有问必答：糖尿病患者如何合理运动

　　对于糖尿病患者来说，运动可谓是一剂良药，它可以帮助患者有效控制血糖和胰岛素的发挥。但是，锻炼中若不注意反而适得其反，易引起血糖波动及并发症的发作。那么，患者在运动过程中应该注意哪些问题？应该保持怎样的运动量和运动频率呢？今天，糖尿病家庭医生来跟我们聊聊糖尿病的运动疗法。

　　一、为何运动对于糖尿病的预防和治疗如此重要？

　　糖尿病家庭医生：这个涉及到两个问题，一个是运动预防糖尿病，一个是运动治疗糖尿病。那么不管是预防，还是治疗，对糖尿病来说，运动的作用都是同样的重要。运动是非药物干预的方式之一，我们叫生活方式干预。那么为什么运动这么重要？已经有研究表明，如果说一个糖尿病的高危人群，或者说糖尿病前期的人群，他要预防糖尿病，单靠饮食控制，效果不太好。同样，糖尿病的病人，也是这个道理。但是反过来说，在我们中国叫饮食控制，在国外常常叫医学营养治疗，就是在医学营养治疗或者说在饮食控制的时候，加用运动治疗，这种干预的方式，效果更好。甚至于有些人，单用医学营养治疗，没有配合运动治疗的效果好。

　　那么这个现象的道理在哪里呢？就是除了我们讲的医学营养治疗、饮食控制以外，运动可以使人体全身的代谢有改善，特别是使胰岛素的敏感性有改善。因为胰岛素的敏感性改善，再加上我们运动有一些热卡的消耗，整个机体代谢环节的改善，对血糖的控制，或者说对代谢紊乱的纠正，都是非常有用的。现在还发现，如果说是糖尿病前期的人群，饮食加上运动，二十年左右，不但可以预防糖尿病，还可以减少糖尿病的微血管和糖尿病的大血管并发症。所以说运动对于糖尿病的预防和治疗，非常重要。

　　二、是否所有的运动都适合糖尿病患者？

　　糖尿病家庭医生：应该这么说，理论上来说，所有的运动都适合。举个极端的例子，有一个1型糖尿病患者，他居然是奥运会游泳的金牌获得者。那说明什么？只要身体条件可以，确实是所有的运动都是适合的。但是每一个糖尿病病人的身体状况差太多，所以这个运动的选择，可能就不完全相同。应该根据自己的身体状况，来选择适合自己的运动方式。

　　三、运动方式的选择需要考虑哪些问题？

　　糖尿病家庭医生：运动的影响因素很多，最重要的是心血管系统。适不适合做运动？或者是适合做哪些运动？还要考虑他的骨关节系统，就是他的关节好不好？肌肉有没有毛病？这也会对我们运动方式的选择，有很大的影响。那么除了这个以外，还有其他的身体的状况，比方说你的眼睛，视力好不好。然后你是不是每天老发低血糖，血糖波动很大。还有你的肝脏好不好，肾脏好不好，肺功能好不好，这些都是跟我们的运动方式有关的。另外一个关于糖尿病比较特殊的问题，我们叫糖尿病的周围神经病变。有些病人比方说他的运动，他的足的神经有问题，走路感觉不好，可能还有摔伤。所以运动方式的选择，每一个病人的身体情况不一样，就会差别很多。

　　年龄大的人群，我刚才谈到的里面，基本上可能很多的问题，他都存在。所以老年人的运动方式，一定要身体能够承受，这是最重要的。超越了这个身体的承受能力，运动，不但不会带来好处，甚至于可能会危及生命。所以年龄大的人群，他的身体的状况，特别特别重要。再加上有一些年龄大的人群，骨质增生、慢性关节炎、骨质疏松，这些问题都是运动要考虑的问题。还有一个，对老年人来讲，我把它叫做运动的安全性。前面讲的这些都是运动的安全性，就是运动会不会影响我的安全。这个安全除了身体的安全之外，就是运动的环境安不安全，比方说你出去以后，周围的地面是不是滑的？会摔伤吗？周围的灯光，看得见吗？我会摔跤吗？会跌倒吗？这些都是应该考虑的问题。

　　最后一个就是肥胖人群运动的问题。肥胖的人群，对现在各种大众的媒体宣传的有些运动方式，真的是要小心。肥胖的人，常常是骨关节不好的，因为他的体重很重，他的关节会承受很大的负荷，或者叫重量。比方说下楼梯，或者是下山，或者是爬山，这种运动对肥胖病人的骨关节系统是不太好的，甚至于长时间会损伤他的关节系统。所以肥胖的人群，除了减肥这种运动以外，一定要注意保护关节。我刚才谈到，老人也要保护他的关节，另外老人还要注意一个非常重要的问题，有些人很容易跌倒或者是摔伤，因为运动跌倒、摔伤造成骨折，那么这种运动方式就不可取。所以刚才我说到，运动的安全是第一位的：第一，身体的安全；第二，运动环境的安全；第三，你选择的运动方式，对你来说，应该是安全的。

　　四、建议糖尿病患者首选哪些运动？

　　糖尿病家庭医生：我跟很多的糖尿病患者，特别是年龄比较大或者是偏大、关节不是太好的那些人群，建议最好的运动方式就是走平路，快走。快走，你会问，快到什么程度？每一个人自己去掌控。我老是开玩笑，打比方，像竞走一样，那是走得最快的。不可能每一个人都走那么快，可以慢一点，那慢又慢到多少？如果说像有些人出去那种遛狗式的慢走，太慢了，起不到运动的效果。所以太慢也不行，当然越快越好。但是每个人对快的承受程度，或者是身体它快这个节奏不一样，那么为什么我首选这种运动方式？第一，简单；第二，对场地没有什么要求；第三，对他的骨关节系统没有什么负担。所以在实际的生活当中，包括我自己，我就走路，每天坚持走路，当然尽量走快一点。

　　这个在全球，有一个基本的规定：最低每一天，有人说每一周五天，当然最好是每一天都这样子，每一天至少持续地、不间断地快走半小时以上就可以了。但是你走走停停，或者五分钟再歇一会儿，半小时，半小时以后再走五分钟，这种效果就不好。连续的运动半小时以上，这是最低要求。那再往上走，也有很多糖尿病人还去踢足球，还去游泳。根据自己的身体状况来定，但是一个最最基本的要求，每一天不能低于30分钟。

　　五、糖尿病患者运动的时间有讲究吗？

　　糖尿病家庭医生：实际上作为我个人来讲，我不太推荐晚上去运动，晚上真的很容易受伤。比方说有些老人，他出去运动，稍微一不小心，踩到某一个东西摔伤了，或者说晚上不小心下楼梯摔伤了，就是因为要去运动，这个代价太高了，所以我一开始就谈到运动的安全性。

　　关于运动，可能会像刚才说的，带来一些问题。这些问题，我们中国人叫患教。糖尿病患者的教育普及当中，可能要有效去跟患方沟通，让他们知道一些运动相关的、基本的常识。然后还要知道在运动当中，如果说发生了某一些状况，比方说心绞痛发了，怎么对付？比方说低血糖发了，又怎么对付？或者说发生了自己在运动当中想象不到的状况，又该怎么对付？这些都是在进行运动治疗之前，病人和病人的家属应该了解的、基本的常识。

　　理论上来说，运动的选择白天比较好。从国际上公认的这种运动的方式来说，早上是不太适合运动的。因为早上的空气，实际上是比较糟糕的，所以很多都是选择大概中午、饭后。因为有一些老人吃饭吃得比较早一点，有些病人会选择天黑之前、吃完晚饭以后出去运动，这种在当下来说，就是糖尿病人自己选择的方式来说，这种情况是比较多一些。但是年轻人就无所谓了，眼睛也好，四肢灵活，什么都无所谓，那就看他自己的工作时间，来决定他什么时候去运动。因为每一个上班族，他的工作的节奏、上班的时间是不完全一样的，所以有一些上班族，他们就会利用周末，去做一些强化的运动。但是如果一周你仅仅是一天去做强化运动，效果不好，还是应该尽量做到每一天做一定的运动，这个可能效果更好一些。

　　六、糖尿病患者在运动过程中需要注意哪些问题？

　　糖尿病家庭医生：是这样，其实指南上对这种都有一定的规定，运动刚才我讲了安全性，我笼统地说了身体的安全性，其实运动容易出状况的环节之一就是血糖的问题。一般来讲，运动不太会造成血糖的升高，但是运动以后，常常血糖水平会降低。所以病人应该自己去做指尖血糖的监测，中国人叫指尖血糖监测，也叫毛细血管血糖的监测。这个血糖的监测，对病人来讲非常非常重要。一定要自己去摸清楚，在运动之前，血糖是多少，运动之后，血糖是多少，这是一个要注意的问题。

　　第二个，因为你不可能有的时候一定是这种运动，每天运动，那如果在同样的状态之下，运动的时候血糖是多少，没有运动血糖又是多少，一定要做到自己心中有数。这个心中有数是为了解决什么问题？为了解决运动造成的血糖降低。血糖降低，有些时候就会发生低血糖，所以运动血糖方面，最主要的问题是低血糖的问题。当然有一点，血糖的水平太高，或者说甚至于都有酮症。什么叫太高？血糖超过了16.7，或者说，甚至于有酮体了，尿里面或者血中的酮体水平升高了，这个时候是不应该去运动的。因为这个时候运动，可能会加重他的酮症，或者是加重代谢的紊乱，会发生一些想不到的问题，所以这个状况是需要注意的。

　　七、糖友如何识别和应对低血糖的发生？

　　糖尿病家庭医生：这个非常重要。当然一般时间长一点的糖尿病患者，他们都知道什么叫低血糖。首先说什么叫低血糖。低血糖就是指血糖的水平在4mmol/L以下，但是这是一个参考水平。因为每一个病人，对低血糖的耐受性是不一样的，所以有些人他的血糖不到4，可能他都会有低血糖的表现，有些人在4以下还没有低血糖的表现。

　　根据症状，低血糖从表现来说，就像我们每一个人都会体验过的，就是该吃饭的时候没有吃饭，饿得不行、心发慌、出汗、手抖、想吃东西，有什么想吃什么，这是最典型的低血糖。大家都应该经历过，或者说都应该很清楚。

　　但是我要强调，有些人血糖低，但是没有症状，我们把这种叫做无症状性低血糖，或者说无感知的低血糖。就是你的血糖水平已经很低了，但是你没感觉，因为你没有感觉，所以你就没有去对付，或者说去纠正这个低血糖。这个时候，造成的后果比有感觉的低血糖更严重，更危险，所以不要以为血糖低一定有表现。有些人，第一是年龄比较大的人，就是糖尿病并发症比较多的人，当然还有一些痴呆的病人，就是反应比较迟钝的那些病人，他们对低血糖可能不太有什么表现。这个时候，低血糖的判定，就要靠血糖的检测。所以开始就谈到，这个血糖的检测在运动的时候，非常重要。包括运动后，特别是对于低血糖的发现很重要。

　　怎么去处理，或者通俗的语言怎么去对付这个低血糖，有几条非常重要。第一，随身携带对付低血糖的糖。这种糖对中国人来说，最简单就是那种水果糖。身上一定要带水果糖，这个纠正低血糖，你吃下去很快，奶糖的效果要差一点，要慢一点，带水果糖这是一个。另外一个，最好的方法是随身携带血糖仪。因为如果说你怀疑的时候，要测血糖，因为有些低血糖的表现，跟心绞痛差不多。如果说你感觉像低血糖，但是你老测血糖，老是没有问题，是OK的，正常的，千万要小心。这个时候，可能是心脏病发作了，这是非常重要的。

　　八、气候和饮食对运动有影响吗？

　　糖尿病家庭医生：实际上这个运动，跟气候的关系是非常大的。因为确实太热以后，怕中暑，外面温度太高了，如果说外面的温度太高，不要强求去过分的运动。如果说身体真的能够承受这种温度，真的是要运动，一定要多喝水。因为运动会大量的出汗，就算是走路，即使你不走路、你不动都会出汗，这个时候一定要补充足够的水，非常重要。

　　另外一个就是饮食跟运动的配合。一般来说，常规的运动，饮食不应该有什么特别的变化。因为你运动的目的不是说因为我运动就去加很多餐，运动后血糖倒是降低了，加一个餐，降低的血糖就抵消了，就没起到降低血糖的效果。所以一般来讲，运动就是指在我们自然的饮食状态下的一种自然的运动方式，因为我们不太可能是职业运动员，我们不太可能有所谓的强化的、大量的运动。所以这种运动，一般来讲，饮食应该保持平常的饮食，不应该有什么特别的调整。除非你有什么特别强的运动量，你感觉你吃的营养，或者你要摄取的东西不够，这个时候倒是可以适当的增加一些营养。

　　九、运动前后的血糖监测相比平时的常规监测有何不同？

　　糖尿病家庭医生：理论上来说，只要你做得比较好，运动的血糖监测，跟平常没有太大的区别。但是有前提，就是你把自己运动以后血糖的规律摸清楚了。所以我个人认为，血糖的监测，除了平常常规的血糖监测以外，针对这个运动本身的问题的血糖监测，就是要把运动对血糖的影响、自己的规律摸清楚。比方说我午餐以后，出去运动了一小时，那么我运动的时候，我的血糖是多少？我没有运动的时候，我的血糖又是多少？这个时候就要去做血糖的监测。

　　具体地说，你运动以后的血糖，结束的时候是多少？你没有运动的时候，结束以后的血糖是多少？这个自己应该做到心中有数。总而言之，你在血糖的监测的过程当中，单纯针对运动本身这个问题，应该自己去把这个规律摸清楚。我们碰到很多有经验的病人，他记得非常清楚，我要是运动，我的血糖下降的幅度是多少，我要是没有运动，我的餐后血糖又是多少，他自己搞得非常清楚。怎么来的？就是他自己动脑筋去监测他的这个点的血糖，然后去做一个比较分析，这个规律就非常清楚了。

　　十、控糖小博士给糖友们的建议

　　控糖小博士：总而言之，运动是非常重要的。有的时候，运动的坚持，比医学营养治疗，或者叫饮食治疗，难度还要大，用通俗的语言叫迈开腿很难。但是我要强调，运动最重要的是选择安全的、适合自己的运动方式。