中、美膳食指南大PK，糖友吃饭该信谁？

　　近半年，美、中两国居民膳食指南相继出台；作为世界上最有影响力的两个大国，不仅在政治领域不断上演中美PK，在膳食营养领域也是各有特色。通过对比两国膳食指南，糖友们会得到更客观的参考。

　　《中国居民膳食指南（2016）》

　　国家卫计委

　　2016年5月13日

　　权威性：★★★

　　世界影响力：★★★

　　一、食物多样，谷类为主

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

　　每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。

　　食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

　　多样性：★★★★

　　二、吃动平衡，健康体重

　　各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

　　减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　运动指导：★★★★

　　三、多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

　　餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

　　经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　对待蔬果：★★★★

　　四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

　　每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

　　优先选择鱼和禽。

　　吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　蛋白质脂肪：★★★★

　　五、少盐少油，控糖限酒

　　清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

　　控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

　　足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。

　　成人饮酒，男性一天酒精量不超过25g，女性不超过15g。

　　可操作性：★★★★

　　《2015-2020美国居民膳食指南》

　　卫生与大众服务部农业部，2016年1月7日

　　权威性：★★★★

　　世界影响力：★★★★★

　　一、蔬菜多样化

　　绿色（青菜）、红色（西红柿）、橙色（南瓜）等不同颜色蔬菜，豆类（大豆、豌豆）、淀粉类（土豆、红薯）等都要吃，只吃绿叶菜不代表摄入了蔬菜。

　　二、水果不可少

　　至少一半是直接食用完整水果，不要总用榨汁机，可能会流失营养。

　　三、谷物是基础

　　至少一半是全谷类食物（粗粮）。全谷类是指仅剥去不能食用的外壳，其余结构完好的谷类，如玉米、大豆、全麦。

　　多样性：★★★★

　　四、无脂或低脂

　　牛奶、酸奶、奶酪和/或大豆强化饮料。

　　五、蛋白质多样化

　　包括海产品、瘦肉、家禽、豆类（蚕豆和豌豆）、坚果、种子以及其他豆类产品。

　　六、摄入一定的油

　　用不饱和脂肪如菜籽油、橄榄油、花生油替代饱和脂肪如黄油、全脂牛奶等。

　　运动指导：★★★★

　　七、体育锻炼

　　成人每周至少150分钟中等强度锻炼，每周2天及以上的肌肉加强锻炼。

　　6—17岁儿童青少年每天至少60分钟的体育锻炼，包括有氧运动、肌肉和骨骼加强锻炼。

　　八、限糖：

　　摄入精制糖热量占一天总热量不超过10%。精制糖是指加工后制成的含量糖较高的食物，如饼干、奶油蛋糕、汽水、非鲜榨果汁等。

　　对待蔬果：★★★★★

　　九、限脂肪：

　　摄入饱和脂肪热量占一天总热量不超过10%。猪、牛、羊等动物脂肪中含有较多的饱和脂肪。

　　十、限盐：

　　钠的摄入量不超过2.3克。6g盐中的钠正好是2.3克，也就是盐的摄入量每天不超过6克。

　　蛋白质脂肪：★★★

　　十一、限酒：饮酒量要适中

　　每天女性最多一杯、男性最多两杯，未成年人不要饮酒。1杯酒，相当于355毫升啤酒（5%酒精）、148毫升果酒（12%酒精）、44毫升白酒（40%酒精）。

　　十二、咖啡凭喜好

　　每天3-5杯200毫升咖啡，不增加癌症、心血管等疾病风险。不喝咖啡的人，不鼓励喝。

　　如果咖啡中添加糖或奶，热量水平明显上升，导致热量超标。

　　可操作性：★★★

　　综上所述：

　　一、美国膳食指南更有权威性、影响力和生活指导性；需要居民具有一定的健康素养才能执行。

　　二、中国膳食指南标准严格可衡量、更易于操作；居民具有基本的健康素养就可执行。

　　三、在膳食营养观念上，两个指南基本相同；

　　如食物多样性、吃动平衡、限制酒盐和脂肪等；在具体操作上由于两国国情不同，中国指南强调的是照着做即可；美国指南强调的是理解后根据个人生活习惯适量增减谷物蔬果并建立属于自己的健康膳食模式。

　　四、糖友该怎么办呢？

　　最好是能理解美国指南的精神，然后建立属于自己的健康饮食习惯；理解不透、无法建立生活习惯的就照着中国指南去做也可以。