五个动作—轻松增强肌肉力量
摘要：糖友们都知道合理运动很重要，可是很难在天气恶劣的情况下坚持户外运动。下面教大家几个简单的动作，在家里就可以锻炼，增强肌肉力量！
糖友们都知道合理运动很重要，可是很难在天气恶劣的情况下坚持户外运动。下面教大家几个简单的动作，在家里就可以锻炼，增强肌肉力量！
1平板支撑
锻炼部位：腹斜肌（躯体两侧），腰背部，肩膀
锻炼时间：3组，每组10秒
锻炼方法：
1俯卧在地板上，前臂紧贴地板，双
手交叉紧握，肘打开与肩同宽。
2脚屈曲，脚趾支撑在地板上（a）
3保持背部挺直，用前臂支撑身体向上，保持上臂与地板垂直且臀部不高于肩部（b），坚持10秒，逐渐适应后增加支撑时间到1分钟。
4重复3次
平板支撑不适用于以下患者：腕管综合症、腕部
韧带损伤、
网球肘、肩
关节疼痛、腰椎间盘有问题者。
2站姿哑铃上举
锻炼部位：三角肌（肩膀），肱三头肌（上臂后侧）
锻炼时间：3组，每组10次
锻炼方法：
1每只手紧握一本书，一瓶水或者一个哑铃（起始重量为2公斤）。将物体举至肩部以上，与双耳齐平的位置。（a）
2垂直举起哑铃至头部以上，尽量伸直胳膊，哑铃与肩膀呈一直线。（b）
3向下，将哑铃放回至步骤1的位置，重复10次。
随着训练的增加，逐渐增加次数和哑铃重量。
3登台阶
锻炼部位：臀大肌（臀部）
锻炼时间：3组，每组10次
锻炼方法：
1站在20-30厘米高的台阶前
2右脚先踏上台阶（a），随后是左脚，用右腿的肌肉带动左腿，不要用躯干。（b）
3回到起始位置，先右脚后左脚，重复10次
随着训练的增加，逐渐增加次数。
4站立俯卧撑
锻炼部位：胸部，肱三头肌，肩膀
锻炼时间：10-15次
锻炼方法：
1双手置于结实的墙壁上，双手距离略宽于肩部，前臂与手腕在同一直线，且伸直手臂（a）
2保持躯干和颈部笔直，向墙壁前倾，在胸部不接触墙壁的前提下，尽可能前倾。（b）
3回到起始位置，重复10-15次。
5静止箭步蹲
锻炼部位：股四头肌，股后肌群，臀大肌，臀部屈肌，小腿
锻炼时间：3组，每组10秒
锻炼方法：
1一只脚跨前一步站立，脚尖向前。
2抬起后脚脚跟，后脚脚趾着地。
3坚持10秒，尽量不摇晃身体（刚开始练习的人可以一手扶桌子或椅子来保持平衡）。后脚跟再次着地，回到起始姿势。
4交换两脚位置，重复3次。
这些锻炼方式简单易行，很容易坚持，建议您每天都进行锻炼，以增强肌肉力量。
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