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糖尿病人应常做保健操

2018-07-16 来源:佑道降糖达人  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双脚并拢站立,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼朝前。连续做提踵动作25~75次。练习时动作应伸展,提踵瞬间脚跟离地要高,动作节奏平稳,中速进行为宜。

双脚并拢站立,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼朝前。连续做提踵动作25~75次。练习时动作应伸展,提踵瞬间脚跟离地要高,动作节奏平稳,中速进行为宜。

保健操第八节体环绕

站立,两脚分开略宽于肩,手持哑铃,置于大腿外侧,拳眼相对。连续做由左向右体环绕10~15次,再向反方向做体环绕10~15次。练习时两腿伸直,直臂,动作幅度逐渐加大。

保健操第九节仰卧扩胸

屈膝仰卧在凳子上,手持哑铃,置于胸前,拳眼朝后。连续做直臂(也可以微屈肘)扩胸动作30~70次。练习时以头的枕部、肩背和臀部作支点。

保健操第十节俯卧展体

俯卧,同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿固定在某物上或用某物压住),手持哑铃,置于颈后。连续做上体后展再前俯的动作10~15次。练习时可先从徒手开始而后再负重,数量由少到多。上体后展时,应抬头挺胸,同时两肘略向外展,使胸部尽量伸展。

保健操第十一节仰卧起坐

仰卧,同伴压住小腿(单人练习时也可将小腿固定在某物上或用某物压住),手持哑铃,置于锁骨部位。连续做仰卧起坐15~30次。每当上体坐起时,应尽量向前俯身,后仰时肩背着垫。

保健操第十二节仰卧举腿

仰卧,两腿并拢,哑铃置于踝关节部位。连续做仰卧举腿动作20~60次。也可脚夹重物进行练习。

这套哑铃操每周练3次,每次练1.5小时。第1次练习,每节动作完成3遍,每遍重复的次数为最低限额;第2次练习,每节动作仍完成3遍,但每遍的重复次数要增加2、3次。如此类推,直到增加到最大限额为止。例如,第一节动作规定完成20~60次,第1次练习完成3遍,每遍重复20次;第2次做3遍,每遍完成22次;直到第16次练习,重复次数增加到60次为止。

练习哑铃操之前,应充分做好准备活动,使肌肉温度升高,血流加快,呼吸加深后再进行练习,以免受伤。练习间歇适当做些放松动作,如抖抖臂、转转腰、深呼吸用力吐气、原地放松跳跳等。锻炼结束后,如有条件最好进行一次温水浴,使肌肉得到充分放松。

练习这套哑铃操,必须持之以恒,系统地、循序渐进地增加负荷,方能取得良好效果。
 

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