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如何安排适合自己的运动?

2018-06-27 来源:糖友管理中心  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:运动可以强身健体、降血糖,但不是所有的运动都适合糖尿病患者,能起到降血糖,治疗糖尿病的作用。合理的安排运动强度、运动时间和运动频率能够更好地发挥运动降血糖的作用。
运动可以强身健体、降血糖,但不是所有的运动都适合糖尿病患者,能起到降血糖,治疗糖尿病的作用。合理的安排运动强度、运动时间和运动频率能够更好地发挥运动降血糖的作用。
 
运动强度
 
我们已经知道,糖友要根据自己的心肺功能状态进行“有氧运动”,所以糖友运动的时间和强度就是控制在既达到了运动治疗的目的,又不能过分剧烈进入“无氧运动”状态。“有氧运动”与“无氧运动”可根据自己运动后每分钟的心脏跳动次数和自我感觉进行判断。“有氧运动”的目标心跳次数可按公式计算:心跳次数=(220-年龄)×60%-80%
 
例如:
 
50岁的人运动后达到的目标心跳次数为(220-50)×60%-80%=102-136次/分钟。一般来说,对于一个50岁的人运动后的心跳次数要达到102次/分钟以上才能具有较好的运动治疗作用,但如果超过136次/分钟就很可能进入了“无氧运动”状态,所以50岁的糖友要将运动时的心率控制在102-136次/分钟的范围内。在这个心率范围内每个人还要根据自己的自我感觉来调节运动强度,“有氧运动”时呼吸频率虽然较不运动时加快,但自觉呼吸流畅,微微汗出、面色红润。如果你在运动后自觉喘不过气来、胸闷,甚而胸痛、眩晕而失去平衡感,就表明机体已处在“无氧运动”状态下了,这时候就应该及时调整运动量。
 
运动的时间
 
此外,每次连续运动的时间一般不能少于20分钟,但不宜超过1小时,如果血糖控制不佳,有条件者可在三餐后半小时均进行20-40分钟的适量运动,这样有助于血糖的控制,并减少降糖药物的用量。一般糖尿病病人每天都应该有半小时左右的运动时间,长期坚持中小运动量的体育运动比间断进行大运动量的运动要好得多。
 
一天之中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后,不要在饱食后即刻进行运动,也不可在饥饿时进行运动,应该在饭后半小时开始进行运动,这时血糖水平较高,进行运动不易发生低血糖,而且有助于餐后血糖的控制
 
运动的频率
 
一般糖友每天都应该有半小时左右的运动时间,有条件者三餐后都应进行适当的运动,长期坚持中小运动量的体育运动比间断进行大运动量的运动要好得多。如果受到自身条件的限制,每周运动的次数也不应少于3-5次。如果每次的运动量较大,间隔时间可以稍长,但至少每隔1-2天有一次规律的运动,运动间隔的时间较长,则达不到运动治疗的效果。
 
科学合理的制定运动计划,能够让糖友在享受运动快乐的同时有效控制血糖。
 
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