食物如何影响你的血糖

　　我们都知道食物中的碳水会让血糖上升，但是具体如何来影响呢，这就是升糖指数的意义。

　　升糖指数（GI）是指碳水化合物转化为血糖的速率。虽然几乎所有的碳水都会转化为血糖，但是他们的转化速度并不完全一样。纯葡萄糖的GI指数是100，其他碳水的GI都是跟葡萄糖的消化吸收率进行比较的。

　　这个数字代表的是前两个小时内变成血糖的碳水化合物的百分比。高GI（大于70）的食物最容易消化并转化为血糖，在30-45分钟会出现明显的血糖峰值。中GI（45-70）的食物消化的慢一些，在餐后1-1.5小时会有一个不是特别明显的峰值。低GI（低于45）的食物会很慢的转化为葡萄糖，血糖几乎没有峰值，可能需要几个小时才会显现。

　　大多数淀粉类食物都具有相对较高的GI，他们容易消化并迅速转化为血糖，尤其是面食和豆类中的淀粉。这其中，蛋糕，饼干和乳酪等都有较高的GI。果糖和乳糖转化为血糖的速度较慢。蔗糖具有中等的GI，因为它是葡萄糖和果糖的组合。含有大量纤维或脂肪的食物往往比其他食物具有更低的GI。

　　总结

　　高纤维食物的GI会比低纤维食物低

　　高脂肪食物的GI会比低脂肪食物低

　　固体食物比液体食物的GI低

　　冷食比热食的GI低

　　没有完全熟的食物比完全成熟的食物GI低

　　生鲜食物比煮熟的食物GI低

　　GI有什么用

　　为什么GI那么重要，其实更重要的是碳水化合物的作用情况。一般来说，较低GI的食物可以帮助我们更好的控制血糖。它们可以增加饱腹感，帮助遏制食欲，它们也可以作为耐力训练前的加餐，也可以在锻炼后吃防止血糖下降太快。

　　高GI食物往往最适合用来治疗低血糖。在低血糖的时候没有人会想要多等几分钟，因此就需要高GI的食物，迅速转化为葡萄糖。最好在短暂的运动前摄入一点高GI的食物来预防低血糖。像饼干和运动饮料之类的食物在胃里消化的时间很少。在生病期间，高GI的食物也比较理想，因为他们很容易消化以保证胃尽可能的工作。对于胃轻瘫的人来说建议食用高GI食物以预防恶心或是餐后低血糖。

　　对于用胰岛素的人来说，了解食物的升糖指数有助于确定胰岛素的注射时间。高GI的食物往往会让血糖快速升高，对于这类食物，最好在餐前15-20分钟就注射速效胰岛素，这可以让胰岛素的作用跟血糖的峰值匹配起来，如果在进食前或是进食中注射的话就会在餐后有个明显的峰值，因为胰岛素的作用将落后于血糖。

　　对于中GI的食物以及其他混合的食物，它们消化比较慢一点，进食后大概60-90分钟之后会有不那么明显的血糖升高。在进食开始后15-20分钟注射速效胰岛素，但是可能在刚进食的时候有一点低血糖，在吃中GI的食物时，最好先吃点主食。

　　对于低GI的食物，血糖的表现会比较平稳，可能需要好几个小时才会出现峰值。如果在吃食物前注射胰岛素的话可能会在餐后导致低血糖，然后血糖升高，可以10-15分钟后注射胰岛素。第二个选择是把餐时胰岛素分成两部分来注射，一部分是餐时，另一部分是在餐后注射。另一个方法是用短效胰岛素来带代替速效胰岛素。胰岛素泵用户可以选择另一种方案，可以在60-90分钟内持续推注。

　　准确率问题

　　GI的准确率怎么样？由于每个人的固体差异不一样，每一餐中包含的不同GI的食物很多，并没有办法确定特定食物或是膳食何时会让血糖达到峰值，只能把食物根据他们的GI指数告诉进行分类。

　　在关注一顿饮食的时候，其中提供较大量碳水的食物决定了血糖升高的速度，例如如果一餐中意大利面是碳水的主要来源，那么这一餐就是低GI的。如果一餐中马铃薯是碳水的主要来源，那么就是高GI。当然了也要记得计算碳水中的脂肪含量，不论其他碳水化合物是什么，高脂肪的饮食都会让血糖升高变慢，一般来说大餐需要更长时间来消化。