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关于膳食纤维的好处,听台湾营养师怎么说

2018-03-15 来源:北京瑞京糖尿病医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:一般自饮食摄取的膳食纤维主要来自植物中,是人体无法被消化吸收的多糖类和木质素。膳食纤维可分成水溶性和非水溶性纤维,此两种膳食纤维对我们人体健康、消化及预防疾病,如心脏疾病、糖尿病、肥胖和便秘都同样重要。

 是不是时常听到很多人说:「多吃蔬菜对身体好,多吃点膳食纤维吧!」?现代人注重养生,很多人都知道膳食纤维很重要,却不是很了解什么是膳食纤维。那什么是膳食纤维呢?对身体有什么好处呢?一般自饮食摄取的膳食纤维主要来自植物中,是人体无法被消化吸收的多糖类和木质素。膳食纤维可分成水溶性和非水溶性纤维,此两种膳食纤维对我们人体健康、消化及预防疾病,如心脏疾病、糖尿病、肥胖和便秘都同样重要。

 
研究证明,水溶性纤维可剌激肠内水分和电解质再吸收进而改善腹泻,且能结合胆酸并促进胆酸排出体外来降低胆固醇,进而预防心血管疾病。它也可延缓胃排空,使你更快有饱足感,除了对控制体重有帮助外,也能延缓饭后血糖上升的速度。水溶性纤维一般存在于燕麦麩、大麦、坚果、种子、豆类、豌豆、木耳、海带、菇类和一些水果和蔬菜中。非水溶性纤维被认为可促进肠道健康的纤维,因为它有润肠通便的作用,可吸收水分,有助于防止便秘;亦可促进胃肠蠕动,缩短食物残渣或有毒、致癌物质与肠黏膜接触的时间。麦麩,蔬菜和全谷类等都是非水溶性纤维的良好来源。
 
膳食纤维的好处多多,一般来说主要来源来自于全谷类、水果、坚果、蔬菜及豆类,但目前饮食精致化及不均衡的饮食习惯容易造成膳食纤维摄取不足。根据中国居民膳食营养素参考摄入建议一般成人的膳食纤维摄取量为每日25公克,所以想要获得足够的膳食纤维,你可以这样吃:
 
1、以全谷类代替精致谷类,例如把白米饭改成糙米饭或五谷饭、白土司改成全麦土司。
 
2、以豆制品类代替肉类,以部分的毛豆或黄豆制品取代肉类,都是增加膳食纤维的好方法。
 
3、充足的蔬果摄取,每天吃3-5份蔬菜(1份煮熟后约饭碗5-8分满)及2-4份水果(1份约拳头大或切块约饭碗5-8分满),纤维摄取可增加15-20克。若牙齿不好的人,可用果汁机将各式蔬果打成汁,但须连渣一起喝,才能吃得到膳食纤维。
 
4、适量的坚果摄取,建议每天多吃一份瓜子、杏仁果、开心果、腰果、芝麻等坚果种子类(约1汤匙),但脂肪含量高热量高,小心不要摄取过量。
 
5、纤维补充剂也可以增加膳食纤维的摄取量。然而,仍建议透过摄取天然食物来获得,因为除了可以摄取到膳食纤维外,还可获得包含在食物内的许多微量营养素和生物活性的化合物进而提高营养价值。
 
提醒您,膳食纤维过多过少都不宜,太多的膳食纤维可能会干扰矿物质,如铁、锌、镁和钙的吸收。且平时膳食纤维摄取较少的人,最好以循序渐进的方式增加,在短时间内摄食大量的纤维可能会导致胀气、腹胀和腹部绞痛。一些膳食纤维可吸收水分,水分不足容易导致肠胃不适,而充足的水分才能使膳食纤维发挥最好的功效(一天约6-8杯水,一杯约250毫升)。
 
 
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