天天吃蔬菜，不注意这几点你就会吃错了

　　蔬菜是人类膳食中的重要食物，它不仅是矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要来源。而且各种蔬菜都含有膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，加快粪便的形成和排出，减少有害物质与肠粘膜接触的时间，有预防便秘、痔疮、结肠癌的作用。这对糖尿病患者来说尤其重要。

　　那么蔬菜要怎么吃呢？

　　富含维生素C的蔬菜宜生吃。

　　胡萝卜素含量低而维生素C含量较高的蔬菜如萝卜、生菜、圆白菜等。因为鲜菜中所含的维生素C、叶酸以及具有抗病毒、抗癌效应的生物活性物质，在加热中易被破坏。

　　深绿色和黄色蔬菜宜熟食。

　　深绿色和黄色蔬菜富含胡萝卜素，以熟食为好。因为胡萝卜素为脂溶性，对于许多富含胡萝卜素的蔬菜来说，油炒或在肉汤中煮食，会显著提高胡萝卜素的吸收利用率。

　　糖友每天500克蔬菜。

　　《中国居民平衡膳食宝塔（2016）》中规定，要多吃蔬菜和水果。每天要吃蔬菜300～500克，水果200～350克。茎类、叶类蔬菜除富含维生素和矿物质外，含膳食纤维较多，有利于平稳血糖，糖尿病患者可任意选用，还可以作为充饥食物和加餐食物。

　　绿叶菜为主，种类宜多样。

　　茎叶类蔬菜，如白菜、卷心菜、菠菜、油菜及其他绿叶蔬菜，一般含有丰富的维生素和矿物质，特别是胡萝卜素和维生素B2、维生素C等。

　　根茎类，如萝卜、胡萝卜、土豆、莴苣、苤兰，含淀粉较多，钙、磷、铁等矿物质含量也较丰富，有的还含有胡萝卜素。

　　花果类蔬菜，如西兰花、西红柿等，多数颜色鲜艳，含有较多的胡萝卜素。

　　扁豆、豌豆等蛋白质含量大都较高，维生素B1、B2、尼克酸的含量高于一般蔬菜。

　　注意颜色搭配。

　　蔬菜的颜色与营养含量有密切关系。一般来说，绿色蔬菜营养素含量较多，是每日菜肴的首选。应注意种类和颜色的搭配，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，可使蔬菜中的营养素起到互补作用。

　　根茎类蔬菜要替换主食。

　　根茎类含有大量淀粉，如土豆、白薯做熟后与面粉一样能很快升高血糖，需要控制食用量。为了保持血糖平稳，可用食品交换份法来调整食用量，如1斤生菜、4两胡萝卜的产热量相当，也就是说，吃生菜一次可以吃1斤，换成胡萝卜就只能吃4两，如想多吃，就要相应减少主食量。