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糖友苦夏?单靠素菜一样能营养均衡

2018-07-25 来源:糖尿病天地  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:我们一直在强调食材多样性,中餐其实是个非常好的形式,也符合国人的口味,如果不愿去计算每个菜的营养成分和称重,大家可以换个顺序,把烹制前的食材按照餐盘法来分装以便于计算。

很多糖友会为如何达到饮食要求而发愁。我们总说每天摄入的三大供能营养素的推荐供能比为,碳水化合物50%~65%,蛋白质15%~20%,脂肪20%~30%,医护人员还给出了方便分配的餐盘法,但是无论是最简单的三分法还是更复杂的四分或五分法,其实对于中国人群来说都不太实用。餐盘法最初是西方提出来的,西餐里的沙拉(蔬菜)、面包(主食)、牛排(肉类)很容易分装在餐盘的不同格子里,然而中国饮食千变万化,大部分菜谱里都包含了多种食材,很难按照碳水化合物、蛋白质和脂肪去简单分类。

我们一直在强调食材多样性,中餐其实是个非常好的形式,也符合国人的口味,如果不愿去计算每个菜的营养成分和称重,大家可以换个顺序,把烹制前的食材按照餐盘法来分装以便于计算。

进入夏季,很多人的胃口变差,不想吃肉,其实素菜只要搭配合理,不仅清淡可口,而且能够均衡地提供各种营养,本期就给大家提供几个素菜的例子,并列出营养成分方便大家计算摄入量。在生活中,大家可以根据个人喜好,自由搭配各种食材,做出好看、好吃又有营养的素菜,度过美好的夏日时光。

早餐推荐:豆芽拌三丝

材料:干粉丝30克,豆腐丝50克,绿豆芽200克,金针菇100克,葱丝、香菜段、干辣椒丝少量,食用油5克,醋适量。

做法:粉丝用清水泡软后滤去水备用;锅中放适量水烧开,先放入金针菇,水开后放入绿豆芽,再次烧开后放入粉丝,关火;三种食材捞出控水、晾凉,加入切短的豆腐丝,上方点缀少许葱丝、香菜段、干辣椒丝;锅中放食用油烧热后浇在辣椒丝上,根据个人口味放适量醋,拌匀即可食用。

营养成分:蛋白质约17.6克,脂肪约11.0克,碳水化合物约40.0克(其中膳食纤维约5.0克),总能量约310千卡。

营养分析:豆腐丝是很好的蛋白质来源,且富含钙、镁等微量元素;粉丝主要提供碳水化合物;绿豆芽和金针菇分别是低热量、高膳食纤维的蔬菜和菌类。从营养成分可以看出,这道菜中三大供能营养素的比例合适,如果再搭配一碗燕麦片(约20克干麦片),就是一顿很好的早餐。由于豆腐丝含盐,所以这道菜没有再额外加盐,而是借助醋和辣椒调味,酸辣口味能增进夏日低迷的食欲。大家还可根据个人喜好,再加入胡萝卜丝、白菜丝等,让这道菜的食材种类更加丰富,也更好看。

午餐推荐:清炒三色丁

材料:玉米粒200克,豌豆100克,胡萝卜100克,食用油5克,盐适量。

做法:胡萝卜切成与豌豆大小相当的丁,豌豆用开水焯一下后放入冷水中;锅中放油烧至七成热,放入胡萝卜丁翻炒两分钟,加入玉米粒继续翻炒两分钟,放入豌豆和适量水或高汤,翻炒均匀;根据个人口味放入适量盐翻炒均匀即可。

营养成分:蛋白质约29.3克,脂肪约8.7克,碳水化合物约120.2克(其中膳食纤维约17.3克),总能量约607千卡。

如青豆替代豌豆,蛋白质约43.5克,脂肪约23.6克,碳水化合物约89.8克(其中膳食纤维约19.5克),总能量约667千卡。

营养分析:从营养成分可以看出,这道菜可以直接作为午餐,无需再吃主食。这道菜不仅营养均衡,颜色丰富,还可以根据情况自行调整。比如,喜欢吃肉的,可以减少豌豆/青豆的用量,加入猪肉/牛肉末或是虾仁,饭店里这道菜通常是这样做的;想让颜色更丰富,还可以加入香菇丁、洋葱丁;天热不想炒菜时,也可以采用凉拌的形式。

晚餐推荐:油豆腐烧丝瓜

材料:丝瓜300克,豆泡50克,食用油5克,大蒜、食盐、味精适量。

做法:丝瓜切成滚刀块,豆泡从中切开(方便入味);锅中放油加热至七成热,放入丝瓜翻炒两分钟,加入豆泡、盐和少量水,继续翻炒三分钟;关火,加入拍碎的大蒜和味精,翻炒均匀出锅。

营养成分:蛋白质约11.5克,脂肪约14.4克,碳水化合物约15.0克(其中膳食纤维约2.0克),总能量约230千卡。

营养分析:夏日应季蔬菜丝瓜味甘、性凉,入肝、胃经,可消热化、凉血解毒、解暑除烦、通经活络祛风,很适合糖尿病患者食用。这道菜蛋白质和脂肪的量合适,但碳水化合物尤其是膳食纤维的量欠缺,大家可以搭配一碗杂豆粥来予以补充,这会是一顿不错的晚餐。

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