三管齐下的运动形式一个都不能少

　　运动有辅助降糖的作用，运动做得好，能抵一两片药效，但运动也有很多讲究，很多糖友未必知道。

　　三种运动形式一个都不能少

　　运动并不仅仅是动起来就可以了，也并非随便选择几个运动项目就可以。比较全面的运动应至少包含三种形式的运动，其中有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习也不可少。

　　有氧代谢运动有助氧化体内的糖分，消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，有助心血管系统将血液中的氧运输到身体的每一部位，还能预防骨质疏松，调节心理和精神状态等；力量训练则有助刺激肌肉细胞的生长，预防肌肉萎缩，还能促进新陈代谢，增加有氧运动时的脂肪消耗等；柔韧性练习则能增强肌肉的弹性，增加肌腱和韧带的韧性，有助防止运动损伤的发生。

　　因此，糖尿病患者在运动控糖的过程中，应该兼顾三种运动形式，一个都不能少。

　　1.有氧运动

　　①逐渐增加运动时间：糖尿病患者应选择中低强度的有氧运动，如散步、慢跑、骑自行车、游泳，以及全身肌肉都能参与的中等强度的有氧运动操（如健身操、医疗体操、木兰拳、太极拳等）。刚开始进行有氧运动的糖尿病患者，每次的运动时间应控制在10～15分钟，然后随着身体逐渐适应，再将运动时间逐渐提高到每次至少30分钟。

　　②逐渐增加运动强度：运动结束后的15秒内的脉搏数是可以代表运动中的脉搏的，因此，糖尿病患者先计数运动后15秒钟的脉搏数再乘以4就能计算出自己运动过程中的心率了。对于50岁以上的中老年人，心率在100左右的运动属较低强度的运动，心率在120左右的运动属中等强度的运动，心率在135以上的运动属较高强度的运动。刚开始运动的患者运动强度可以从中低等开始（心率在110左右），逐渐增加至中高等强度（心率在130左右）。

　　③运动频率要合理：2型糖尿病患者以每周运动5天为宜。两次运动可间隔1～2天，不要超过3天；如果您每天的运动量较小且身体状况较好能够每天坚持运动1次是最为理想的了。

　　2.力量训练

　　糖尿病患者在有氧运动的基础上，每周最好进行2次肌肉的抗阻训练，每周3次会更为理想，这样可以使更多的肌肉群参与到运动中去。

　　力量训练包括俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起立等以自身体重为负荷的训练，以及使用哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋、弹力带等器械进行的阻力训练。

　　3.柔韧性练习

　　常见的柔韧性练习有活动关节、正撩腿、侧撩腿、劈叉等，以及各种伸臂的练习。

　　柔韧性练习每周也应至少运动2～3次，最好每天1次。如做伸展运动最好每个部位伸展2～4次，每次保持15～30秒，练习的幅度以感觉到牵拉，但并没有疼痛感为宜。且速度要慢，动作要舒展、拉长。

　　运动时机：在餐后1小时进行，此时运动可提高血糖向肌肉组织转移的速度和肌肉吸收利用血糖的能力，血糖会随运动的进行而明显降低，把高血糖带来的危害降到最低。糖友在太阳升起以后、落山之前这段时间锻炼最好。因为这段时间，空气中的氧气比较充足，同时还能得到日照，对健康更有利！此外，糖友的血糖在早上4:00至10:00这个时间段里，是不断上升的。因为身体里有一种激素（成为糖皮质激素），从四点钟开始分泌增多，具有升高血糖的作用，锻炼越晚，血糖就越高。建议糖友早上起来正常吃饭，正常吃药，然后饭后去锻炼，太阳也升起来了，这样更好！

　　另外，糖友要了解自己的血糖变化，看看哪段时间血糖高，然后把运动集中在那段时间进行。每次运动的时间应控制在0.5-2小时之间，可灵活调整，如果运动时间大于2小时，如果没有外援糖的补充，单纯利用糖异生的葡萄糖很难满足运动肌的需求，加上糖代谢调节能力差，容易诱发低血糖。这是很危险的。

　　这里为大家简单介绍两种项目——健步走、游泳。

　　健步走：健步走实际上就是一种规范化的散步，讲究姿势和速度。我们倡导糖友每天步行6000步左右，时间控制在1小时之内，心率控制在（170-年龄）X80%，运动强度以浑身发热、出汗但不大汗淋漓为宜。

　　运动频率：定时定量运动，运动频率理想为（1、3、5）：即1次运动不少于30分钟（对于从没参加过运动的糖友，可从每天5-10分钟、每周2-3次开始，以后逐渐增加），每周运动不小于5次，这样的运动是有效而且安全的。

　　运动注意事项：

　　1、不宜空腹运动

　　运动应在饭后1小时左右进行，避免空腹运动或饱餐后立即运动。某些情况下，糖友也可以在运动前吃几块饼干或蛋糕，以免运动过程中发生低血糖反应。

　　2、穿透气的鞋袜

　　除选用一双宽松适合的鞋外，还要选一双透气的棉袜，不宜光脚穿鞋运动。夏季运动出汗较多，穿透气鞋袜，有助于预防足部感染哦。

　　3、打胰岛素后不马上运动

　　运动会加快身体对胰岛素的吸收，运动前打胰岛素有可能出现低血糖。

　　4、运动过程中多喝水

　　无论是运动前、运动中还是运动后，适量饮水，保持体内的水分都很重要，能预防血糖波动。

　　运动后注意观察血糖变化，如果运动后有头晕、脸色发白、疲劳感较强等情况，需要对运动后的血糖进行测定和观察，必要时可进食纠正。如果在运动强度不变的情况下，每次运动后血糖都会降低，可降低运动强度，也可尝试与医生沟通减少药物剂量。

　　游泳：游泳有助于增强体质，提高免疫力。在游泳过程中，水的波浪对机体不断拍打可起到全身按摩的作用，从而促进血液循环，改善胰岛素抵抗，加快人体新陈代谢，有辅助降糖的作用。

　　游泳的4大好处：

　　1、游泳作为一项有氧运动，是一种全身性的锻炼，可以改善糖尿病患者的血液循环，提高消化吸收能力，增强各器官、系统的功能，增强体质和对疾病的抵抗能力。因此，游泳对糖尿病有综合性、全身性的治疗作用。

　　2、人在冷水中会消耗体内储存的糖原和脂肪，提供能量维持体温恒定，可以减肥。由于水的阻力比空气阴力大，肌肉在游泳过程中可以得到很好的锻炼。

　　3、游泳时，水对人的胸廓有一定的压力，呼吸肌在适应陆地到水中的阻力变化时，可以得到很好的锻炼，长期坚持可以改善呼吸功能。

　　4、游泳可以陶冶情操、磨炼意志，提高人与大自然拼搏的勇气，帮助糖尿病患者建立起战胜疾病的信心，克服对疾病畏惧、烦恼的消极心理，有利于控制病情。

　　游泳注意事项：

　　1、气温低或水温低的情况下不适合游泳，以免冷水刺激引起心脑血管疾病或发生手脚抽搐的状况。

　　2、游泳的时间最好在餐后一小时左右，空腹及睡前不宜游泳，以免出现低血糖症状。

　　3、皮肤损伤、溃烂的糖尿病友不宜游泳，以免引起感染。

　　4、外出游泳时最好有人陪伴，还应随身携带糖尿病卡及糖块、饼干等，以备出现低血糖或其它紧急情况时能及时得到救治。

　　游泳时偶尔会发生抽筋现象，多数是因肌肉疲劳、过度紧张或水温较低所致。抽筋现象发生时，应保持冷静，千万不能惊慌失措，此时应立即上岸，或在别人的帮助下游回岸边，擦干身体，对抽筋的部位进行按摩，并注意保暖。抽筋严重者应及时就医。