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步行不仅能降糖,还可改善糖尿病足,降低心血管疾病的风险!

2018-07-23 来源:糖尿病家庭调养  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:英国莱斯特大学研究人员发现,葡萄糖耐受受损患者(糖尿病高危患者)每天多走2000步(相当于中等步速步行20分钟),坚持1年,即可使心血管疾病危险降低8%。

经常看到朋友圈在晒步数,似乎通过晒步数,和别人进行比较,步数越多就越能证明自己是运动达人。

有的人为了排名靠前,会选择暴走来增加步数,但这违背运动的初衷,可能引起身体不适。而我们糖友是希望通过运动来达到降糖的目的。

步行对糖友的好处

一项新研究发现,糖尿病高危患者每天多步行20分钟,可显著降低心脏病和脑卒中危险。

英国莱斯特大学研究人员发现,葡萄糖耐受受损患者(糖尿病高危患者)每天多走2000步(相当于中等步速步行20分钟),坚持1年,即可使心血管疾病危险降低8%。

新研究中,托马斯叶慈博士及其同事对来自40个不同国家的9306名参试者进行了研究。

所有参试者均参加了NAVIGATOR研究(迄今为止全球最大规模的糖尿病预防研究)。参试者努力减轻体重,减少饮食脂肪摄入量,每周运动时间增加到150分钟。研究人员通过计步器测量了参试者每天步行数。

结果发现,心血管疾病危险与参试者步行量之间存在一定关联,研究开始时,每天比其他参试者多步行2000步的参试者日后心血管疾病危险降低10%。每天多走2000步,坚持12个月之后,心血管疾病危险可降低8%。

如何做到有效的步行

步行时加大每步的幅度,步行运动量太小,达不到降血糖功效;步行运动量过大,反而使血糖升高,加重病情。一般步行以中速进行。

首先要把背和腰挺直,尽量挺胸,两脚脚趾朝向行走的方向,每一步都要用脚趾头发力。

要大步走摆臂幅度加大,尽力前后直臂摆平,有助于让全身更多的肌肉参与到走步中。可以推动下肢的血液流动,所以,这是预防糖尿病足最简单有效的方法之一!

即运动后有微汗,虽然有一点疲乏,但稍稍休息后即可恢复,次日体力充沛。

考虑到老年糖友运动的安全性,目标心率达到120次每分钟即可。需要每周运动4次,每次运动间隔不超过两天。

如果身体状况良好,可以每天运动两次,每次30分钟。运动时间选择在早、中、晚均可。

据专家研究发现,快速步行健身效果最好。正常人的步行速度每小时为4.0~4.5公里。快速步行的标准速度是每小时5.7~6.4公里(130米/分)。

如果用每分钟70米的速度步行时,心率立即上升到100次/分钟,以每分钟100米的快速步行时,心率立即上升到130次/分钟,每周3~5次,每次20~45分钟,就能达到健身效果。

健身锻炼贵在持之以恒,循序渐进增加运动量。

糖尿病足的运动步行+伯尔格运动

如果你常出现肢体皮肤发凉、肢端动脉搏动消失、休息时疼痛、间歇性跛行(行走时因疼痛加剧而被迫停止,休息后缓解)、肢体麻木、酸胀等症状,就需要提高警惕。

因为,这些症状往往是由于供应肢体血液的血管闭塞引起,也是糖尿病周围血管病变的表现。该病是糖尿病足的一个高危因素。

这时你可以做步行加伯尔格运动,这样可改善下肢血流状况。北京协和医院国际医疗部的一项研究显示,老年2型糖尿病下肢血管病变患者采用步行加伯尔格运动方案。

3个月后,糖尿病下肢病变患者的症状表现和下肢血流有了明显改善。如果您也合并糖尿病下肢血管病变,可以参照这种方法坚持运动。

伯尔格运动第一步:

取平卧位,双腿伸直,将患肢抬高到45度以上,维持1~2分钟;

第二步:双足下垂于床边,同时双足进行背曲、趾屈左右摆动,脚趾按顺序进行上翘、伸开、收拢三个动作直至足部完全变成粉红色,整个过程需持续4~5分钟。

第三步:平躺休息2~3分钟;

第四步:连续抬高脚趾及脚跟10次。整个过程约需10分钟。每天做1次,运动时间在早、中、晚均可。

对于运动强度,需要根据身体情况选择,完整动作做1~3次。运功过程中如果出现胸闷、胸痛等不适,应立即停止运动。

步行注意事项

首先,要选好锻炼时间。不能在早晨刚吃过饭就开始快走,那样会导致胃部不适。

晚饭后可以慢走,有助于消化。一般快走要在饭后半小时开始,一开始不要走太快,要始终保持均匀的呼吸,也不要走太长的距离,因为会对心脏造成负担。

其次,步行锻炼要选择路况好、整洁安全、植物绿化比较好的地方,最好是公园。这样空气环境好!

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