五个动作—轻松增强肌肉力量

　　糖友们都知道合理运动很重要，可是很难在天气恶劣的情况下坚持户外运动。下面教大家几个简单的动作，在家里就可以锻炼，增强肌肉力量！

　　1

　　平板支撑

　　锻炼部位：腹斜肌（躯体两侧），腰背部，肩膀

　　锻炼时间：3组，每组10秒

　　锻炼方法：

　　1俯卧在地板上，前臂紧贴地板，双手交叉紧握，肘打开与肩同宽。

　　2脚屈曲，脚趾支撑在地板上（a）

　　3保持背部挺直，用前臂支撑身体向上，保持上臂与地板垂直且臀部不高于肩部（b），坚持10秒，逐渐适应后增加支撑时间到1分钟。

　　4重复3次

　　平板支撑不适用于以下患者：腕管综合症、腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、腰椎间盘有问题者。

　　2

　　站姿哑铃上举

　　锻炼部位：三角肌（肩膀），肱三头肌（上臂后侧）

　　锻炼时间：3组，每组10次

　　锻炼方法：

　　1每只手紧握一本书，一瓶水或者一个哑铃（起始重量为2公斤）。将物体举至肩部以上，与双耳齐平的位置。（a）

　　2垂直举起哑铃至头部以上，尽量伸直胳膊，哑铃与肩膀呈一直线。（b）

　　3向下，将哑铃放回至步骤1的位置，重复10次。

　　随着训练的增加，逐渐增加次数和哑铃重量。

　　3

　　登台阶

　　锻炼部位：臀大肌（臀部）

　　锻炼时间：3组，每组10次

　　锻炼方法：

　　1站在20-30厘米高的台阶前

　　2右脚先踏上台阶（a），随后是左脚，用右腿的肌肉带动左腿，不要用躯干。（b）

　　3回到起始位置，先右脚后左脚，重复10次

　　随着训练的增加，逐渐增加次数。

　　4

　　站立俯卧撑

　　锻炼部位：胸部，肱三头肌，肩膀

　　锻炼时间：10-15次

　　锻炼方法：

　　1双手置于结实的墙壁上，双手距离略宽于肩部，前臂与手腕在同一直线，且伸直手臂（a）

　　2保持躯干和颈部笔直，向墙壁前倾，在胸部不接触墙壁的前提下，尽可能前倾。（b）

　　3回到起始位置，重复10-15次。

　　5

　　静止箭步蹲

　　锻炼部位：股四头肌，股后肌群，臀大肌，臀部屈肌，小腿

　　锻炼时间：3组，每组10秒

　　锻炼方法：

　　1一只脚跨前一步站立，脚尖向前。

　　2抬起后脚脚跟，后脚脚趾着地。

　　3坚持10秒，尽量不摇晃身体（刚开始练习的人可以一手扶桌子或椅子来保持平衡）。后脚跟再次着地，回到起始姿势。

　　4交换两脚位置，重复3次。

　　这些锻炼方式简单易行，很容易坚持，建议您每天都进行锻炼，以增强肌肉力量。