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正确理解有氧、无氧运动

2017-08-15 来源:糖尿病大夫王志宏  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。

  常见的有氧运动项目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续,时间长。

  常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

  有氧运动和无氧运动的划分主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时,氧的供给充分,机体以葡萄糖的有氧氧化获得能量,即有氧运动;当运动强度较大时,氧的供给相对不足,机体利用糖无氧酵解获得能量,生成乳酸,即无氧运动。由此可见,在一般情况下,划分有氧运动和无氧运动,主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定。

  对老百姓而言,锻炼时应以有氧运动为主,这是因为有氧运动强度相对较小,机体各器官的负荷相对也小,不易出现伤害事故,又能取得较好的锻炼效果。对有训练基础的年轻人而言,为了提高身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,提高竞技运动的水平,则必须安排一定比例的无氧运动。

  可通过测心率更有效地进行有氧运动,最简便的方法是计数脉率。计数30秒钟的脉搏次数,乘以2就得到每分钟的脉搏次数,即脉率。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%~85%)。根据上述公式计算,一名35岁男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围下限为111次,上限为158次。

  需要说明的是,此公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上伴有不同程度慢性病史的中老年人来说,运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%~80%),也就是说要降低运动强度,避免锻炼对心脏造成过重负担,以防出现危险。

  有氧运动需要一定的持续时间,才能达到一定效果。一般情况下,如果没有先天性疾病或相关运动禁忌,一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后,至少持续20分钟以上。

  运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说,持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进,逐渐延长运动的时间,以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高,再逐渐将运动时间延长到0.5~1小时。

  

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