糖友运动的“三大纪律 八项注意”

　　今天要和大家分享的内容有：说说规律运动的好处；谈谈糖友运动的一些注意事项；以及合并各种并发症的运动禁忌。糖友出游该做哪些准备？

　　运动的“三大纪律 八项注意”

　　来自三潭医院内分泌科

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　　规律运动可以帮助您

　　改善血糖控制

　　增加胰岛素敏感性

　　促进脂肪消耗

　　改善心肺功能

　　增强社会适应能力，增进心理健康

　　更有研究显示：坚持规律运动12～14年的糖尿病病友死亡率显著降低

　　但是

　　所以要遵循

　　三大纪律

　　1

　　运动

　　糖友运动时要遵守：循序渐进、量力而行、持之以恒的总原则。

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　　循序渐进就是说运动要慢慢的来，运动量要逐渐增加，不能突然增大；量力而行是指要根据自己的身体状况来进行运动，不要强迫进行；持之以恒就是要每天坚持运动，不要三天打鱼两天晒网。

　　2

　　适应征

　　什么样的糖尿病患者适合运动呢？

　　3

　　禁忌症

　　糖尿病患者什么情况下不能运动？

　　血糖>14～16mmol/L或血糖波动较大

　　明显的低血糖症

　　合并各种急性感染

　　合并糖尿病急性并发症

　　严重糖尿病肾病

　　严重糖尿病足

　　严重眼底病变

　　伴有心功能不全、心律失常，且活动后加重

　　新近发生的血栓

　　高血压未被控制

　　经常出现脑供血不足症状

　　八项注意

　　1

　　运动方式

　　可以根据您的年龄、身体情况、爱好和环境等选择不同的运动

　　2

　　运动频率和持续时间

　　运动持续时间：从每次5分钟逐渐增加到30分钟。

　　每周运动频率：从1次逐渐增加到5次。

　　几个月后，运动时间每周至少达到150分钟，分5天进行，每次运动30分钟。

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　　【小贴士】即使进行少量的体力活动，如每天10分钟，也是对身体有益的。

　　3

　　运动强度

　　简易计算法：运动时保持脉率(次/分钟)=170 - 年龄

　　最佳运动强度时身体的感受是：周身发热、出汗，但不是大汗淋漓；或气喘吁吁，但能说话、不能唱歌。

　　举例

　　以50岁的病友为例

　　运动时保持脉率为120次/分，而50岁的肥胖患者可适当加大

　　运动强度，运动时保持脉率为130次/分为宜。

　　4

　　运动时机

　　从吃第一口饭算起，在饭后1小时左右。

　　运动时机要相对固定，如每次都是在晚餐后或早餐后运动。

　　不适当的运动时机：

　　不要空腹做运动

　　不要在正午阳光暴晒时运动

　　不要在寒冷的早晨运动

　　不要在早晨浓雾还未散去时运动

　　因为此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。

　　5

　　运动前

　　视自身情况制定运动计划

　　选择宽松、轻便、透气性强的衣服

　　应选择合脚、舒适的运动鞋，和较厚的棉袜

　　带必要的护具，如护踝等

　　选择安全、宁静、环境优美的场地运动

　　运动前应先进行低强度热身

　　运动前监测一次血糖>14.0mmol/L时不可运动<5.6mmol/L时应加餐

　　随身携带糖果

　　胰岛素使用者

　　1.运动前将胰岛素注射在腹部，避免肢体活动使胰岛素吸收加快、作用加强，易发生低血糖

　　2.如果运动量较大，可适当减少运动前的胰岛素(尤其是短效胰岛素)的剂量，也可在运动前及运动中间适当进食

　　3.胰岛素泵使用者不宜做剧烈、较大幅度的运动，以免泵管脱出，较好的运动方式为散步，和做四肢关节的轻柔动作

　　※ 温馨提示：使用胰岛素的病友一定要在医生的指导下运动！

　　6

　　运动中

　　注意心率变化及感觉，以掌握运动强度

　　如出现口渴，可少量喝些温水，不要大量喝凉水，以免增加心脏和胃肠道负担

　　如出现低血糖现象可立即服用随身携带的糖果

　　若出现乏力、胸闷、憋气，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息

　　夏季运动避免中暑，一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气

　　7

　　运动后

　　运动即将结束时，应做5～10分钟的恢复整理运动，并逐渐使心率降至运动前水平，不要突然停止运动。

　　不要立即洗凉水澡：可休息一段时间后（心率降至运动前水平）再洗澡，最好洗温水澡。

　　及时擦汗，避免着凉：不要立即进空调房，穿好外衣。

　　运动后监测一次血糖：掌握运动强度和血糖变化的规律，如出现低血糖，可适当降低运动强度

　　检查双脚：有无红肿、青紫、水疱、血疱、感染等

　　注意运动后的感觉：若出现持续性疲劳、运动当日失眠、运动后持续性关节酸痛等不适，则表示运动量过大。

　　长时间大运动量的运动结束后饭量也需适当加大，如郊游、爬山等。

　　8

　　其他注意事项

　　运动可引起食欲增加，应合理安排进食及运动时间

　　结伴出行，告知同伴低血糖的处理措施

　　注意饮水，如无法随身带水，可在运动前喝一杯水，运动后再喝一杯

　　告知家人运动地点

　　随身携带病情卡和糖果

　　切记不要赤脚走“石子健康路”

　　合并各种并发症

　　相对的运动禁忌

　　合并糖尿病视网膜病变

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　　轻度病变

　　可选择中、低强度的有氧运动，避免举重等闭气活动。

　　中度病变

　　可选择中、低强度的有氧运动，避免头部向下等用力活动。

　　重度病变

　　有眼底出血的危险，需严格控制运动。建议仅做一些低强度运动。如果进行激光治疗后，病情稳定了，才可以进行一些中强度的运动。

　　运动时特别注意以下事项：

　　做好眼部的防护：日光强烈或冬季雪地里，应佩戴防护镜

　　选择适合的场地：地面平坦，光线充足，建议在室内进行

　　避免剧烈运动：防止剧烈震荡引起眼底新生，血管破裂和视网膜脱落

　　合并冠心病

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　　轻度供血不足：可选择中、低强度的有氧运动，避免举重等闭气的无氧活动

　　偶有心绞痛或陈旧心梗：可选择步行、做操、打太极拳等低强度运动

　　频繁心绞痛或急性心梗：应避免运动

　　※运动时要带好急救药品，如硝酸甘油。

　　合并脑梗死

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　　急性期：避免活动

　　亚急性期：必要的床上局部活动和尽可能的做被动活动，且需要家属协助完成。

　　慢性恢复期：针对需要加强(尤其是瘫痪部位)的功能进行训练，必要时用辅助器械。

　　糖尿病足病病友

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　　神经病变足（无知觉足）：

　　选择合适的鞋

　　每次运动前要注意检查鞋内有无异物，鞋内有无破损

　　运动后，要仔细检查足部有无红肿或受压的痕迹，如果有，说明鞋不合适

　　一旦发现有皮肤破溃，应及时到医院就诊

　　有足畸形或足肿胀时尤其要注意，决不能赤足或穿凉鞋运动，以散步为宜，不宜选择较剧烈的运动

　　注意：运动后如出现下肢疼痛，提示血管病变较重，应及时到医院就诊

　　如果足部有坏疽、急性溃疡合并感染、严重神经病变时，应卧床，不能行走

　　有慢性溃疡但没有感染时，在使用特殊的鞋或鞋垫以保证溃疡处不受到压迫的情况下，应该适当运动。

　　合并骨质疏松

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　　运动方式：

　　选择有氧耐力运动，如慢跑、快走、骑车等，不宜选择高强度短时间的运动

　　适当进行肌力的训练，如哑铃

　　进行平衡和灵活性训练是预防跌倒的重要运动方式，如体操、舞蹈、太极拳等

　　运动量：

　　逐渐增加，严重骨质疏松患者可进行间歇运动

　　场地：

　　特别注意场地的平整，预防跌倒，尽量在阳光充足的地点运动， 但不要选择在正午

　　不适情况处理：

　　一旦出现骨痛、抽筋等症状，应立即休息，若无缓解则应及时就医