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糖尿病患者也可以健康地吃零食

2017-08-03 来源:大糖医  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:健康搭配的原则是:一份能提供蛋白质/脂肪的零食+一份能提供碳水化合物的零食。其中,碳水化合物能高效快速的补充能量,蛋白质/脂肪能降低食用碳水化合物后的血糖反应,增强饱腹感。

   得了糖尿病,还能吃零食么?

 
  能!
 
  但是选择、购买、搭配都是技术活,且听糖尿病医生给您慢慢说。
 
  健康选购要注意以下三方面
 
  不论食品、饮品宣传何种保健、营养、养生作用,健康选购零食时都应该细心鉴别以下三点,尽量避免或者选购含量较低的:
 
  1.不健康的饱和脂肪酸及反式脂肪酸
 
  (1)重灾区:油炸食品、包装食品如点心、能量棒、薯片、玉米片、爆米花、巧克力等;烘焙食品,如各类饼干、蛋糕、甜甜圈、曲奇;人造黄油、植物黄油等;
 
  (2)每日限量:为了预防高脂血症和动脉粥样硬化,饱和脂肪酸的摄入量应小于20g每天,不摄入反式脂肪酸;也就是说,一天吃两块妙芙蛋糕(100g),饱和脂肪酸摄入就已经超标;
 
  (3)鉴别方法:注意查看食品外包装上的营养成分表,其中有些会写明含有反式脂肪酸。如果没有明确说明,那就注意少买那些脂肪含量较高且保质期长的饼干、蛋糕等。
 
  2.添加糖
 
  (1)重灾区:糖尿病人不要购买、饮用任何含糖饮料;所有市售瓶装的含有糖的、有甜味的饮品,包括蜂蜜水、蜂蜜柚子茶、红糖水、黑糖水、甘蔗汁、果汁、鲜榨果汁、奶茶、瓶装咖啡等,都含有相当可观的添加糖;
 
  (2)每日限量:糖尿病人禁止摄入含糖饮料;为了预防肥胖,添加糖的摄入量应小于25g每天;也就是说,一天喝半瓶(250mL)可口可乐,添加糖摄入就已经超标;
 
  (3)鉴别方法:饮品营养成分表中的碳水化合物全部是添加糖。
 
  3.钠
 
  (1)重灾区:加工肉制品及豆制品,包括猪肉脯、牛肉干/粒、鱼干、灯影牛肉丝、牛板筋、鸭脖、鸭翅、鱿鱼干、泡椒凤爪、豆腐干等;
 
  (2)每日限量:为了预防高血压,钠的摄入量应小于2g每天,也就是说,一天吃5条母亲牛肉棒(100g),钠摄入就已经超标;
 
  (3)鉴别方法:注意查看营养成分表中的钠含量。
 
  食品包装的营养成分表中的钠
 
  主要提供蛋白质和脂肪的零食
 
  1.原味坚果、干豆
 
  (1)推荐选择:只经过略微烘烤或少许盐调味的原味坚果、干豆。盐焗、奶油口味的坚果或干豆饱和脂肪酸、添加糖及钠含量均较原味坚果高,不推荐;
 
  (2)推荐量:一小把(约20颗)约30g,能量约200kcal,碳水化合物含量约6g;
 
  2.鸡蛋
 
  (1)推荐选择:优先选择自制水煮蛋、卤鸡蛋。包装卤鸡蛋钠含量高,不推荐;
 
  (2)推荐量:1个约80g,能量约80kcal,不含碳水化合物;
 
  3.牛奶、奶粉
 
  (1)推荐选择:糖尿病人优先选择低脂或脱脂牛奶以减少饱和脂肪酸的摄入;
 
  (2)推荐量:一杯牛奶约250mL,全脂的能量约170kcal,脱脂的能量约90kcal,碳水化合物含量约10g;
 
  4.豆腐干、牛肉干
 
  (1)注意事项:包装肉类和豆制品含优质蛋白质,但含钠量较高,要限制吃的量;
 
  (2)推荐量:20g豆腐干,能量约50kcal,20g豆腐干,能量约80kcal。
 
  主要提供碳水化合物的零食
 
  糖尿病人食用这部分零食后应进行血糖监测、碳水化合物计量和替代。
 
  1.酸奶
 
  (1)注意事项:为了保证口感口味,酸奶中添加糖的含量约为重量的5%;
 
  (2)推荐量:一杯全脂的酸奶约200g,能量约180kcal,碳水化合物含量约25g;
 
  2.冲饮谷物
 
  (1)推荐选择:燕麦片、小麦胚芽。其他研磨成粉的冲饮谷物(芝麻糊、玉米糊等),升糖指数相对较高,可能不利于血糖控制;
 
  (2)推荐量:3茶匙约30g可冲1杯,能量约140kcal,碳水化合物含量约20g;
 
  3.全麦面包/馒头
 
  (1)推荐选择:自制全麦食品。含麸皮、胚芽的整粒小麦磨成全麦面粉做的面包/馒头,一般呈褐色,质地疏松多孔,麦香重,口感粗。
 
  市面上销售的很多「全麦」食品都是在白面粉里添加少许胚芽和麸皮制成,并没有全谷物食品的健康优势;
 
  (2)推荐量:1片面包约50g,能量约100kcal,碳水化合物含量约20g;
 
  4.粗粮
 
  (1)推荐选择:板栗、玉米、红薯
 
  (2)推荐量:板栗20颗、玉米1根、小红薯1个约100g,能量约100kcal,碳水化合物含量约20g;
 
  5.新鲜水果
 
  (1)注意事项:某些含糖量较高的水果(芭蕉、香蕉等)及果干果脯(大红枣、葡萄干等),同等重量下碳水化合物含量相对较高,可能不利于血糖控制;
 
  (2)推荐量:1个水果约100g,大概拳头大小的量,能量约50kcal,碳水化合物含量约15g;
 
  健康搭配
 
  健康搭配的原则是:一份能提供蛋白质/脂肪的零食+一份能提供碳水化合物的零食。
 
  其中,碳水化合物能高效快速的补充能量,蛋白质/脂肪能降低食用碳水化合物后的血糖反应,增强饱腹感。
 
  在此原则上随意搭配便是一份美味、可口又健康的零食,比如:水果+酸奶,燕麦片+小麦胚芽+牛奶,全麦面包+鸡蛋,水果+原味坚果。
 
  这样搭配的健康零食能量较低(<500kcal,相当于10片奥利奥,不超过一天能量参考摄入量的1/4)、营养均衡、饱腹感强,既可以作为早午餐、午晚餐间饥饿时的加餐,也可以作为早餐。
 
 
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