标：躯干

躯干（包括胸、腹、背、臀）决定着整个身体的稳定性。如果躯干力量薄弱，那么四肢的力量会更弱。首先需要注意保持正确的姿势，像“葛优躺”那种姿势容易损伤脊柱。大家想象从脊柱延伸出一条绳子，绳子的末端在头顶，有人向上提着绳子，直到自己昂首挺胸地站或坐，同时放松肩膀。长时间伏案工作或天冷缩着身子时，更需要放松肩膀。

目标：腿

腿部锻炼是平衡训练的必要部分。有专家指出，肌肉虚弱的人，尤其是腿部肌肉虚弱的人，失去平衡的风险是腿部肌肉强壮者的4倍。锻炼腿部肌肉的运动包括太极、瑜伽、室内自行车、水中有氧操。此外，有两个简单的动作可以在家里进行锻炼。

单腿站立：

1双脚分开站立，与肩同宽。

2将重心放到左腿上，肩膀与髋部对齐（避免肩膀偏向任何一侧，也不要翘起臀部）。

3微微弯曲左膝盖，同时抬起右脚30秒。

4换腿，重复以上动作。（左右腿各做一次后，重复3～5次）。

提踵训练：前脚掌站立，抬起脚后跟，然后身体缓慢下降至全脚掌站立，重复10次，可以单腿或者双腿做。（这个训练在等公交车或是排队结账时也可以做）。

目标：脚和脚踝

脚和脚踝支撑整个身体，糖友平时坐着的时候就可以通过两种简单的方法锻炼：第一种是抬起一只脚，用脚书写字母，然后换另一只脚；第二种是把脚平放在地板上，仅抬起脚后跟，每种锻炼重复10～15次。

选择站还是坐

在锻炼的过程中使身体略微不平衡，才能有效地训练身体的平衡性。因此，站立训练比坐着训练更有效。但是，如果站立训练太困难的话，还是建议先坐着训练。

提高期练习

随着锻炼的进行，原先的锻炼会变得越来越容易，因此要重新制定锻炼计划。如果之前通常是坐着锻炼，现在可以改成站着。如果之前是紧抓着柜子才能保持平衡，现在可以试试用一根手指头，当用手指头也很轻松的时候，试试完全不用手扶。更进一步的平衡挑战是闭上眼睛进行平衡训练。

我们的感官通过协同作用使我们保持平衡，这些感官包括：视觉、触觉、内耳收集信息形成的空间感。当失去一种感官的时候，维持平衡的难度更大。这就是为什么视网膜病的患者容易跌跌撞撞和跌倒。因此，有专家建议糖尿病患者在可视度降低甚至完全看不到的条件下训练平衡力。通过这样的训练，在能见度低的情景下（例如雾霾天外出、走夜路、半夜去厕所），患者们就有能力保持平衡。如果刚开始进行这种训练，推荐的方法是：双脚站立在地面，闭上眼睛，注意感受脚的位置。

另一种提高训练效果的方法是增加不稳定性。坚硬的表面，不论木质椅子还是瓷砖地板，都更有利于平衡。而不稳定的表面，例如沙发、床垫、地毯、草地，还有平衡训练装置，例如博速球和平衡软垫，都会增加训练的挑战性。