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暴走?每天走多少步最健康?

2017-08-02 来源:大糖医  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:夏天,“暴走”的人居然络绎不绝!不过放眼看去,有些人根本没走对,真想跑过去提醒:这样盲目走,不仅走不出健康,还容易走出损伤哦......

   夏天,“暴走”的人居然络绎不绝!不过放眼看去,有些人根本没走对,真想跑过去提醒:这样盲目走,不仅走不出健康,还容易走出损伤哦......

 
  运动对糖友有11个神奇好处
 
  ●控制血糖●增强胰岛素的作用
 
  ●预防心血管疾病●调整血脂代谢
 
  ●降低血压●控制体重
 
  ●活血●改善心肺功能
 
  ●防治骨质疏松●增强身体灵活度
 
  ●放松紧张情绪
 
  为此,特意为大家准备了一套“健步走黄金6大标准”,走前看一看,随便转给你身边爱暴走的人儿。
 
  1什么时间走?
 
  只要气温适宜,健步走的时间可灵活选择。但夏季为预防中暑,尽量避免中午时分出门。
 
  喜欢晚饭后健步走的朋友,最好在饭后的20-30分钟之后再开始。吃饱后立即运动会影响肠胃蠕动,让人感觉不舒服,尤其是肠胃功能较差的人。
 
  2穿啥走?
 
  ★适合的鞋+透气的衣服
 
  ●一双适合的鞋:尽量选择头部较宽松的运动鞋,不要皮鞋、尖头鞋、布鞋、平底鞋。尤其是鞋底要选厚的,弹性及缓冲能力较好,避免足弓受伤。鞋号不能过大过小,鞋后跟处有一手指的空间为宜。鞋面要选择柔软、透气性好的材质。
 
  ●一身透气的衣服:衣服最好材质透气、宽松,如果是夜晚走,颜色最好以鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。
 
  3走多快?
 
  ★每分钟90—120步即可
 
  健步走速度可分为慢步走(70-90步/分)、中速走(90-120步/分)、快步走(120-140步/分)、极快速走(140步以上/分)。
 
  步子的快慢是决定锻炼效果的关键因素,速度太慢很难起到锻炼效果,太快可能会超出身体的负荷,容易带来疼痛和损伤。因此最好因人而异,由年龄和耐受程度来决定。
 
  美国运动医学会推荐健康成人进行中等强度体力活动,就是我们说的中速走(90~120步/分),运动时应该是心率加快、身体微微出汗。
 
  ★塑胶场地、草地最好
 
  健步走一定要选择视野开阔、安全的场所,避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许,最好选择塑胶场地或草地,因为柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。
 
  4怎么走?
 
  ★健步走的正确姿态
 
  ●抬头:抬头不是昂头,也不是伸头。视线平视,头与地面垂直即可,下巴收回来。
 
  ●挺胸:肩膀放松,挺直腰杆。
 
  ●收腹:收腹是指腰肌、腹肌微微用力收紧,目的是为了减轻大腿的负担(腹部不用力,上半身都靠大腿自己扛着了),并不是让你一直腹部吸着气走路。
 
  ●摆手臂:手臂自然下垂,随着步伐前后摆动,手肘也可以稍微弯曲,自然左右摆动,不需要额外用力摆臂,省的甩着甩着顺拐了。
 
  ●迈步走:脚跟先着地,尽量做到脚步轻盈,别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面,也不需要高抬腿哦,微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。
 
  5在哪走?
 
  ★塑胶场地、草地最好
 
  健步走一定要选择视野开阔、安全的场所,避免在人烟稀少、车流量大的马路上进行。如果条件允许,最好选择塑胶场地或草地,因为柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。
 
  6走多少步?
 
  ★别盲目追求每天1万步
 
  美国运动医学会及美国心脏协会规律运动指南指出:30分钟有氧运动,是普通成人保持健康和降低慢性疾病风险所需要的。如果是为了减重或保持体重,需要60-90分钟的运动。每周进行3-5次最为适宜。
 
  如果按每分钟120步算,每天5000步左右是比较合适的。想减肥的人儿,可适当增量到8000~10000步。不过,别每天盯着手机盲目的追求这一万步,毕竟你出门买个饭的这种生活步数并不等于运动步数。
 
  小贴士
 
  走前走后,10分钟的热身运动不能省
 
  每次健步走之前,至少要有5分钟热身运动,比如活动膝关节、脚腕、胯部等,以及四肢及腰背的拉伸,待身体微微发热,心率缓慢提高,就可以走起来了。健走后不要立即停止活动,应逐渐放松,也需要5分钟左右的整理时间,防止运动突然停止造成回心血量减少、乳酸堆积。
 
  小提醒
 
  2型糖尿病有心血管疾病、腰椎间盘突出或关节疾病的朋友,不适合健步走哦。
 
  糖友运动前准备工作7要点
 
  ●全面体检:彻底地筛查任何潜在的并发症,排除潜在的疾病或损伤,除掉危险因素,以确保运动安全。
 
  ●制定运动计划:在运动之前,应该在医护人员的帮助下制定适合患者的运动计划。
 
  ●衣着舒适:要选择合适的鞋袜,注意鞋的密闭性和透气性,避免足部受伤和感染。
 
  ●周边环境:运动场地要平整、安全,空气新鲜。
 
  ●提前热身:在正式运动前应先做低强度热身运动,将正式运动中要用到的肌肉伸展开,以免拉伤。
 
  ●运动前监测血糖:空腹血糖>13.9mmol/L,且出现酮体,应避免运动。如果血糖<5.6mmol/L,应摄入额外的碳水化合物后,方可运动。
 
  ●其他:携带糖果及糖尿病卡,以便自救。
 
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