8招应对冬季运动

　　运动有助于控制血糖水平，很多糖友都有规律运动的习惯。但是在冬季，糖友的运动计划实施起来就面临更多挑战了。不仅要增加室内锻炼，还要趁着天气较好的时候去户外活动，以下8招，教您应对冬季运动。

　　第一招：穿衣有讲究

　　冬季室外运动时穿衣很重要，既不能冻着也不能过热。第一层，贴身的内衣、秋衣、秋裤，购买的时候注意产品标签，要选择能吸汗的面料。第二层，选择保暖又轻薄的衣服，不必穿好几层毛衣或者保暖衣，可以购买专业运动商店的衣服。第三层，选择防风透气的外套，日常的羽绒服、大衣并不适合运动穿着，冲锋衣是一个较好的选择。除了衣服，还需要注意双手、头部的保护，选择保暖效果较好的手套和帽子，但是也不建议过厚。

　　第二招：备好急救用品

　　为避免发生低血糖以及在发生时及时应对，需要携带便携式血糖仪、血糖试纸、糖果。冬季需要额外注意的是，温度过低时血糖仪、试纸、动态血糖检测仪（CGMs）可能出现故障。因此，要注意他们的“保暖”，可以把他们放在靠近身体的内侧衣兜。

　　第三招：补充水份

　　运动出汗，补充水份很重要，即使是户外温度较低，糖友也不可忽视水的重要性。温度过低的水不宜在运动后饮用，建议携带保温水杯。

　　第四招：捂住口鼻

　　在锻炼过程中，建议糖友用围巾围住口鼻来增加呼入空气的湿度。因为持续呼入干冷的空气会刺激呼吸道，对肺部不利，也会增加哮喘发作（对于有哮喘的患者）的风险。

　　第五招：调整运动时长

　　《2型糖尿病防治指南（2013年版）》推荐成年糖尿病患者每周至少150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度的有氧运动。冬季一次性做30分钟的户外运动可能有点困难，因此，推荐糖友做短时的运动，累计达到30分钟。

　　第六招：适宜的时间

　　早晨冷且路面较容易结冰，晚上温度可能更低且天黑得较早，均不适合户外锻炼。因此，午饭后锻炼比较合适，不仅较暖和而且冰融化后减少了滑倒的风险。如果只能晚上锻炼（比如中午有工作需要），建议糖友结伴且避免在偏僻的地方锻炼，以免发生意外后延误急救时间。

　　第七招：关注双脚

　　冬季干燥，皮肤脱水后更容易出现损伤、干裂。运动前后都要检查双脚，观察有无水疱或其他损伤，同时穿着吸汗的袜子和防水的鞋子。潮湿、温暖的环境容易导致细菌和真菌滋生，因此，运动后要及时更换鞋袜。

　　第八招：室内运动

　　天气恶劣的情况下，糖友们只能选择室内运动，可以借助工具，例如哑铃、阻力带、瑜伽球、甚至是装满水的矿泉水瓶；也可以做平板支撑、俯卧撑等；还可以下载网络上的各种运动操。