餐桌上的“红绿灯”，吃什么吃多少一眼就知道！

　　舌尖上的困惑

　　哪些食物是健康的？要多吃点？哪些食物是垃圾食品？要少吃点？面对着五颜六色的食物，我们每个人都有过“该吃什么？”的困惑。

　　如果是一位糖尿病人或三高患者，吃，直接决定着血糖、血压、血脂等指标的好坏；每吃一口都顾虑重重。如何一眼就选出健康食品？怎样让吃变简单呢？

　　　“红绿灯”原则

　　世界糖尿病基金会（WDF）主席安尼奥·卡普博士推荐一个饮食“红绿灯”原则。简单讲，绿灯多吃、黄灯少吃、红灯不吃。

　　越是天然的食物越健康，是“绿灯”；粗略加工的食物是“黄灯”；精加工的食物最不健康，要亮“红灯”。比如说，生吃水果是绿灯，榨汁就是黄灯，制成果酱，就是红灯。

　　　绿灯食物

　　含有人体必须的营养素，是每天必须摄取的食物；低糖低盐低脂肪，简单加工即可食用，可促进身体健康，优先选择。

　　1、少淀粉蔬菜：新鲜的绿叶菜、根茎菜、茄果类、嫩豆和豆荚类等；少油清炒或凉拌。

　　2、豆制品：豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮。

　　3、杂粮主食：糙米饭、杂粮饭、全麦馒头，或用土豆、藕、芋头、荸荠、红薯、玉米、杂粮、杂豆等替代一半白米饭、白馒头作为主食。

　　4、可带皮吃的水果：可带皮或全部食用的李子、苹果、梨、桃等新鲜水果。（糖尿病人每天不超过4两）

　　5、调味品：醋、果醋、米醋

　　6、水：新鲜温开水

　　黄灯食物

　　含有人体必须的营养素，但糖、脂肪或盐分较高，并且需要进一步加工，是限量吃的食物；可作为绿灯食物的补充。

　　1、多淀粉过油蔬菜：动物油炒青菜、炸蔬菜；土豆、南瓜、藕等多淀粉蔬菜；每天半斤。

　　2、精细主食：白米饭、白馒头、白面包、炒饭、炒面、炒米粉、甜咸面包、年糕等；别超过主食的一半。

　　3、去皮水果鲜榨果汁；如橙、柚、柠檬等，每天半斤。

　　4、瘦肉：蒸、卤、炖或水煮的无皮瘦肉，每天2两。

　　5、牛奶：低脂奶、脱脂奶、酸乳酪、低脂乳酪；每天1袋。

　　6、鸡蛋：蒸蛋、水煮蛋、茶叶蛋、卤蛋；每天1个。

　　7、海产：清蒸或水煮新鲜鱼类及海鲜类，每天2两。

　　8、坚果：花生、瓜子、核桃、榛子、开心果、松子等，每天限一小把。

　　9、调味品：盐（含酱油）限6克，花生酱、芝麻酱限1勺。

　　　红灯食物

　　经过反复加工，营养素含量少，高热量、高油脂或高盐，容易引发或加重高血糖、高血压、高血脂、高尿酸等疾病；最好不要吃。

　　1、油炸膨化主食：油条、炸薯条、甜面圈、小点心、月饼、方便面、爆米花、萨其马、锅巴、薯片等。

　　2、肥肉过油肉：火腿、腊肉、香肠、五花肉、肉罐头、肉松、培根、猪皮、鸡皮等。

　　3、蜜饯水果：蜜饯、果脯、成品甜果汁、水果罐头、成品甜果酱等。

　　4、高糖高油脂：奶油蛋糕、糖果、巧克力、汽水、可乐、含糖饮料、糕点等。

　　5、腌制食物：咸菜、腌萝卜等腌制蔬菜、咸鱼、腌制肉等。

　　　适合每个人

　　饮食“红绿灯”原则，不仅适合糖尿病人、三高患者，我们每一个人要想拥有健康都应该遵循“红绿灯”原则：总热量不超标，多吃天然绿灯食物，少吃加工黄灯食物，不吃多次加工红灯食物。

　　从这一餐就开始吧！