别瞎出汗了，这样运动才降糖

　　管住嘴，迈开腿。这是众所周知的知识。但是，有一些糖友在迈开腿运动后，会发现自己的血糖并没有降下去。这是怎么回事呢？今天以两个病例为大家解析下。

　　案例1

　　李先生，男，62岁，患2型糖尿病5年。退休之前，由于工作繁忙，加上应酬多，李先生基本没有时间锻炼身体，家里的跑步机几乎是闲置设备，主要靠药物控制血糖。退休后，老伴推荐他通过运动来控制血糖。然而，平素都有车子接送上下班的李先生哪里愿意好好锻炼。俗话说“饭后百步走，活到九十九”，李先生吃完饭后，就起身走100步，然后就一屁股坐到沙发上看电视去了。

　　一个月后，其老伴再想劝他锻炼身体，那是难上加难了。只听李先生理直气壮地说：“我都锻炼1个月了，血糖不还是老样子吗？锻炼有用的话，还需要药物吗？”

　　解析

　　“饭后百步走”不无道理。研究表明，运动可辅助降低血糖。但李先生的饭后百步走，并没掌握合适的运动时机和运动强度。

　　众所周知，确定完善的运动方案，糖尿病患者需进行葡萄糖耐量试验。但“糖友”不是每顿饭喝糖水，而是吃五谷杂粮（吃饭与喝葡萄糖水比，吃饭后升血糖速度变慢，淀粉-多糖-单糖转化需要时间），可自行“山寨版”的糖耐量试验（这样比较符合个体实际情况）。根据自己的日常饮食习惯（种类和食量）测餐后30分、60分、120分、180分的血糖值，找出餐后血糖变化规律曲线，确定自己在餐后运动时间，运动强度等。一般建议在餐后1～2小时运动，此时患者的血糖水平比较稳定，加之胃中的食物也消化大半，相对于餐后立即运动，不容易伤害肠胃。运动强度一定要到出汗，如果没出汗，运动效果就会大打折扣。

　　对于同李先生一样没有锻炼身体习惯的人而言，很难在短时间内适应靶强度运动。有个简单的方法是，在一次锻炼中采用不同的强度，快走10分钟再放慢速度走10分钟。坚持运动一段时间后，如果想增加强度，除了提高步行的速度，还可以选择爬坡或增加跑步机的倾斜度等方式，这样更有助于稳定血糖。但患有膝关节、踝关节等关节疾病的“糖友”应慎重。

　　案例2

　　周女士是位年轻的白领，由妊娠糖尿病转为2型糖尿病，从事市场营销相关工作。她深知，若不控制好血糖，随着糖尿病病程的进展会出现一系列并发症。于是她开始每天跑步，跑到跑不动后还要坚持走1小时左右。

　　由于工作原因，她难免要出去应酬，并经常要喝酒。自知饮食控制不佳的她更是寄希望通过运动来帮助控制血糖。但奇怪的是每次喝醉酒后第二天中午醒来测血糖都在正常值内有时还偏低，可跑完步血糖水平相反提升了。她心想，事与愿违，我还要坚持跑步锻炼吗？

　　解析

　　周女士心存2个问题：1.运动后血糖水平为什么会提高？2.饮酒可以降血糖吗？

　　首先，高强度运动使血糖上升，是因为非常剧烈的活动会刺激肝脏释放葡萄糖到血液中，导致血糖升高。运动强度必须达到或超过你最大运动能力的80%才会发生这种情况。通常情况下，达到该阈值时，呼吸会明显加深加快，如持续的快跑、踢足球、打羽毛球等几分钟或更长时间的运动会促使血糖上升，周女士就是因为运动强度过大导致的血糖升高。其次，酒精饮料中含有大量的碳水化合物，肯定会提高血糖，但在饮酒12个小时后，血糖可下降。

　　根据周女士的年龄及职业，做到绝对禁酒有些苛刻，但最好同时进食其他食物，并检测血糖。美国糖尿病学会建议女士每日喝酒不超过1次，男士不超过2次。一次饮酒量为150毫升葡萄酒，或360120毫升啤酒，或4525毫升白酒。

　　同时，并非所有的运动都会升高血糖水平。中等强度的运动通常可有效控制血糖，包括散步、慢跑、瑜伽等一些活动形式，不像剧烈运动一样使机体紧张，因此，不会刺激肝脏产生更多的葡萄糖，还可消耗肝脏贮存的葡萄糖，最终降低整体血糖水平。

　　Tips

　　合理运动量的两个原则：运动量由运动时间和运动强度共同决定。糖尿病患者为达到降血糖的目的，应掌握如下两个原则。

　　1.运动时间：达到目标心率后，持续20~30分钟。目标心率=170－年龄，如果达到目标心率后就停下来，会影响效果。

　　2.运动强度：主张糖尿病患者做中等强度的运动，判断中等运动强度的简单方法是：运动过程中能说话，但不能唱歌，而且身体一定要出汗。

　　3.糖尿病患者判断自己的运动量是否合适最简单的方法就是测血糖，运动后休息5分钟，看运动前和运动后的血糖变化情况，逐渐摸索出适合自己的运动量，肯定能体会到运动带给身体血糖变化的欣喜。