稳定血糖不飙高，有效运动如何做？（上）

　　被诊断为糖尿病，代表生活方式该改变了。吃降糖药跟打胰岛素，并不是最困难的事情，「改变生活习惯」才是最难办到的！糖友为什么不运动？简言之，知易行难！虽然很多人都知道运动的好处，却有更多因素阻碍糖友去运动，例如：不想运动，害怕受伤，或者是，不知道该怎么运动。

　　根据研究，大约只有不到一半的糖友真的有在运动(定义：中等强度以上的运动，一次30分钟，一周三次)。此外，糖友(或糖尿病高风险的族群)与健康人不同，身体可能存在一些问题，受伤风险会较高。

　　安排运动之前，应该要注意以下几点：

　　A.是否有急性或慢性并发症;若有慢性并发症，目前的严重程度？

　　1.急性并发症：若糖友现在处在高血糖高渗透压状态及糖尿病酮酸中毒的情况下，绝对不适合进行运动！同时也要评估，最近是否有心肌梗塞或脑中风等情况。

　　2.慢性并发症：大血管病变，小血管病变，神经病变等。

　　a.大血管病变：冠状动脉疾病，周边血管疾病。

　　b.小血管病变：眼底病变，在运动前要详细评估眼底是否有异常。肾病变，虽然运动后尿蛋白会升高，但并没有强烈证据指出高强度的运动会恶化糖尿病肾病变。

　　c.神经病变：周边神经病变，足部失去保护的神经感觉，容易在运动过程当中受伤，提高感染风险。自主神经病变，可能会出现心跳异常，心跳对运动的反应变差，血压异常等。这类病人，偶尔会出现静止心跳偏快，最大运动心跳偏低的情况。

　　B.糖化，血糖，血脂肪跟蛋白尿严重程度？

　　C.血压：平时血压，目前血压用药，是否有姿势性低血压的情况

　　D.自我血糖监测记录

　　E.体重跟身体质量指数

　　F.目前药物跟服药时间

　　G.过去运动的经验

　　H.营养状况跟计划：最近习惯的用餐时间，进食量，饮食偏好种类

　　I.其他非糖尿病的疾病史：如抽烟，心脏病，肾衰竭等

　　运动处方可分成三大主轴来安排，分别是心肺训练、阻力训练跟伸展运动/矫正训练。每项都建议要进行运动前测。所谓的运动前测，是用来了解糖友目前的心肺能力、最大肌力、关节活动度、动作缺陷等。

　　A.心肺训练前测：可使用跑步机，若有外围血管病变者则可以改用脚踏车。从低强度开始往上提升，评估最大摄氧量、心跳、血压、12导程心电图等。

　　B.阻力训练前测：使用机械式器材、等速肌力测试仪等，来测定1RM最大反复次数：指的是在一定负荷下，能进行动作的最大次数)。

　　卧床或重病者可能无法进行此项测验;根据AmericanCollegeofSportsMedicine，有严重糖尿病眼底病变者，不建议进行高强度的心肺训练跟阻力训练，以避免提高视网膜剥离或玻璃体出血的风险。

　　C.伸展运动/矫正训练前测：坐姿体前弯检测，此项目为Clinicalexercisephysiology所建议(此项检测我持保留态度，因为坐姿体前弯会给腰椎太多压力)。在运动前，如果肩关节、胸椎、髋关节、脚踝等没有足够的活动度，亦或颈椎、肩胛骨、腰椎、膝关节没有良好的稳定度，直接进行运动，就容易出现问题导致受伤。此外，现代人因为久坐上班的关系，常常容易出现胸椎、髋关节、脚踝活动度不足的问题，可进行矫正动作检测，找出动作缺陷。