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睡觉也能控血糖,教你睡好“控糖觉”

2017-11-10 来源:糖友管家  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:流行病学年鉴》杂志刊登荷兰一项研究发现,睡眠对保持正常血糖水平也至关重要——每晚睡眠少于6小时,血糖升高危险增加3倍:

   睡眠障碍影响血糖

 
  睡眠障碍是指睡眠量不正常或睡眠过程中出现异常的行为。常见的睡眠障碍包括两类:
 
  ▍一类是睡眠过多,如因内分泌障碍、代谢异常引起的嗜睡或昏睡;
 
  ▍另一类是睡眠不足或失眠,表现为入睡困难、易醒或早醒、睡眠时间少于5小时等。
 
  《流行病学年鉴》杂志刊登荷兰一项研究发现,睡眠对保持正常血糖水平也至关重要——每晚睡眠少于6小时,血糖升高危险增加3倍:
 
  ▍第一,会抑制胰岛素分泌并使拮抗胰岛素的激素分泌增加,导致机体发生胰岛素抵抗。
 
  ▍第二,糖尿病人睡眠障碍会影响正常的激素昼夜节律。
 
  ▍第三,糖尿病人睡眠障碍会改变机体的食欲调节激素分泌,使人吃得过多,同时白天由于嗜睡、疲倦而活动量下降。这易导致肥胖的发生,并加重胰岛素抵抗。
 
  睡眠问题易致夜间低血糖
 
  研究显示,夜间入眠后是低血糖的高发时段,怀疑发生低血糖的糖友应当进行夜间血糖监测,必要时进行动态血糖监测加以明确,但不必整夜检测,以免影响睡眠。
 
  夜间低血糖的表现因人而异,有些糖友表现为易被唤醒,醒后感到头晕、心慌、胸部发紧、身上出汗等;有些则反复做恶梦,夜间惊醒。这类人群还要注意睡前不要进行大量运动,必要时可咨询医生后在睡前加餐。
 
  白天睡多也会引起高血糖?
 
  英国BBC报道:研究人员在分析了包含超过30万人的观察性研究后发现,白天小睡超过1小时可能是2型糖尿病的预警信号。
 
  东京大学科学家:与白天不小睡相比,小睡超过60分钟与2型糖尿病风险增加(45%)有关。
 
  睡觉时间要把准

  1、晚上睡觉的时间不要太迟
 
  最好在10点之前,而第二天早晨在6时至8时之间起床,将每天的睡眠时间保持在8小时左右。
 
  2、如果前一天晚上睡得晚,第二天早晨需要补充睡眠
 
  最好在早晨8点之前起来,服用降糖药物或注射胰岛素并进食早餐后,再上床去睡个“回笼觉”。
 
  3、餐后适当运动再进行午睡、午睡时间最好不要太长
 
  糖尿病人午睡最好控制在15至30分钟、睡觉后适当喝水,睡醒之后喝一杯水,能够有效补充血容量,稀释血液粘稠度,有助于糖尿病人更快的投入工作中。
 
  糖友安睡小妙招
 
  美国《预防》杂志最新载文,盘点出可帮助糖友睡好“控糖觉”的10个妙招。
 
  1.午餐之后别喝咖啡
 
  咖啡因会在体内停留8小时,午餐后喝咖啡也会影响夜间睡眠质量,饮酒也具有同样的作用。芝加哥大学医学院研究发现,连续3晚睡眠受干扰,会导致血糖水平升高23%。
 
  2.睡前4小时别锻炼
 
  经常运动有助于降低血糖、减轻体重和改善睡眠。但睡前3—4小时不要锻炼,因为锻炼会导致体温上升,进而影响睡眠。

  3.睡前3小时别进食
 
  睡前2—3小时不要吃任何东西,晚间零食热量应控制在200卡路里以下。吃得过饱会导致不适和入睡困难。
 
  4.上床前充分放松
 
  睡前可洗个热水澡、放松全身肌肉,等体温稍微下降之后,更有益睡眠。读书、听轻松的音乐及深呼吸也是不错的选择。
 
  5.睡前调暗卧室灯光
 
  关闭卧室顶灯,调暗床头灯;不将笔记本电脑和手机带入卧室;睡觉时最好保持全黑环境。如果习惯留夜灯,最好为低瓦数的白炽灯。
 
  6.听听自然声音
 
  CD风声、水声、鸟声等大自然声音,有助于放松身心、促进睡眠。
 
  7.调整枕头促睡眠
 
  习惯仰卧睡姿者可在膝部垫一个枕头,腰部垫一个小枕头;
 
  侧卧睡姿者可在双膝之间加一个平枕头;
 
  俯卧睡姿者在臀部加一个枕头都能促进睡眠。
 
  8.适量喷薰衣草香水
 
  在空香水瓶中加水,滴入几滴薰衣草或甘菊精油,在床上及卧室喷几下,具有促进睡眠的功效。
 
  9.调低卧室室温
 
  专家建议,16—21摄氏度的卧室室温最有益睡眠。
 
  10.别睡懒觉
 
  对某些注射胰岛素的患者来说,睡懒觉可能会导致低血糖的发生。
 
  特别是注射中长效胰岛素的患者,假如早晨不起床及时吃饭,前一天晚上注射的药物还在起作用,容易发生低血糖。
 
  对于年纪比较大的糖尿病患者来说,睡眠中的低血糖会导致昏迷,严重时甚至会危及患者的生命。
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