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生酮饮食:吃的油,减的多?

2018-02-04 来源:医学界内分泌频道  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:一篇发表在JAMA的新文章给大家的减肥大计提供了一些新思路,其实,这篇文章中提及的“生酮饮食”也并非一个新概念,在国外它已经被作为肥胖型糖尿病的一种饮食治疗方法。不过对于很多人来说,它的具体概念还稍显模糊。
一篇发表在JAMA的新文章给大家的减肥大计提供了一些新思路,其实,这篇文章中提及的“生酮饮食”也并非一个新概念,在国外它已经被作为肥胖型糖尿病的一种饮食治疗方法。不过对于很多人来说,它的具体概念还稍显模糊。
 
啥是生酮饮食?
 
生酮饮食,顾名思义是促进酮体生成,即“极低碳水化合物、高脂肪摄入”的饮食模式。它最初是作为难治性癫痫的治疗手段出现的,其原理是通过酮体的大量产生抑制癫痫灶扩散。不久研究者发现,许多接受治疗的癫痫患者出现了体重下降的副作用,继而开始了它在减重方面的研究。
 
临床使用的“生酮饮食”对食谱又有严格的控制,通常碳水化合物控制在20-50g/天[1],也有研究要求脂肪:碳水化合物供能比为4:1[2];但共同的要求是总热量摄入在2000kcal[1]上下(根据年龄、性别等可稍作调整),还包括足量的非淀粉类蔬菜和膳食纤维的摄取[1]。

生酮饮食:吃的油,减的多?
 
多个临床研究表明,短到中期的生酮饮食(3w-54w)可明显降低体重,对肥胖(BMI>25kg/m2)者尤其如此。
 
一篇大型Meta针对11个比较LFD(低脂肪饮食,每日从脂肪中摄取的能量较标准下降30%)和VLCKD(极低碳水化合物饮食即生酮饮食,每日摄取碳水小于50g)减重效果的临床试验进行了荟萃分析。分析共纳入1577人,入组标准为>18岁,BMI>27.5kg/m2。结果表明:生酮饮食组体重下降较低脂饮食组多,且具有统计学意义。数据如下图所示[5]。
 
有人说,低脂肪饮食不行,那限制热量摄入呢?我吃的总共就那么少,减肥效果总不见得还不如吃正常热量的生酮饮食吧?嘿,还真不是这样。
 
一篇针对2型糖尿病病人减重饮食的随机对照研究表明,针对入组的BMI>25kg/m2,空腹血糖>6.9mmol/L的336名2型糖尿病病人来说,生酮饮食减重效果明显优于低卡路里饮食。但这里的生酮饮食要求更加严格,每日摄入碳水不超过20g,也就是半片全麦面包。
 
但这里的低卡路里饮食指的是每日2200kcal左右,和生酮饮食的热量总摄入量尚不清楚,因此减重效果上究竟谁优谁劣还未可知。不过考虑到低卡路里的明显副作用,生酮饮食队暂时领先一票。

怎么做到的?
 
极低碳水高脂的生酮饮食能减肥?这似乎与我们印象中“低脂肪”、“少吃”才能减肥的理念背道而驰。但这背后的道理并不复杂。
 
我们都知道,人体甘油三酯的合成主要是通过甘油二酯途径,即利用糖代谢产生的甘油和脂酸在肝脏合成的。因此尽管摄入脂肪较多,但因甘油一酯途径合成的脂肪仅占一小部分,食物中的脂肪并不能直接储存在脂肪细胞内。
 
另一方面,因为摄入的糖分(碳水)减少了,葡萄糖供给就只能通过脂肪和蛋白质的糖异生来完成[3]。而这一过程不仅会消耗体内的脂肪,更会产生额外的热能消耗,因为糖异生是相对“昂贵的生物过程”;在糖异生不足的情况下,只能通过脂肪动员生成酮体为大脑、肝脏供能,这又消耗了一部分脂肪。
 
综上所述,在生酮饮食的条件下,身上的“肥肉”不仅不会因为摄入的脂肪而直接变多,还能因糖异生、脂肪动员产生酮体而消耗。最重要的是,因为摄入的总能量足够,不会产生基础代谢率下降、恢复正常饮食后体重又反弹的问题。
 
对于2型糖尿病病人来说,生酮饮食还能因摄入糖分减少而降低胰岛素分泌,有减轻胰岛素抵抗的潜力[3]。
 
关于生酮饮食,仍有很多质疑
 
★最大的疑问来自:摄入过多脂肪,血脂高了怎么办?
 
还是那个道理:脂肪酸经肠道吸收,通过甘油一酯、甘油三酯途径才能转化为乳糜微粒、LDL。所以,血脂的高低是受诸多因素影响的,吃多少不等于吸收多少,更不等于转化了多少。
 
事实上,一些研究指出,短期生酮饮食对于血脂甚至有降低作用[4-5],因而对心血管也有一定保护作用。但是,因为所有的研究都不超过54周,它的长期心血管效应尚未明确。

★第二大质疑在于:长期利用酮体替代葡萄糖供能,会产生酮症吗?
 
答案也是否定的,至少在所有试验期,尚未出现大面积报道酮症酸中毒的不良事件,即使在糖尿病患者中,生酮饮食的安全性也被证实了[6]。
 
听到这里,广大红烧肉爱好者、油炸食品粉丝要欢呼了。
 
别急,想靠生酮饮食减肥,有风险呐!
 
首先,请注意总热量要控制在2000kcal左右,而且是几乎不含碳水的饮食,可不是芝士蛋糕(几乎都是糖)或是炸薯条(淀粉类植物)能做到的。
 
事实上,所有临床研究使用的生酮饮食都是通过极其严苛的测试制定的,DIY的食谱很可能没有减重效果哦[1]!;
 
其次,膳食要求每日有足量维生素、纤维素的摄入,这需要进食一定分量非淀粉类蔬菜如芹菜、生菜,看起来对不吃蔬菜星人不是很友好;
 
第三,酮体是肝脏产生、肾脏排泄的,有肝肾功能不全的情况需要避免使用
 
最后,因为所有研究都是在严密监测代谢指标的情况下完成的,并且都没有超过一年,所以目前尚且没有证据支持长期生酮饮食的安全性。
 
所以,还是不推荐大家长期依靠它来减肥的!最后给大家贴上一个短期临床研究的食谱推荐。
 
推荐:
 
水产类:吞拿鱼,沙丁鱼,对虾,小河虾
 
肉类:烤羊肉,香肠
 
家禽(碎肉):鸡肉,鸡蛋
 
芝士:全脂芝士
 
蔬菜水果:菠菜,芥菜,茄子,西芹,桑葚,薄荷,洋蓟,秋葵,蘑菇,卷心菜,韭菜,胡萝卜,鳄梨,萝卜,芹菜,花椰菜,莴苣,绿胡椒,黄瓜,橄榄(每日10-15个),柠檬,草莓(每日6个),浆果(每日10个)
 
碳水化合物(需要严格限制):面条,土豆,面粉,通心粉,面包,米饭,糖果,蜂蜜,蛋糕,果汁,各种无酒精饮料
 
还是那句话,生酮饮食,请勿DIY。
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