随着“日行万步”的健康理念渐渐深入人心,越来越多的人加入到万步健身的队伍中,在微信朋友圈晒步数的人也越来越多。不过,每天走够一万步就行了吗?就可以达到减肥瘦身、强身健体的目的吗?今天我们就来讲讲,为什么走路锻炼不能只看步数,以及怎样走路最有益于健康。
走路锻炼不能只看步数
有很多机构提出了以步数为参照的运动建议,其中最广为人知的就是“每日一万步”。不过,如果每天只关注自己走了多少步,就容易忽略一些重要的关键点。
1.步数不能完全代表运动量
近几年的研究显示,运动对健康的增益,很大程度上依赖于运动量,主要是运动强度及运动时间。如果步行的强度很低、时间很短,比如慢慢地溜达一小会儿,并不能引起身体良性的应激反应,实际上对身体健康没有太大的意义。
2.日常行走的健身效果不如健走
经常走路确实比静坐少动有益于身心健康。但日常生活中的走路方式尚且达不到强化心肺功能的效果。健走步数,有着生活步数不能比拟的健身效果。如果计步器显示白天自然行走的步数已经超过一万步,你仍然要坚持执行晚上的健走运动计划。
正确的走路锻炼方式
正确的走路锻炼方式需要有适当的运动强度、合理的运动时间和科学的运动方法。
1.适当的运动强度
几乎所有的运动健康指南都推荐人们进行“中等强度”的运动。而步行的强度,一般可以用步频(每分钟走多少步)来衡量。根据科学研究,每分钟110~130步(4.8公里/小时~6.4公里/小时)的步频是比较合理的中等强度运动标准。为了更好地控制步频,建议你走路时佩戴计步器。
2.合理的运动时间
由于步行强度本身并不大,想要通过步行来达到比较好的健康增益的话,建议每天都要按照一定的步频走够1小时。年轻人可以选择在上下班过程中多走两站地,中老年人则可以专门拿出一段时间来进行步行锻炼。
3.科学的运动方法
在步行锻炼方式中,健走是适合普通人的对健康最有益的方式。要想掌握健走方法,需要注意如下动作要领和要求:
(1)走路步伐可适当大一些,迈步后,脚跟先着地,过渡到脚掌,接着脚趾用力蹬离地面。膝盖最好微微弯屈。
(2)抬头、挺胸、收腹、颈肩放松。双臂紧靠身体,轻松地弯屈90°,来回摆动,手上不过肩,下不过腰。
(3)健走时,配合缓而深的呼吸,效果会更好。注意要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。
(4)在健走之前应热身,健走之后要做整理运动。
(5)健走要根据自身情况,循序渐进,量力而行。
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