新手糖友：有氧运动vs无氧运动，你该怎么选？

　　有氧运动“燃烧”葡萄糖

　　在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，被称为有氧运动。有氧运动一般心率＜140次/分钟。

　　简单来说，在运动中呼吸均匀，不会有喘不过气的感觉，只有轻度的呼吸急促、心跳微微加速、身体出了些薄汗，这样的运动就属于有氧运动。

　　常见的有氧运动有：慢跑、快走、游泳、骑自行车等。

　　有氧运动能“燃烧”肝糖原和肌糖原中的葡萄糖，长期进行有氧运动不仅能提高肝脏、骨骼肌和脂肪组织对葡萄糖的敏感性，改善胰岛素敏感性，还能改善心肺功能、提高免疫力、延缓衰老。

　　无氧运动“带跑”血糖

　　无氧运动是相对于有氧运动而言的，指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，一般强度高、时间短。无氧运动一般心率＞160次/分钟，运动时呼吸急促，有明显的心慌、气短、大汗不止。

　　常见的无氧运动有：快跑、举重、跳高、跳远、拔河、俯卧撑等。

　　无氧运动在短时间内充分发挥肌肉的力量，把身体变得紧绷有弹力，所以，它的特点是更快的增加肌肉、塑造肌肉线条。但在进行无氧运动时，身体的新陈代谢是加速的，机体瞬间需要大量的能量，由糖进行无氧代谢来提供，因糖友本身的糖代谢就存在问题，故在进行无氧运动时糖友很容易产生低血糖。

　　这么说，作为糖友我只要做有氧运动就可以了？

　　老李

　　糖小宝

　　《中国2型糖尿病防治指南》建议糖友每周搭配有氧运动做2次抗阻训练。

　　抗阻训练是啥？是有氧还是无氧运动呢？

　　老李

　　抗阻运动“消耗”血糖

　　抗阻运动不能简单的说是有氧或是无氧运动，它是指肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动，其中的阻力可以由他人、自身或器械（如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等）来提供。

　　它可以增加肌肉对血糖的消耗，改善血糖水平，降低糖尿病的危险性。

　　提醒：糖友在做抗阻运动的时候，一定要量力而行，如果一味追求高强度、大力量、爆发性，那就把抗阻运动做成了无氧运动；中低强度、持续性的阻抗训练比较适合糖友，训练时要避免憋气，掌握好呼吸的频率。一般以组为单位，一组10下，糖友可做到感觉疲惫为止就停下。

　　这样啊，我明白了！

　　老李

　　糖小宝

　　不过，选好运动方式后，还是有几点需要注意的。

　　糖友安全降血糖4个关键点

　　1.动前先测个血糖

　　糖友得时刻关注自己的血糖，运动前也不例外，在运动前最好都先测血糖，如果血糖超过16mmol/L，不可运动；如果血糖低于5.5mmol/L要补充一些糖分后待血糖恢复正常后再运动。

　　2.零食糖块随身带

　　即便运动强度并不大，也应该随身携带一些含糖的食物，以防出现低血糖状况。

　　3.做好热身很重要

　　热身可以增加关节灵活度，使身体逐渐苏醒，把身体带入一个运动的状态中。如果忽略热身，不仅可能造成关节、肌肉的损伤，突然的运动对身体的刺激也不小。→运动雷区|忽略热身，筋骨很受伤！

　　4.放松运动也别忘

　　运动完后，也别忘了做放松，运动后的放松可以促进乳酸分解，避免运动过后的肌肉酸痛。→运动雷区2|不做放松，肌肉受苦