共享单车刷街了！糖友安全骑行7点注意事项

　　忽如一夜春风来，大街小巷随处可见小黄、小白、小蓝……的身影。

　　当下，超火的网红非“共享单车”莫属，有了它们，不仅出行更加方便，还低碳环保，对糖友来说也是好处多多。

　　经常骑车防病更控糖！

　　研究显示，与不骑车的人相比，经常骑车的人糖尿病的患病风险减少20%。而且糖友骑车还有这些好处：

　　●减肥、控制体重。

　　●减轻胰岛素抵抗。

　　●增加肌肉组织对葡萄糖的利用，降低血糖。

　　●改善血脂代谢异常。

　　●预防糖尿病心脑血管并发症。

　　糖友安全骑行7点注意事项

　　1

　　掌握好时间和强度

　　糖友骑行应量力而为，不要一味追求时间长、速度快，也不要用力过猛。

　　骑行时间：建议每周累计骑行150分钟，如每周可骑行5天，每次中速骑行30分钟。

　　骑行强度：最好根据年龄来定，30岁以下可以保持最大心率在140～150次/分钟，30～40岁为130～140次/分钟，40岁以上则应控制在120～130次/分钟；如没有条件测算心率，一般以感到有点累、稍微喘气为宜。

　　2

　　提前做好骑行计划

　　糖友应提前做好骑行计划，骑行前应关注天气变化，避开雨雪、雾霾、大风、日晒强烈等天气。

　　骑行的地点可选择宽阔、绿化条件较好的河边、郊区、公园等，避开车辆人流密集、市区主干道路等地，地点，不仅更安全、舒适，还能将骑行和游玩结合起来。

　　3

　　座垫高度要适宜

　　在骑行前，先调整好坐垫的高度。如果高度不合适，长时间骑行容易造成膝关节疼痛。

　　坐垫的适合高度：当脚蹬到最低点时，腿部处于接近伸直的状态，大约160°（见下图↓）。这样可以保证骑车过程中，不会过分屈膝或踮脚，且有利于发力。

　　另外，尽量选择较为宽大柔软的坐垫，座垫一般需要水平安装，或者前段稍微低一点，以减少对胯下部位的磨损。

　　4

　　骑车姿势要正确

　　骑车时，上半身微向前倾，两臂伸直，双眼平视前方。双腿平衡用力，前脚掌蹬车，蹬到底后，小腿向后收缩回拉并向上提，最后往前推，完成一周的蹬踏。这样不仅节省力气，还能使手臂、腿、胯等关节保持协调。

　　5

　　骑车准备不可少

　　●骑行前后最好测测血糖：适宜进行运动的血糖范围是5.56～16.67mmol/L，如血糖偏低可吃一点东西再开始运动，如偏高建议暂时不运动；运动后测测血糖，了解运动的降糖效果，便于调整饮食和用药。

　　●带足补给食物：随身携带水杯，以补充流失的体液；另外建议携带糖果、饼干等碳水化合物食物，骑行时间较长时可适量补充，防止低血糖。

　　●适合骑行的着装：建议穿着宽松的衣裤、柔软的浅色棉袜和合脚的运动鞋，运动结束后仔细检查双脚有无磨损、破口等。

　　●佩戴保护装备：必要时可佩戴头盔、护膝、护肘等装备，以防止骑行过程中发生摔伤、蹭伤等意外。

　　●热身、放松运动不可少：骑行前先做10分钟热身运动，骑行结束后应继续5分钟放松活动，如伸展运动、踢腿、慢走等。

　　6

　　这些糖友建议平路骑行

　　合并有并发症，如眼病、高血压、冠心病等糖友，建议在平路上骑行，运动强度不宜过大。

　　7

　　骑行前告知家人一声

　　在出发前把自己的骑行计划、路线告诉家人，有条件的可以结伴骑行，既能相互照应，还能给骑行增加乐趣。