4招让你吃好饭，血糖稳！

　　俗话说：“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。但众糖友皆知，米饭升血糖快，这可为难了不少糖友！

　　其实，四招“巧”吃饭，就可以让血糖升得慢！

　　1

　　算一算，控好量

　　大米作为重要主食，是每天能量的主要来源，但也是餐后高血糖的“祸根”，因此控好量很关键。

　　那每天吃多少米饭好呢？你可以动手算一算！

　　每天吃的主食量（生重）可用这个公式估算：【身高（cm）－110】×5，如身高160cm，那么他一日所需主食量约为（170-110）×5=300g。

　　小贴士：少吃多餐，从正餐中匀出一部分主食作为加餐用，既可避免餐后血糖快速上升，又可预防下一餐前发生低血糖。

　　2

　　巧组合，选好米

　　将高GI（血糖生成指数）的食物和低GI的食物混合，有利于餐后血糖的控制。建议将部分大米替换成糙米、燕麦、红豆等粗粮杂豆类，混合煮饭或煮粥，粗粮杂豆与大米的比例最好占到1/2左右。

　　贴士：选择富含抗性淀粉、低GI的适糖米也是糖友的一个佳选→（一粒适糖米的降糖之旅）

　　3

　　简加工，巧烹饪

　　食物的软硬、生烹、稀稠、颗粒大小对GI都有影响。加工时间越长，温度越高，水分越多，GI就越高。刚刚熟透又不黏糊的“整粒大米”，是最有利于血糖控制。

　　其实，糖友食物加工越简单越好。煮大米前不要长时间浸泡，粗粮杂豆可以先泡一阵，再跟大米同时煮，煮的时间也不要太长。同时，少油少盐少调料，所以最好少吃炒饭，或用富含油脂的菜拌饭。

　　贴士：醋可降低血糖反应，还能帮助控制血脂，醋饭不失为一个好选择。

　　4

　　荤与素，巧搭配

　　米饭与鱼、瘦肉、蛋、奶等富含优质蛋白的食物搭配食用，可以使胃排空变慢，减缓血糖上升的速度。

　　例如，大米饭单独吃时GI为83.2，米饭+猪肉为73.3，米饭+鱼为37.0。（米饭+猪肉为什么GI还是偏高呢？因为猪肉的油脂和热量都偏高，也不利于血糖、血压、血脂的控制。）

　　此外，富含纤维素和维生素的绿色蔬菜，也是糖友的控糖标配，每餐必不可少！

　　附：5道控糖米饭食谱

　　1.营养菠菜饭

　　用料：菠菜50g、大米40g、腊肠30g、花生油1小勺、葱姜适量。

　　步骤：

　　1.大米40g用电饭煲蒸熟（加水量要比平时少一些）；

　　2.菠菜洗净、焯熟，与腊肠一起切成细碎状待用；

　　3.热锅倒油，关火后倒入腊肠、菠菜翻炒均匀；

　　4.将炒好的菠菜腊肠倒入米饭中，快速拌匀，再盖上电饭煲的盖子，保温档焖5分钟即可。

　　对糖友的好处：菠菜富含膳食纤维，含有的菠菜皂苷、胡萝卜素、铬等微量元素，对稳定血糖都很有好处。

　　2.蔬菜糙米饭

　　材料：大米:糙米3:1、牛蒡、杏鲍菇、芹菜、胡萝卜。

　　做法：

　　1.糙米淘洗后浸泡4个小时，大米浸泡半小时；

　　2.牛蒡去皮切粒，杏鲍菇、芹菜、胡萝卜也分别切粒；

　　3.油锅烧热，加入蔬菜粒煸炒，加入大米和糙米一起炒几下；

　　4.将所有煸炒后的食材倒入电饭煲，锅中放入水高过食材约1节手指；

　　5.加入盐和胡椒粉调味，启动电饭煲煮饭程序即可。

　　对糖友的好处：糙米维生素、矿物质与膳食纤维都比较高，搭配新鲜蔬菜，不仅口感新鲜、营养丰富，还能减缓餐后血糖上升速度。

　　3.枸杞莲藕粥

　　材料：枸杞20克、鲜藕50克、大米100克。

　　做法：

　　1.米淘洗干净浸泡半小时；

　　2.鲜藕洗净去皮后切小块，和冲洗后的枸杞及浸泡后的大米一起加入开水煮粥；

　　3.煮大约40～50分钟即可。

　　对糖友的好处：有提高免疫力、滋阴润燥、滋补肝肾、健脾益胃的功效。枸杞中的枸杞多糖还能增强胰岛素敏感性。

　　4.杂粮芝麻饭团

　　材料：大米1杯、糙米1/3杯、黑米1/3杯、豆豉丁香鱼半罐、海苔若干、熟黑芝麻20克、熟白芝麻少许、盐适量。

　　做法：

　　1.糙米和黑米淘洗干净浸泡4小时，和大米混合煮成杂粮米饭；

　　2.等饭稍微晾凉后，加入碎海苔、丁香鱼、黑芝麻、盐，用勺子拌匀；

　　3.手上沾点冷开水，舀一勺拌好的杂粮饭，用手团捏成饭团；

　　4.将捏好的饭团沾点白芝麻即可。

　　对糖友的好处：黑米富含膳食纤维、黄酮类活性物质及钾、镁等矿物质，有利于血糖、血压的控制，防止动脉硬化。芝麻富含维生素E，能保护胰腺细胞。

　　5.蘑菇焖饭

　　材料：蘑菇、香菇、蟹味菇、芹菜、大米、葱、蒜、清鸡汤、盐、鲜酱油

　　做法：

　　1.各类菌菇切片，芹菜切丁；

　　2.米淘洗干净后用清水浸泡1小时后滤水；

　　3.炒锅倒入油，放入蒜片煸香，倒入菌菇煸炒2分钟；

　　4.倒入大米炒匀，加适量清鸡汤，烧开后加少许盐调味后全部倒入玻璃锅内；

　　5.将玻璃锅放入微波炉高火5分钟，闷10分钟；

　　6.再高火5分钟，加入芹菜丁继续高火三分钟，再闷10分钟；

　　7.从微波炉取出玻璃锅，锅里撒入葱花，加少许鲜酱油拌匀即可。

　　对糖友的好处：菇类高蛋白、低碳水化合物、高钾低钠、富含膳食纤维和不饱和脂肪酸，有控糖降脂、增加免疫力、防止动脉硬化的功效，有助于降低糖尿病心脑血管并发症风险。

　　贴士：糖友选用适糖米做饭，控糖效果更佳。