稳定血糖不飙高，有效运动如何做

　　训练规划

　　心肺训练

　　糖友的血管容易出现动脉粥样硬化，借由心肺运动可以改善这方面问题。对大多数的糖友来说，心肺运动所占的比例应该要比阻力训练或柔软度训练来得多。

　　模式

　　目标不同，应有不同的训练计划。举例来说，糖友经常合并肥胖问题，维持一个稳定的热量赤字是主要的目标。由美国糖尿病预防研究研究得知，以体重减少7~10%为目标的治疗性生活型态改善，会优于药物治疗。走路是最常选择的运动模式，稳定、低强度、安全;其他训练模式如跑步等，建议要有一定肌力基础加上正确的跑步姿势，再来进行跑步训练会比较佳。

　　强度

　　运动处方的强度设定有几种方式，可以用前测所得到的最大摄氧量或最大心跳数来设定;美国运动医学会则建议，最好采用储备摄氧量。针对血糖改善效果，运动强度会比运动量来得更佳;建议运动要达到中等强度，心肺负担跟骨骼肌肉受伤等风险，相较于高强度运动来得低，且较能持之以恒。所谓的中等强度，即运动强度要达到40~60%的储备摄氧量，或者是运动自觉强度达到11~13(轻松～有点吃力)。

　　频率

　　每周3~7天(运动的时间长短、强度、减肥目标、个人兴趣等都会影响频率)。一但开始运动，血糖的改善大约可在1~3天内看到效果(因人而异)。一周内挑不连续的三天运动，两次运动间隔不超过两天以上;或者，一周运动5天都是不错的选择。每天打胰岛素的人，建议每天运动，胰岛素剂量跟热量消耗会比较规律;施打胰岛素的糖友，每两三天才运动一次，或是偶尔才运动，容易出现血糖不稳的情况(举例：非运动日跟运动日热量消耗不同，若施打同等剂量胰岛素，非运动日可能会出现高血糖，运动日反而低血糖风险较高)。

　　时间量

　　运动时间量，建议一周150分钟(30分钟，一周五天)中等强度运动，或是一周60分钟高强度运动(20分钟，一周三天)。强度跟时间渐进式提升以避免受伤，目前没有研究指出最佳的提升速度，因人而异。

　　时间点

　　针对施打胰岛素的糖友，考虑到低血糖风险，运动时间点尽量避开胰岛素作用效果的最大时间点。运动后低血糖会比运动中低血糖常发生，因此使用胰岛素或磺脲类药物的糖友，不建议晚上运动，以免睡眠中发生低血糖。

　　阻力训练

　　阻力训练具有改善心肺功能，葡萄糖耐受不良，肌少症等好处=>阻力训练建议进行5~10种大范围肌群的运动动作(例如：肩推、胸推、深蹲、硬举、爆发力上膊等)，每种动作1~3组，一组约8~15下至力竭。阻力训练建议每周安排2~3天，在不连续日进行。运动强度采渐进式超负荷模式，频率跟时间量可逐量增加;若有安全考虑，可斟酌降低强度。

　　伸展运动/动作矫正

　　改善关节活动度的训练，跟有氧运动还有阻力训练一样重要！研究显示，合并伸展运动跟阻力训练，可以改善2型糖友的关节活动度。关节活动度不足有很多因素，肌肉太紧绷就是原因之一，可借由伸展或一些工具如滚筒等，来放松肌肉。有了足够的关节活动度，再来追求动作的稳定度，这是GrayCook(物理治疗师、运动教练、FMS创始者)再三强调的重点。怪兽训练何立安博士也强调，训练课程不应该只有伸展拉拉筋或矫正动作缺陷而已，矫正的目的是为了接下来的肌力训练(阻力训练)。总结而言，合并肌肉柔软度、关节活动度、动作矫正的训练，再配合阻力训练，才是全方位的训练菜单。

　　监测

　　低血糖或高血糖，皆有可能出现在运动前、运动中、运动后。运动前，每位糖友都要验血糖，来确定是否能安全地运动，特别是使用胰岛素或(促进胰岛素分泌的)口服降血糖药的糖友。同时要规划清楚运动的时间还有强度，评估是否需要额外补充碳水化合物。运动后，也要追踪血糖值，预防出现运动后低血糖。

　　运动前低血糖

　　若糖友是借由饮食或口服药物控制血糖，低血糖风险很低(或没有)，运动时间低于60分钟，大多不需要额外补充碳水化合物。

　　若血糖低于5.5mmol/L，将进行低强度短时间运动(如：骑室内脚踏车或走路<30分钟)，可以补充5~10克的碳水化合物。若血糖大于5.5mmol/L，则不需要补充。

　　若血糖低于5.5mmol/L，将进行中强度中等时间运动(如：慢跑30~60分钟)，可以补充25~45克碳水化合物。若血糖介于5.5~10mmol/L，则补充15~30克碳水化合物。

　　若血糖低于5.5mmol/L，将进行中强度长时间运动(如：骑自行车>60分钟)，可以补充45克碳水化合物。若血糖5.5~10mmol/L，则补充30~45克的碳水化合物。

　　(仍须因人而异)

　　运动前高血糖

　　若血糖大于16.7mmol/L，建议验一下尿酮(or血酮)，若报告异常，先排除是否有糖尿病酮酸中毒等情况，再开始运动。若血糖大于16.7mmol/L，但没有酮体产生(且排除高血糖高渗透压状态)，仍可运动但要随时补充水分。(仍须因人而异)

　　运动中低血糖

　　运动中出现低血糖，常常是因为下述原因，例如：口服药或胰岛素过量、摄取的碳水化合物过少、误餐、过量或规划不当的运动菜单等。大部分低血糖都会合并症状，不过有些糖友可能没有症状，要特别小心！运动过程中若出现胸口不适，也要立即停止并请专业医疗人员评估。

　　运动后低血糖

　　运动后低血糖主要原因之一，是因为肌肉要补充消耗掉的肝糖，使用血液的葡萄糖来合成肝醣，通常发生在超过30分钟中等强度以上的运动。

　　运动后高血糖

　　对于胰脏已经无法分泌更多胰岛素的糖友来说，运动诱发的「反调节荷尔蒙」，如：生长激素(growthhormone)、皮质醇(cortisol)、儿茶酚胺类(catecholamines)等，反而造成运动中或运动后高血糖，这种情况在1型跟2型糖友都可能发生。高强度运动也有可能导致高血糖，针对此种情况，强度跟时间就需要调整。

　　特殊考虑：若糖友有在使用钠-葡萄糖共同转运器2型抑制剂(SGLT2inhibitor)，某些情况下，可能会出现正常血糖值的糖尿病酮酸中毒，单看血糖值会误判，此类糖友在这种情况下也不适合运动！