80%的糖友运动降糖效果差，原来是方法不对

运动对糖尿病的好处多多，每位医生都会建议糖尿病病友多运动。

然而80%的糖友因无法区分静坐、体力活动和糖尿病运动，导致做了很多无效运动，控糖效果较差。有效的降糖运动应该是什么样的呢？

区分静坐、体力活动和运动

我们日常行为分为三种状态：静坐，体力活动和运动。

静坐：是一种低能量消耗的觉醒行为，包括看电视、看书看手机等等一系列只坐不动的行为。

体力活动：包括各种具有能量消耗增加的活动，比如四处走动、做家务、遛狗或浇花等。

运动：指的是那些有计划、结构化的体力活动。比如快走，慢跑，太极等。具体类型分为：有氧运动，抗阻练习、柔韧与平衡练习。

有氧运动指包括大肌肉群反复持续参与的运动，包括步行、骑自行车、慢跑和游泳等。

抗阻(力量)运动包括器械练习、自重练习或弹力带练习等。

柔韧性运动（瑜伽）主要改善关节活动度。

平衡运动（针对老年人，比如单足站立）改善步态并防止跌倒。

太极和瑜伽等活动将柔韧性、平衡性和抗阻练习完美的结合在一起。

看看你每天的运动对吗？

尽量减少每天静坐时间

糖尿病病友应该尽可能减少静坐时间，长时间的静坐少动不但不利于血糖控制，而且影响心血管及代谢健康，导致死亡率和患病率升高。

因此在静坐时，一般每20-30分钟就应该强迫自己站起来走个2-5分钟。饭后通过进行15分钟以上的步行，每30分钟进行3分钟慢速步行及自重抗阻练习均有利于餐后血糖控制。

增加日常活动水平

糖友应该增加平日生活中的非运动的体力活动，比如各种家务活动，以减少静坐时间，增加日常能量消耗，有助于体重管理。

也可以作为静坐少动者或者不能或不主动参加运动患者们开始运动的起点。也就是说能站着就不坐着，能走动就不站着。

如果不能坚持运动，就先从做家务开始。比如每天坚持饭后洗碗擦地。

制定个体化运动方案

在减少静坐时间以及增加日常体力活动的基础上，根据个人情况，合理安排有计划的每周运动计划。一般来说：大部分患者起始进行低或中等强度体力活动时不需进行运动前医学筛查。

运动形式：有氧运动项目宜选择中低强度的节律性运动，比如散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及可动员全身肌肉参与活动的有氧体操(如医疗体操、健身操、木兰拳、太极拳)，或乒乓球、保龄球、羽毛球等球类运动。根据自身的特点和爱好进行选择。不同的运动方式只要能量消耗相等，降低血糖的效果就是一样的。

运动强度：运动强度分为低、中、高三等，低强度运动以利用脂肪为主；中等强度的运动可明显降低血糖。中等至较大强度(主观地感受是“适度”到“非常疲劳”)，为确保锻炼安全有效，必须把运动强度控制在有效的范围之内。

中老年患者由于并发症较多，应该进行中低等强度运动（即没有不适感）。肥胖型的糖尿病患者宜降低运动强度，延长运动时间。在有氧运动的同时需要定期进行抗阻训练，高强度抗阻训练对血糖控制非常理想，在某些方面甚至优于有氧运动。

运动频率及时间：如果没有严重并发症以及运动禁忌证，大多数患者每周至少共150分钟的中等到较大强度体力活动，分布在3-5天内，不能连续2天不运动。年轻人或身体素质更好的个体可进行较短时间较大强度或间歇训练(最少75分钟/周)。

抗阻练习2-3次/周（注意不要连续两天），训练早期，每个肌群练习完成1-3组，每组10-15次以临近疲劳状态，至少8-10个肌群练习。

老年糖尿病患者，应进行每周2-3次的柔韧性和平衡性练习（如瑜伽和太极），保持平衡或进行动态拉伸10-30秒，每项练习重复2-4次。

每次运动前应5-10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的放松活动。运动中有效心率的保持时间须达到10-30分钟。当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；强度较小时，运动持续时间则适当延长。对于年龄小、病情轻、体力好的患者，可采用前一种较大强度、短时间的配合，而年老者和肥胖者采用一种运动强度较小、持续时间较长的运动较为合适。

运动调节：运动不是一成不变的，应该定期根据实际情况调整，一般遵循以下原则。

1.由少到多原则：开始有氧运动，时间控制在10-15分钟以内。适应后可将运动时间提高到每次至少30分钟，抗阻训练每周至少进行2次，逐渐增加至每周进行3次。

2.由轻到重原则：有氧运动从低强度开始，一周后逐步调整。更大的运动强度训练比较低的运动强度训练更能改善心脏对运动的适应能力。

3.周期性原则：通常3-6个月坚持训练后患者对同样的运动强度会产生适应，需要重新调整运动方案，增加负荷量。

4.适度恢复原则：患者进行强度过大、时间过长的有氧运动或抗阻训后应给予适当的休息时间。