营养师教你自制4款「控糖美味零食」

　　简单来说，就是把握3大原则：

　　1.选择血糖生成指数（GI）低的零食；

　　2.选择热量低的零食；

　　3.控制每日总热量不超标。

　　但，不少糖友反映说，市面上的零食普遍存在“三高一多”的问题：高糖、高盐、高油、添加剂多，想挑到健康美味的可真是不容易。

　　今天，掌控君特别请来了「资深营养师郭碧丹」教你自制几款适合糖友的美味零食，马上开启你的“进阶版”零食之旅~

　　01

　　让美味升级的秘密武器：沙拉酱

　　沙拉酱是一种百搭的酱料，它可以让普通的蔬菜、水果，摇身一变成为美味的蔬菜沙拉、水果沙拉。

　　市面上的沙拉酱热量高、脂肪含量高、含糖高，自己用蔬果做一款健康沙拉酱，其实很简单。

　　【原料】

　　1根胡萝卜、1个苹果、1/4个洋葱、半个柠檬（榨汁）、1小汤匙木糖醇、2大汤匙淡酱油、100～120ml醋、130ml橄榄油、少量黑胡椒。

　　【制作方法】

　　将胡萝卜、苹果和洋葱切成小块，用搅拌机搅碎，然后放进柠檬汁、木糖醇、酱油后进一步搅成糊状；取出倒进碗内，一边搅拌一边放进醋和油，最后撒上黑胡椒。

　　【营养师说】

　　1.这款糖友版沙拉酱，由蔬果作为主要原料，不仅低油、低热量还低脂，味道却同样不减，是糖友的优选零食酱料。

　　2.在使用沙拉酱做水果沙拉时，尽量选择GI（升糖指数）低的水果，GI<50为佳。

　　3.这款沙拉酱除了做水果沙拉，用来沾低糖粗粮饼干吃，味道也很棒~

　　02

　　糖友特供版木糠杯

　　木糠杯，也有人叫总督杯，是澳门有名的甜食。

　　木糠杯其貌不扬，光是看，一点也不诱人，但是吃起来，口感绵化真的喜欢。用很简单的材料，很简单的做法，你也能制作经典的属于糖友的美味哦。

　　「低GI木糠杯」，制作教程↓

　　【营养师说】

　　1.糖友特供版木糠杯，一定要用木糖醇代替白砂糖，不升血糖，也不影响口味。

　　2.其中饼干的选择，最好用纯正的粗粮饼干，因为粗粮含有较多的膳食纤维，糖友吃不仅能增强饱腹感、防止便秘，升糖指数还低，不容易引起血糖的波动。

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　　03

　　苦荞麦牛奶饮

　　苦荞麦是粗粮的一种，和牛奶搭配，口感似燕麦片，营养价值却不止加倍。

　　【原料】

　　20g苦荞麦片、200ml鲜牛奶

　　【制作方法】

　　【营养师说】

　　1.苦荞麦片富含膳食纤维和维生素，其中的苦荞黄铜可以帮助糖友软化血管、改善微循环，还能解决糖友最关心的问题：降低血脂和血糖。

　　2.搭配富含优质蛋白的牛奶，更可以增强饱腹感和营养，利于糖友血糖的控制。

　　3.购买苦荞麦片，一定要注意选择不含糖，且配方中苦荞麦含量排在第一位的产品。

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　　04

　　坚果酸奶杯

　　顺滑的酸奶配上硬脆的坚果，口感层次丰富又健康。

　　【原料】

　　各类原味坚果共40g、无糖低脂酸奶100ml

　　【做法】

　　坚果加入酸奶中，简单搅拌即可。

　　【营养师说】

　　1.坚果含有多种矿物质和微量元素，但油脂含量较高，糖友每天建议吃不超过50g；糖友最好选择榛子、葵花籽、开心果等油脂含量在50%以下，没有太多加工的原味坚果。

　　2.糖友多喝酸奶能补充肠道益生菌，改善便秘、帮助消化；可市面上的酸奶大多含糖及各种添加剂，糖友最好可以买个酸奶机自制无添加的纯正酸奶。

　　最后提醒各位，不管吃什么零食，都要注意量，且要相应的减少当天主食的量，以免影响血糖。