顿顿白米饭，当心糖尿病找上门！

血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。主食是碳水化合物含量最高的食品类别，是血糖上升的主要动力。所以要控制好血糖，有以下主食要点：

1主食要用低血糖指数的食物。

对膳食中的碳水化合物来说，控制质量，比控制数量还重要。

您的日常的主食是什么？是不是米饭，面包，馒头，面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等？

一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。

要降低白米白面主食的比例，把主食一半以上换成不加油和糖的全谷杂粮（如燕麦糙米藜麦芸豆等），降低主食的GI值，同时增加膳食纤维。

2不要吃加了油的主食。

油条、油饼、烧饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等加了油的主食必须禁掉。这类主食还不如白米饭，热量高不利于减少体脂肪和内脏脂肪，又不利于维持胰岛素敏感性，不利于控制血脂，还不容易控制食量。

3不要吃任何粘性食物。

粘性食物即便做成无糖产品，也是超高升糖速度的食物。因为精白糯米本身就是高血糖反应食材，比白糖升血糖还要快。年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盆糕之类全部要禁掉。汤圆粽子之类除非过节，一年吃两次就够了。

4淀粉总量要控制。

糖尿病患者通常懂得控制淀粉类主食的数量，米饭馒头面条之类食物限量吃，很少吃过量。但除了主食，很多食材也含有淀粉。如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。

二、蔬菜

蔬菜有利于糖尿病患者的健康，既能补充排出的钾、钙等元素，又能提供抗氧化物质，还可以增加食物体积降低饥饿感。延缓消化吸收速度和餐后血糖上升速度。要大量吃菜，先吃一部分菜。

研究表明绿叶蔬菜摄入量和糖尿病风险有负相关，吃绿叶菜多的人不容易患上糖尿病。

三、水果

完整状态的新鲜水果可以少量吃，宜选择需要细细咀嚼的品种，如苹果、脆桃，也可以选择酸度大一点的如柑橘、柚子、猕猴桃；还有花青素含量高的如蓝莓、草莓等。

四、动物性食品和豆制品

鱼肉蛋奶都可以按照膳食指南推荐适量吃，如每天瘦肉1两，鱼肉1两，都是无害的。豆制品每天可以吃1-2两。奶300克也可以照吃，研究表明奶类对血糖控制有益无害，其中酸奶还有预防糖尿病的作用。蛋建议每两天一个，或每天半个。

完全不吃富含优质蛋白质的食物，会影响到血糖控制能力。很多中老年人就是吃得太素，营养缺乏，反而令血糖、血压无法控制。

由于糖尿病患者更容易发生发生骨质疏松，从食物中摄入较多的钙是有益的，同时充足的钙元素对控制血糖和预防肥胖也是有帮助的，奶类和豆制品都有帮助补钙的效果。

但要注意，这些食物需要少油少盐烹调。不建议吃肥肉和动物油。

五加餐和零食

1不要吃任何人工做的甜食，也不要用饼干蛋糕来当加餐。

很多糖尿病患者觉得自己容易饥饿，容易低血糖，每天揣着饼干糖果点心之类，美其名曰是预防低血糖。其实根本不用这些东西。两餐之间

2如果两餐之间想吃零食，建议吃酸奶、水果、水果干和坚果。

酸奶选甜味淡的品种，水果选需要嚼的为好，每次100克以内，不要多吃。水果干可以配坚果作为加餐，维持血糖稳定的效果较好，营养价值也远远高于饼干和糖果。细嚼慢咽，绝不可以一次大量吃。

六烹调方法的注意

1给食物留点需要咀嚼的天然口感

有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。

遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点小米都不肯，燕麦粥都咽不下去，如此当然很难把血糖控制好。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，还是直接整粒蒸煮比较好。

2烹调时不放糖，即便红糖黑糖冰糖蜂蜜也不行

如果做饭做菜做点心做汤的时候加入糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要革除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。如果实在喜欢甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病。

3少放油，少放盐，多放醋

研究发现，大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

糖尿病患者都需要控制盐，因为他们是心脑血管疾病和肾脏疾病的高危人群。除了盐，其他咸味调味品也一样需要控制。

七用餐顺序的注意

改变进食顺序，先吃菜，后吃饭，菜肴要比饭多，有利控制血糖。

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，吃饭时先吃一碗少油烹调的绿叶蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等，再正常吃其他饭菜。

记得后面的米饭也要配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，两口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

早餐时用豆腐脑、豆浆、牛奶、鸡蛋、坚果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波动。在外就餐时，餐前先吃一盘蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延缓餐后血糖上升速度。

最后必须提示两点：

1控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。

无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够。蛋白质、必需脂肪酸、13种维生素、20多种矿物质，还有多种保健成分，少了哪个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，万不可以为控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。要记得低血糖比高血糖还危险！持续低血糖状态不仅损伤大脑，而且可能导致意外事故而造成伤害。

2在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，打败糖尿病的最重要方法之一。

三餐之后半小时不能坐下，可以做轻松家务，可以散步走路。每天保证至少40分钟的中强度运动。健康人要求每周150分钟以上中强度运动，控血糖就要再多一点儿。

不过，运动一定要注意循序渐进，体能差的人不要一下子太累，以自己心跳数为准，而不是以距离或速度为准。合适的中强度运动心率是（220-年龄）乘以60%~80%。第二天起来的时候，会觉得身心愉快，畅通清爽，而不是疲惫不堪的感觉。

其实控血糖不仅是糖尿病人的事情。健康人如果能把餐后血糖控制好，不仅能远离糖尿病，而且还能帮助减肥瘦身、改善体能、平滑肌肤。最后，祝各位朋友和家人健康进步，生活质量越来越高！