常见食物血糖生成指数

　　血糖生成指数（GI）是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，因此也常说食物血糖生成指数是一种生理学参数。

　　食物血糖生成指数（glycemicindex,glycaemicindex,GI）被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。

　　因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制

　　血糖生成指数

　　血糖生成指数

　　人体血糖大有好处。一般来说只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

　　当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；

　　当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

　　当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

　　降低技巧

　　1、“粗”粮不要细作

　　从食物血糖生成指数的概念出发，控制粮食碾磨的精细程度非常关键。以面包为例，白面包食物血糖生成指数为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包为34,所以，提倡用粗制粉或带碎谷粒制成的面包代替精白面包。

　　2、简单就好

　　在厨房要“懒”点，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一样，一般薯类、蔬菜等不要切得太小或成泥状。宁愿多嚼几下，肠道多运动，对血糖控制有利。

　　3、多吃膳食纤维

　　可溶性膳食纤维有许多种，日常可直接买到的有魔芋。另外，多选用天然膳食纤维丰富的蔬菜，如芹菜、竹笋等。木耳、菇类也是较好来源。

　　4、增加主食中的蛋白质

　　如一般的小麦面条食物血糖生成指数为81.6,强化蛋白质的意大利细面条食物血糖生成指数为37,加鸡蛋的小麦扁面条为55。典型的意大利通心粉用含蛋白质高的硬粒小麦颗粒粉制成，食物血糖生成指数仅46。饺子是北方常用食物，蛋白质、纤维都高，也是低食物血糖生成指数食品。

　　5、急火煮，少加水

　　食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，除非营养治疗的特殊需要外，谷类煮熟必需经过长时间高温。因此加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

　　6、吃点醋

　　食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

　　7、高低搭配

　　高、中食物血糖生成指数的食物与低食物血糖生成指数的食物一起，可以制作一个中食物血糖生成指数膳食。而高与高在一起当然就只能是高了。

　　迅速发展的医学营养科学与疾病预防、治疗密切相关。随着现代营养科学的发展与普及，它对人们健康的影响日益显著。有关低血糖生成指数膳食的设计，避免膳食误区的知识是系统、全面的知识。读者可以到营养咨询门诊就诊，以便营养医师有针对性地为您提供个性化的营养膳食指导。

　　208种食物血糖生成指数

　　食物名称

　　血糖指数

　　糖类

　　1、葡萄糖

　　100.1

　　2、绵白糖

　　83.8

　　3、蔗糖

　　65

　　4、果糖

　　23

　　5、乳糖

　　46

　　6、麦芽糖

　　105

　　7、蜂蜜

　　73

　　8、胶质软糖

　　80

　　9、巧克力

　　49

　　谷类及制品

　　10、小麦/整粒煮

　　41

　　11、粗麦粉/蒸

　　65

　　12、面条/小麦粉

　　81.6

　　13、面条/强化蛋白质，细煮

　　27

　　14、面条/全麦粉，细

　　37

　　15、面条/白细，煮

　　41

　　种子类

　　16、面条/硬质小麦粉，细煮

　　55

　　17、线面条/实心，细

　　35

　　18、通心面/管状，粗

　　45

　　19、面条/小麦粉，硬，扁粗

　　46

　　20、面条/硬质小麦粉，加鸡蛋，粗

　　49

　　21、面条/硬质小麦粉，细

　　55

　　22、馒头/富强粉

　　88.1

　　23、烙饼

　　79.6

　　24、油条

　　74.9

　　25、大米粥

　　69.4

　　26、大米饭

　　83.2

　　27、黏米饭/含直链淀粉高，煮

　　50

　　28、黏米饭/含直链淀粉低，煮

　　88

　　29、糙米/煮

　　87

　　30、稻麸

　　19

　　31、糯米饭

　　87

　　速食食品

　　32、大米糯米粥

　　65.3

　　33、黑米粥

　　42.3

　　34、大麦/整粒，煮

　　25

　　35、大麦粉

　　66

　　36、黑麦/整粒，煮

　　34

　　37、玉米/甜，煮

　　55

　　38、玉米面/粗粉，煮

　　68

　　39、玉米面粥

　　50

　　40、玉米糁粥

　　50.8

　　41、玉米片

　　78.5

　　42、玉米片/高纤维

　　74

　　43、小米/煮

　　71

　　44、小米粥

　　60.5

　　45、米饼

　　82

　　46、荞麦/黄

　　54

　　47、荞麦面条

　　59.3

　　48、荞麦面馒头

　　66.7

　　49、燕麦麸

　　55

　　薯类、淀粉及制品

　　50、马铃薯

　　62

　　51、马铃薯/煮

　　66.4

　　52、马铃薯/烤

　　60

　　53、马铃薯/蒸

　　65

　　54、马铃薯/用微波炉烤

　　82

　　55、马铃薯/烧烤，无油脂

　　85

　　56、马铃薯泥

　　73

　　57、马铃薯粉条

　　13.6

　　58、甘薯/山芋

　　54

　　59、甘薯/红，煮

　　76.7

　　60、藕粉

　　32.6

　　61、苕粉

　　34.5

　　62、粉丝汤/豌豆

　　31.6

　　豆类及制品

　　63、黄豆/浸泡

　　18

　　64、黄豆/罐头

　　14

　　65、黄豆挂面

　　66.6

　　66、豆腐/炖

　　31.9

　　67、豆腐/冻

　　22.3

　　68、豆腐干

　　23.7

　　69、绿豆

　　27.2

　　70、绿豆挂面

　　33.4

　　71、蚕豆/五香

　　16.9

　　72、扁豆

　　38

　　73、扁豆/红，小

　　26

　　74、扁豆/绿，小

　　30

　　75、扁豆/绿，小，罐头

　　52

　　76、小扁豆汤/罐头

　　44

　　77、利马豆/棉豆

　　31

　　78、利马豆/加5克蔗糖

　　30

　　79、利马豆/加10克蔗糖

　　31

　　80、利马豆/嫩，冷冻

　　32

　　81、鹰嘴豆

　　33

　　82、鹰嘴豆/罐头

　　42

　　83、咖喱鹰嘴豆/罐头

　　41

　　84、青刀豆

　　39

　　85、青刀豆/罐头

　　45

　　86、黑眼豆

　　42

　　87、黑马诺豆

　　46

　　88、黑豆汤

　　46

　　89、四季豆

　　27

　　90、四季豆/高压处理

　　34

　　91、四季豆/罐头

　　52

　　蔬菜类

　　92、甜菜

　　64

　　93、胡萝卜/金笋

　　71

　　94、南瓜/倭瓜、番瓜

　　75

　　95、麝香瓜

　　65

　　96、山药/薯蓣

　　51

　　97、雪魔芋

　　17

　　98、芋头/蒸芋芨/毛芋

　　47.7

　　水果类及制品

　　99、苹果

　　36

　　100、梨

　　36

　　101、桃

　　28

　　102、桃/罐头，含果汁

　　30

　　103、桃/罐头，含糖浓度低

　　52

　　104、桃/罐头，含糖浓度高

　　58

　　105、杏干

　　31

　　106、杏罐头，含淡味果汁

　　64

　　107、李子

　　24

　　108、樱桃

　　22

　　109、葡萄

　　43

　　110、葡萄干

　　64

　　111、葡萄/淡黄色，小，无核

　　56

　　112、猕猴桃

　　52

　　113、柑

　　43

　　114、柚

　　25

　　115、巴婆果

　　58

　　116、菠萝

　　66

　　117、芒果

　　55

　　118、芭蕉/甘蕉、板蕉

　　53

　　119、香蕉

　　52

　　120、香蕉/生

　　30

　　121、西瓜

　　72

　　种子类

　　122、花生

　　14

　　乳及乳制品

　　123、牛奶

　　27.6

　　124、牛奶/加糖和巧克力

　　34

　　125、牛奶/加人工甜味剂和巧克力

　　24

　　126、全脂牛奶

　　27

　　127、脱脂牛奶

　　32

　　128、低脂奶粉

　　11.9

　　129、降糖奶粉

　　26

　　130、老年奶粉

　　40

　　131、克糖奶粉

　　47.6

　　132、酸奶/加糖

　　48

　　133、酸乳酪/普通

　　36

　　134、酸乳酪/低脂

　　33

　　135、酸乳酪/低脂，加人工甜味剂

　　14

　　速食食品

　　136、大米/即食，煮1分钟

　　46

　　137、大米/即食，煮6分钟

　　87

　　138、小麦片

　　69

　　139、桂格燕麦片

　　83

　　140、荞麦方便面

　　53.2

　　141、即食羹

　　69.4

　　142、营养饼

　　65.7

　　143、全麦维/家乐氏

　　42

　　144、可可米/家乐氏

　　77

　　145、卜卜米/家乐氏

　　88

　　146、比萨饼/含乳酪

　　60

　　147、汉堡包

　　61

　　148、白面包

　　87.9

　　149、面包/全麦粉

　　69

　　150、面包/粗面粉

　　64

　　151、面包/黑麦粉

　　65

　　152、面包/小麦粉，高纤维

　　68

　　153、面包/小麦粉，去面筋

　　70

　　154、面包/小麦粉，含水果干

　　47

　　155、面包/50%~80%碎小麦粒

　　52

　　156、面包/75%~80%大麦粒

　　34

　　157、面包/50%大麦粒

　　46

　　158、面包/80%~100%大麦粉

　　66

　　159、面包/黑麦粒

　　50

　　160、面包/45%~50%燕麦麸

　　47

　　161、面包/80%燕麦粒

　　65

　　162、面包/混合谷物

　　45

　　163、新月形面包

　　67

　　164、棍子面包

　　90

　　165、燕麦粗粉饼干

　　55

　　166、油酥脆饼干

　　64

　　167、高纤维黑麦薄脆饼干

　　65

　　168、竹芋粉饼干

　　66

　　169、小麦饼干

　　70

　　170、苏打饼干

　　72

　　171、格雷厄姆华饼干

　　74

　　172、华夫饼干

　　76

　　173、香草华夫饼干

　　77

　　174、膨化薄脆饼干

　　81

　　175、达能闲趣饼干

　　47.1

　　176、达能牛奶香脆

　　39.3

　　177、酥皮糕点

　　59

　　178、马铃薯片/油炸

　　60.3

　　179、爆玉米花

　　55

　　饮料类

　　180、苹果汁

　　41

　　181、水蜜桃汁

　　32.7

　　182、巴梨汁/罐头

　　44

　　183、菠萝汁/不加糖

　　46

　　184、柚子果汁/不加糖

　　48

　　185、橘子汁

　　57

　　186、可乐饮料

　　40.3

　　187、芬达软饮料

　　68

　　188、冰淇淋

　　61

　　189、冰淇淋/低脂

　　50

　　混合膳及其他

　　190、馒头+芹菜炒鸡蛋

　　48.6

　　191、馒头+酱牛肉

　　49.4

　　192、馒头+黄油

　　68

　　193、饼+鸡蛋炒木耳

　　48.4

　　194、饺子/三鲜

　　28

　　195、包子/芹菜猪肉

　　39.1

　　蔬菜类

　　196、硬质小麦粉肉陷混沌

　　39

　　197、牛肉面

　　88.6

　　198、米饭+鱼

　　37

　　199、米饭+芹菜+猪肉

　　57.1

　　200、米饭+蒜苗

　　57.9

　　201、米饭+蒜苗+鸡蛋

　　68

　　202、米饭+猪肉

　　73.3

　　203、玉米粉加入人造黄油/煮

　　69

　　204、猪肉炖粉条

　　16.7

　　205、西红柿汤

　　38

　　206、二合面窝头/玉米面+面粉

　　64.9

　　207、牛奶蛋糊/牛奶+淀粉+糖

　　43

　　208、黑五类粉

　　57.9