地中海膳食结构——现代人的健康首选

　　地中海饮食究竟是什么？

　　地中海饮食包含豆类，坚果，豌豆，小扁豆和谷物面食等“低血糖食品”，以及褐色食品，全谷物，糙米，带皮土豆等降低血糖的高纤维食物。其实就是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

　　营养学家发现生活在欧洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊、摩洛哥等国居民心脏病发病率很低，普遍寿命长，而且很少患有糖尿病、高胆固醇等现代病，经过大量调查分析谜底逐渐被揭开，发现这与该地区的饮食结构有关。

　　饮食习惯决定身体情况

　　在世界上许多地方，糖尿病的患病率（大部分是2型糖尿病）逐渐增加。超重和肥胖是这种疾病的关键危险因素，然而，饮食结构在2型糖尿病发生中的作用仍未被量化。在许多队列研究中，选择健康的饮食模式-主要以摄入较多的水果和蔬菜为特征-与糖尿病风险下降有关。特别是坚持地中海饮食与糖尿病风险下降有关。

　　教您打造自己的地中海饮食结构

　　1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子。这类食物我国很丰富，而且30年我国居民就是吃这些东西为主，只是后来经济条件变好了，才慢慢被大鱼大肉等取代。所以我们只需回归原来的生活状态，多吃这类天然食物，降低加工食品和零食的摄入。

　　2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材。中国人由于顾忌农药和细菌，生吃的东西比较少，除了水果和少数蔬菜。尽量采用传统蒸煮炖的烹饪方式，减少邮煎、油炸、烩、焗、烤的烹饪方法，也能最大程度地保留食物中的营养成分。

　　3、烹饪时用植物油代替动物油以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油。而目前我国的状况是动物油逐渐退出历史舞台，但是人造黄油却大行其道，各种点心、冰激凌、饼干等都被含有反式脂肪酸的人造黄油侵占。橄榄油因为其价格高昂，还是很多家庭不舍得用。中国的茶树籽油脂肪酸比例和橄榄油相差不大，价格低廉很多，可以作为其替代品。

　　4、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的。我们的膳食指南也提倡成年人每天乳制品300ml左右，正好是一杯牛奶(约200ml)和一杯酸奶(约100ml)的量。

　　5、每周吃两次鱼或者禽类食品，每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两(340到450克)，而且尽量选用瘦肉，蛋每天一个。

　　6、中国的酒文化历史悠久，所谓“无酒不成宴”。可是高度酒对人体的伤害我们不能视而不见，多少酒精肝、胃癌患者都有常年饮酒的习惯。但是好的红酒含有多酚、白藜芦醇等保健物质，每天少量喝身体有保健作用。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。

　　此外，除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调：适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。同样，中国的膳食指南也要求我们食不过量，天天运动，保健健康体重。

　　地中海饮食逆转糖尿病

　　从上世纪70年代起，营养学家就开始研究地中海式饮食方案的优点。研究者已经发现这种饮食方案有助于减轻体重，降低患心血管疾病的风险和逆转糖尿病。对于这种饮食方案的容易坚持程度，《美国新闻和世界报道》将它列在易坚持饮食方案的第三位（参加排名的共有35种饮食方案），并称它是“非常明智的选择”