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送你一份运动大礼(老糖友必看)

2017-04-26 来源:轻糖生活  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:要增加平衡性的训练,做任何下肢和核心部位的练习都会增强平衡能力,比如倒着行走,足跟走,足尖走,侧着行走,扎马步等。

  如果你是老糖友,如果你不知道如何运动,

  在这里,就让顺利为大家讲讲

  如何运动吧~

  1

  有

  氧

  训

  练

  要有计划的打断久坐的时间,比如看一小时电视后,就可以起身倒杯水,走一走。

  没有运动习惯的人可以尝试设置一个小目标,比如今天出门不坐电梯,明天出门不坐电梯并额外散步10分钟,每个小目标循序渐进。

  建议老年人每周至少要进行3天的有氧运动

  有氧运动可选择的种类有许多,比如单车,游泳,慢跑,健身操,划船等。

  每次做30分钟的有氧运动,如果感觉难以坚持就把时间拆分开,做每天3次,每次10分钟的有氧运动。

  如果因为身体,疾病等原因,没有办法完成运动计划,就尽自己的最大努力去做就好。

  在做中等强度以上的运动时,要先做运动检查,咨询你的健身教练或是医生。

  对于运动能力严重退行和有关节疾病的老年人来说,建议进行坐姿的训练,或在水中训练。

  运动4-6周后可以进行一次运动评估,达到计划标准后,再进行下一阶段的计划。

  改变运动计划时,可先从增加你的运动时间开始,比如从每次30分钟增加至每次40分钟。

  2

  力

  量

  训

  练

  在做力量训练时,推荐器械练习和自重练习(比如俯卧撑,平板支撑等)。

  每周训练2-3次,每次可选择做8-10个动作,每个动作做一组,每组做8-12次。

  可设置6-8周的时间来作为我们的运动适应期,以避免运动损伤的发生。

  改变运动计划时,可增加运动的时间和频率。还是8-10个动作,每个动作做2-3组,每组做10-15次。

  退行性关节疾病和患有关节炎的患者,不建议在急性炎症期进行运动。

  3

  辅

  助

  训

  练

  对于没有运动基础的人来说,应该增加灵活性的训练,比如抛接球运动等。

  建议增加拉伸的训练来缓解运动疲劳和减少退行性变化。

  要增加平衡性的训练,做任何下肢和核心部位的练习都会增强平衡能力,比如倒着行走,足跟走,足尖走,侧着行走,扎马步等。

  每周做至少三次的辅助训练,可以作为单独的训练内容,也可以和力量训练,有氧运动等练习结合起来一起做。

 

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