只要有块垫子，在家也能完成这 9 个力量训练，轻松降血糖啦!

　　除了慢跑、快走等有氧运动以外，我们也很推荐糖友们进行一些力量训练，能够更好地帮助增加肌肉、控制血糖。

　　制定锻炼计划

　　力量训练需长期坚持，偶尔一次的力量训练作用十分有限。

　　通常建议每周进行2次以上的力量训练，每次训练的时间大于30分钟。刚开始可能需要一段适应时间，因此可以把每次的时间控制在15分钟作用，待适应后再增加到30分钟。

　　日常力量训练

　　日常力量训练包括上肢、躯干及下肢的肌肉训练，主要有9套动作。每套动作，开始时重复10～15次，然后在继续下一个动作前休息30～120秒。

　　我们使用哑铃，刚开始可以空手进行，等到手上有一些力气了，也可以用装了水的矿泉水瓶子代替。

　　1.上肢：肱二头肌训练

　　站立，双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧；

　　向上举起哑铃，至最高点时手掌正好对着两肩；

　　保持1秒，向下还原至初始位置（还原过程中，应控制好动作缓慢下降）。

　　2.上肢：过顶推举

　　推举时站姿和坐姿都可以；

　　双手各握一个哑铃，举至与双耳齐平并保证手肘弯曲成90度；

　　向上推举哑铃直到手臂伸直，保持2秒钟，然后缓慢恢复至开始位置。

　　3.上肢：前抬举

　　站姿，两腿稍分开并与肩同宽；

　　双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌侧紧贴大腿两侧；

　　在肘部和腕部伸直的情况下，向前上举哑铃直至与肩平齐，保持2秒，然后缓慢恢复至开始位置。

　　4.上肢：侧抬举

　　站姿，双脚平放与肩同宽；

　　双手各握一个哑铃，然后自然下垂，使手掌面向自己；

　　在肘部和腕部伸直的情况下，从两侧上举哑铃直至与肩平齐，保持2秒，然后缓慢恢复至开始位置。

　　5.躯干：仰卧抬腿

　　身体仰卧，双脚平放在地面上；双手放在身体两侧；

　　收缩腹肌，使双腿抬起，离开地面，尽量抬到大腿与躯干成90度直角，膝盖可以略微弯曲，保持2秒；

　　缓慢放下。

　　6.躯干：平板支撑

　　俯卧，双肘置于两肩下，双脚略微分开，膝盖着地；

　　绷紧臀部、背部肌肉，使腹部、腿部离开地面时，保持这个动作5秒或者更长时间；

　　缓慢恢复到起始位置。

　　7.下肢：靠墙蹲

　　双脚站立与肩同宽；

　　背靠着墙，屈膝缓慢蹲下，想象坐在一个椅子上的感觉；

　　大腿始终保持与地面平行，膝盖不超过前脚趾；保持5秒或更长的时间；

　　缓慢站起回到站立位。

　　8.下肢：弓箭步蹲

　　双脚站立与肩同宽；

　　左脚向前迈一步，双腿屈膝，右腿尽量与地面平行，但不接触地面；

　　左脚回收，回到起始位置；

　　可左右交替进行（双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性）。

　　9.上肢与躯干：屈膝俯卧撑

　　俯卧，双手分开略比肩宽，膝盖着地；

　　保持收腹的同时，通过双手的力量，将上半身撑离地面；

　　保持肩、臀、膝成一直线，即不要翘臀或塌腰；

　　如果上肢力量还可以的话，可以改成传统的俯卧撑，即双脚着地，其他不变。