吃植物蛋白？选择大豆好处多

2017-09-01 来源：糖尿病天地标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：豆类的种类繁多，包括黄豆、黑豆、青豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红小豆、芸豆等。其中，黄豆也被称为大豆，不仅仅食用历史较长、制品种类较多，而且价格较亲民。

　　我国是世界上第一个用大豆制作豆腐的国家。李时珍的《本草纲目》中记载：“豆腐之法，始于汉淮南王刘安。凡黑豆、黄豆及白豆、泥豆、豌豆、绿豆之类，皆可为之。”相传两千多年前，淮南王刘安在寿春（今安徽省寿县），广招方术之士炼丹，以求长生不老。刘安在八公山上炼丹时，燃起炉火，将黄豆磨浆烧开，加盐卤，用以炼丹。结果，仙丹没炼成，却创造出了豆腐。

　　大豆——优质的植物蛋白

　　豆类的种类繁多，包括黄豆、黑豆、青豆、豌豆、蚕豆、绿豆、红小豆、芸豆等。其中，黄豆也被称为大豆，不仅仅食用历史较长、制品种类较多，而且价格较亲民。

　　大豆蛋白为优质蛋白，必需氨基酸组成接近人体需要，而且富含谷类蛋白较为缺乏的赖氨酸，是谷类蛋白质互补的天然理想食品。除蛋白质之外，大豆还富含多种有利于糖尿病患者健康的物质，如大豆中的异黄酮对糖代谢有一定的调节作用，能够改善绝经后2型糖尿病患者的胰岛素抵抗、血糖控制和血浆脂蛋白水平，从而降低其患冠心病风险。

　　《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013年版）》指出：植物来源的蛋白质，尤其是大豆蛋白，相比动物蛋白更有助于降低血脂水平。该指南还提到有研究指出大豆及其制品虽然对空腹血糖、胰岛素及糖化血红蛋白（HbA1c）水平无影响；但能降低血胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）与甘油三酯（TG），并提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。

　　豆制品——物美价廉

　　大豆所含的糖类中，一半是机体可利用的糖，另一半是存在于大豆细胞壁、机体不能利用的棉籽糖和水苏糖。在肠道菌群发酵作用下，棉籽糖和水苏糖生成二氧化碳和氨，从而引起腹胀。

　　直接食用大豆不仅容易造成腹胀，而且各种营养物质的消化、吸收率也较低，而通过水泡、加热、发芽等方法，将大豆制成豆制品，可提高消化率。豆制品种类丰富，豆腐、豆浆、豆干，以及相关的腌渍、发酵等加工食品，比如腐乳、豆瓣酱、臭豆腐、辣条等。一颗豆子，在制成不同种类的食品后，对健康有不同的影响。糖尿病患者要选择健康的豆制品，像辣条、腐乳、豆瓣酱等口味厚重、含盐高的豆制品就不适合糖尿病患者长期、大量食用；而豆腐、豆浆等则不失为好的选择。

　　合理搭配，美味又营养

　　豆腐豆腐在明代初期，初步分南北两派，两派豆腐质感不一样，各有特色。清代重要的汉族饮食著作《随园食单》收录了多种豆腐菜肴，在“戒耳餐”一节中，作者袁枚写道“不知豆腐得味，远胜燕窝”。用来批评只听菜名而不得其味的“耳餐”现象。可见，只要烹饪方法合适，豆腐制作的菜肴也是美味的。

　　豆腐营养全面，富含蛋白质和矿物质，含钙高而含碳水化合物低，不含胆固醇，适合糖尿病患者食用。唯一的不足之处是豆腐中的蛋氨酸含量较少，如果能搭配肉、蛋等蛋氨酸含量高的食材，则有利于提高蛋白质利用率。豆腐中的皂角苷会促进体内碘排泄，有必要搭配含碘丰富的食材。

　　推荐搭配：肉末豆腐、鲫鱼豆腐汤、海鱼配豆腐、海带配豆腐。

　　豆浆豆浆是低热量高营养的饮品，传统做法是将豆类用水泡后磨碎、过滤、煮沸而成。最常见的是黄豆制成的豆浆，也可根据各人喜好添加红枣、枸杞、黑芝麻、绿豆等。

　　有的人认为泡豆麻烦，选择用干豆制作豆浆。糖友需要注意的是，泡豆的过程有利于大豆中所含的蛋白质在制作豆浆时充分从豆渣中分离出来。因此，湿豆制作的豆浆蛋白质含量较高。如果条件允许，建议糖友用泡过的豆子制作豆浆。大豆异黄酮是一种重要的营养物质，目前的研究中尚未发现加热时间延长或加热温度升高会导致豆浆中异黄酮含量降低，反而有增加的趋势。

　　推荐摄入量

　　《中国2型糖尿病防治指南(2013年版)》推荐糖尿病患者每天摄入60～120克蛋白质，尤其应摄入优质蛋白，如鱼、鸡、猪、羊、牛等肉类，豆腐、豆花、牛奶（低脂或脱脂）、鸡蛋等。