从错误中学习糖尿病运动知识

　　李刚，今年62岁，是一名从部队离退的老干部。半年前被诊断为糖尿病，医生告诉他运动能改善机体对胰岛素的敏感性，是糖尿病治疗的五驾马车之一，尤其对他这种身形肥胖的糖尿病患者，若能把膘减下来了，血糖也会有所改善。于是老李发挥起了“不畏艰辛，奋勇前行”的军人品格，心想年轻的时候带着兄弟巡逻、训练、长途军事突袭，一跑就是十几公里，运动这点事可难不倒我。于是，自己制订了每天晚饭后半个小时开始跑步十公里的运动计划，出门就开始跑，风雨无阻，有时候下雨干脆就穿着雨鞋跑。而跑完后一般都是大汗淋漓，回家就直接冲澡了。这一个月来，跑步中途好几次老李都觉得头晕、冒冷汗的，但是也都是稍作休息，又继续往前跑。

　　1．错误行为：每天十公里的跑步计划

　　正确行为：运动训练计划要遵循“循序渐进”的原则

　　像李大爷这样做的糖尿病患者不在少数，刚开始就制订严格的长时间运动计划，之后反而由于无法坚持而中途放弃。超过自身能力的运动不仅对血糖无益，还会给身体带来不适或损伤，比如低血糖、心脑血管意外或肌肉骨关节损伤等等。所以，糖尿病患者在制订运动处方时应当考虑自己的运动能力和水平，要采取循序渐进的原则，根据病情和运动能力做适当的调整。

　　运动时间可以由刚开始的10～15分钟，逐渐提高到每次至少30分钟；运动强度可以由低强度逐渐调整为中高强度，比如从中速走（70～80米/分钟）或快走（90～100米/分钟）逐渐调整为慢跑（110～120米/分钟）或中速跑（130～140米/分钟）；运动频率可以由开始的一周3次，逐渐增加至每周5次或每天1次。

　　另外，《中国糖尿病运动治疗指南》建议2型糖尿病患者的最佳运动方案为有氧运动与抗阻训练相结合。糖尿病患者每周最好进行2次抗阻训练。

　　2．错误行为：晚饭后半个小时开始运动

　　正确行为：餐后90分钟运动

　　《中国糖尿病运动治疗指南》指出：有学者报道，餐后90分钟进行运动与餐后60分钟或30分钟进行运动相比，对2型糖尿病患者的即时降糖作用最强。

　　3．错误行为：出门就开始跑

　　正确行为：运动前要做热身运动，运动后要做整理运动

　　每次的运动训练都应包括三个部分：热身运动、基本运动和整理运动。

　　热身运动的主要作用是使身体逐渐从安静状态进入到运动状态，逐渐适应运动强度较大的运动，避免出现心脑血管、肺等内脏器官因突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。

　　热身运动通常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如：步行、徒手操、太极拳等。在开始锻炼的早期阶段，热身运动的时间为10～15分钟，此后准备活动的时间可减少为5～10分钟。

　　整理活动的主要作用是避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物神经系统的症状，如：头晕、恶心、重力性休克等。常有的整理活动有：散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为5分钟左右。

　　4．错误行为：风雨无阻，穿雨鞋跑步

　　正确行为：做安全的运动，穿合脚、舒适的运动鞋和袜

　　像李大爷这样风雨无阻的运动精神，是值得大家学习的，但是并不推荐糖尿病患者效仿。运动首先必须关注安全性的问题，恶劣的天气条件会增加各种意外的发生率，比如：交通意外、跌倒摔伤等等。所以，在这种情况下，糖尿病患者做一些室内运动更佳，比如：爬楼梯、太极拳、健身操、瑜伽等等。

　　不管在任何情况下，糖尿病患者运动时都必须穿合脚、舒适的运动鞋和袜，鞋子的透气性和密闭性要好，袜子要吸汗、袜口要宽松。鞋袜穿着不适宜很容易导致脚部皮肤损伤。大家都知道，糖尿病患者的脚可是重点保护对象，所以千万不要大意了哦！

　　5．错误行为：运动完直接冲澡

　　正确行为：运动后休息半个小时再洗澡

　　运动后马上冲个澡，您是不是也有同样的习惯？在夏季，就算散散步，也可能满头大汗，身上都是黏黏腻腻的感觉，这时冲个澡，会让您感到神清气爽。但是对于糖尿病患者，这却是非常危险的习惯。

　　糖尿病患者运动耗能后血糖会降低，这时立即洗热水澡，会使血糖进一步降低。加之洗澡也是一种体力活动，会消耗热量。因此，在运动后、空腹状态下糖尿病患者很容易发生低血糖。

　　另外，运动会引起血流的再分配，使得肌肉以及皮肤等处血液较多。如果糖尿病患者运动后即刻洗热水澡，会继续增加皮肤内的血流量，进而导致心脏和大脑供血不足。轻则头晕眼花，重则导致昏迷。

　　因此，糖尿病患者运动后，一定要休息半小时，适当补充水以及食物，确定没有低血糖的情况下再洗澡。

　　6．错误行为：跑步时头晕、冒冷汗后接着跑

　　正确行为：出现低血糖症状应立即检测血糖

　　轻度低血糖的症状包括心悸、焦虑、出汗、饥饿感等，在运动过程中如果怀疑低血糖时应立即测定血糖水平。李大爷出现低血糖的原因在于运动强度过大，在不知情的情况下继续运动则会加重低血糖，最终导致昏迷，严重者失去生命。所以对于刚开始运动的糖尿病患者一定要制订科学的运动计划，切不可心急，巴不得“一口吃成一个胖子”。

　　另外，运动前最好准备好血糖仪、碳水化合物，以预防和处理低血糖。如果运动中发生低血糖（接受药物治疗的糖尿病患者血糖≤3.9毫摩尔/升），立即停止运动，口服15～20克糖类食品（葡萄糖为佳），每15分钟监测血糖1次。在无法测定血糖的情况下应暂按低血糖处理。

　　李大爷犯的错，大家可要引以为鉴，糖尿病运动治疗的第一步是制订科学的运动方案，包括运动强度、时间、频率等等。