【糖友日播】如何做到食物多样化

　　我国营养学会发布的《中国居民膳食指南2010》当中，第一条提到了“食物多样”，因为只有多样化的饮食，才能达到营养均衡。

　　那究竟什么是食物多样呢？该如何做到？一起来看看吧。

　　如何理解“食物多样”？

　　要达到食物多样有两个必需条件：

　　一则食物种类丰富，要有主食、蔬菜、肉类、蛋类、麦类、豆制品等；

　　二来食材要多样，比如猪肉、牛肉、鸡肉、鱼虾等尽可能每天都有吃，而非早上肉夹馍、中午肉丝面、晚上炖排骨，吃来吃去就是猪肉这一种食材。

　　此外，每天的食材应在15种以上，不包括调味品如葱姜蒜等。

　　如何做到“食物多样”？

　　尽可能多在家做饭

　　美国一项针对1700多人的调查发觉，自己做饭的人中，31%的人每天能吃到5份以上蔬果，但在自己不做饭的人中，该比例降至3%。而且在家做饭，会比在外就餐少油少盐更健康。

　　主食掺杂

　　很多人吃主食无非白米饭、白馒头、白面条等精细主食，而掺点杂粮如红豆、黑米、燕麦等，不仅实现了食物多样化，还使粗细搭配更营养。

　　不同食材之间的主食搭配方法多种多样，完全可取决于自己的喜好。

　　蔬菜“混搭”

　　勤买菜，多种类，量要少。或者常备些易于存放的干蘑菇、海带、木耳、干豆角、紫菜、腐竹、花生、虾皮等食材在家中。

　　炒土豆丝，可放点胡萝卜、腐竹、海带等；炖排骨，除了土豆，还可放些竹笋、紫菜、虾皮、蘑菇等，将食材混合起来烹调会更加轻松地实现食材多样化。

　　零食凑数

　　选择健康的零食，如各种水果、坚果及奶类。比如上午10点左右吃一个桃子，下午4点左右来几粒杏仁，晚上睡前喝一杯牛奶。无形中，这一天又增加了3种食材哦。

　　轮流食用

　　食材做到丰富多样外，还有注意经常轮流食用。比如这周吃的是核桃，下周可换成松子，再下周来点杏仁；今天吃的是苹果，明天吃猕猴桃，后天吃蓝莓…尽量尝试多种食材，让饮食更加多彩。

　　如果无法保证每天吃足够多的食材，一定要有意识地在一天或一周时间内，吃尽可能多的今天没有吃到的食材，别总挑自己爱吃的那几样。

　　最后需强调一点，食物多样化的重要原则——保持总能量不变。食物多样化，并不意味着增加总能量。增加了杂粮，就要少点细粮；增加了鱼虾，就要少点肉类；否则，就剩下长胖的份儿啦。