【科学糖运动】运动强度和运动时间的合理选择

　　·运动强度的选择

　　糖尿病患者如何确定自己的运动量呢？通常，患者每天要消耗总能量摄入的10~20%，平时不运动的患者可以从消耗10%开始，逐渐增加，平日经常锻炼的患可以选择20%的消耗量。当然，对于肥胖的患者来说，能量的消耗还要适度增加，以达到控制体重和减肥的目的。

　　当然，运动要循序渐进地增加，由开始的5~10分钟增加到30~40分钟，此强度的增加量，可以用1~2个月的时间来完成。糖尿病患者在运动时，不要做高强度和高难度的剧烈运d动，因为，这不但起不到积极作用，还会弄巧成拙——不但达不到控制血糖的目的，反而会使血糖升高。

　　·运动强度参考：脉搏次数

　　以下两个公式可以作为糖尿病患者日常运动的参考。

　　运动强度上限（脉博次数）=230-自己的年龄

　　合适的运动强度（脉博次数）=运动强度上限（脉博次数）×（50%~60%）

　　说明

　　一位40岁的糖尿病患者，运动强度上限（脉博次数）=230-40=190，而其合适的运动强度（脉博次数）即为：190×（50%~60%）=95~114，即运动后脉搏在每分钟95~114次，这个范围内上下浮动为达标。

　　对于不同年龄段，不同运动倾向的人，运动后的脉搏次数标准，可以根据下表，做适当的参考。

　　年龄段:20~39岁

　　平时不运动者:110次左右

　　经常运动者:120~125次

　　年龄段:40~59岁

　　平时不运动者:100次左右

　　经常运动者:110~115次

　    年龄段:60~69岁

　　平时不运动者:90次左右

　　经常运动者:100次左右

　　年龄段:70岁以上:根据实际情况，尽量做些简单、较平静的运动，如太极拳、散步等

　　·科学的运动时间

　　通常是从吃第一口饭算起的饭后0.5~1小时开始，是最佳运动时间，此时血糖较高，合理地运动，不容易导致低血糖的出现。运动持续时间以60分钟左右为宜，包括运动前的热身活动时间和运动后的恢复整理时间。每周运动3天以上。

　　运动过程中，在达到适合自己的运动强度后，应坚持运动30分钟，长期坚持才会有效果。一天中，早晨或下班后进行运动是较好的选择，饱餐后或饥饿时运动，则不利于身体健康。

　　运动时间轻松找出来

　　你还担心没有时间运动吗，下面的小建议，可以让你每天都可以抽出很多时间来“活动下筋骨”！

　　1、上、下班路上

　　每天吃完早饭，提前15分钟出口。不急着坐车上班，先慢慢走10分钟，让身体活动活动，既锻炼了身体，还能给一天带来好心情；下班回家路上，少坐一站路，步行回家，在路上享受散步的好时光，何乐而不为呢？

　　2、上班休息的空余

　　上班累了，空余时间，起来简单地摇摇头、耸耸肩、扭扭腰、踢踢腿、转转脚腕等，让你紧张的的情绪得到放松，更有利于精神集中。

　　3、看电视的时候

　　边看电视边吃饭，是导致肥胖的危险因素之一，所以看电视时不要吃饭，那么能不能利用这个时间，做些有意义的事情呢？当然有！边看电视，边扭扭腰、伸伸胳膊、做做下蹲，怡情又健身！