如何保卫我们的运动能力，防治各种伤病？

　　很多糖友都知道，目前糖尿病的综合治疗和管理主要靠“五驾马车”，而运动疗法作为其中的关键一环，有着异乎寻常的作用。很多糖友并非不想运动，但常常存在一些运动障碍，比如肩疼、腰痛、膝关节疼痛等等，这些运动障碍有时会很大程度限制糖友运动，抬不起胳臂，走不了路，甚至站不了多久。这样就很大程度上丧失了用运动改善健康，抵抗疾病的筹码。而且由于无法有效运动，常常存在食欲不振、失眠、头痛、便秘、浮肿、手足麻木等不适，使生活质量大打折扣。

　　那么如何才能保卫我们的运动能力，防治各种伤病呢？平时打太极、保龄、高尔夫、网球、羽毛球以及慢跑、快走的朋友都知道，这些动作的中心是腰部，没有腰部灵活、协调的运动，就无法形成有效的肢体动作。在门诊中，经常会遇到有腰痛的糖友，有的人因为腰痛严重影响了生活和运动，那为什么我们的腰这么容易出现问题呢？您的腰还好吗？

　　问题一：水果都有核儿，人的“核心”指哪呢？“核心”与腰是什么关系？它对我们人体到底有多重要？

　　很多人可能是第一次听说“核心”这个词，那么到底什么是人体的“核心”呢？

　　核心通常指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。

　　广义的核心肌则包括了所有胸腔下端到臀部之间的肌肉群，包括腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、骨盆周围及下肢的肌肉群。狭义的核心肌则是腹横肌、横膈肌、多裂肌和骨盆底肌所组成的一个肌肉框架。

　　如果把人体的核心躯干看做是一间密闭的圆柱形房子的话，骨盆底肌就是这间房子的底部;多裂肌呈斜线状在后背稳定各个脊椎横突和棘突间，好像是稳定住脊柱这根大梁一样;腹横肌围绕我们身体腹腔像是这间房子的墙壁，它是我们腹部最深层的一层肌肉，其肌纤维如同腰带一样横行走向，和多裂肌联合收缩可以稳定腰椎以及骨盆带;位于腹腔上面的横膈膜就像是房顶，隔开了胸腔和腹腔。透过这些肌群的共同收缩，整个圆柱形房间的体积减小，内部压力增高，从而产生腹内压并给予脊椎各个方向的压力以达成核心区域的稳定。

　　除上端的横膈肌和下端的盆底肌外，核心肌群又分为表层运动肌和深层稳定肌。表层运动肌主要产生运动，是我们平时锻炼中一直重视的大肌肉群（如腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等），深层稳定肌是能在运动中稳定关节和脊柱，是常常被忽略的深层肌群（如腹横肌）。

　　问题2:练“马甲线”、“人鱼线”、“A4腰”与练核心肌群是一回事吗？

　　最近“马甲线”、“人鱼线”、“A4腰”都非常火，很多人在平时锻炼的时候，可能会过于重视表层的肌肉而忽略了我们身体的深层稳定肌，这样我们的表层运动肌就会过于发达而深层稳定肌相对薄弱。想象一下，如果我们脊柱上一节一节的脊椎经常是在不稳的状态下，是多么容易受伤，腰部的不适或疼痛也会非常常见。因此，核心的稳定性对我们来说非常之重要。无论是练马甲线还是人鱼线，我们都应该重视核心肌群的训练。

　　问题3:肥胖或怀孕时核心是如何变化的？

　　核心肌群任何一个环节出现故障，均会导致核心稳定性的下降，机体为了维持一定程度的核心稳定性就会出现一系列的代偿现象。如因肥胖或怀孕等因素导致腹部肌肉松弛无力，与腹横肌通过胸腰筋膜相连的多裂肌就会过度收缩以增加代偿，就会出现腰椎深层疼痛。如因腹横肌和多裂肌比较弱不足以维持充足的核心稳定性，腰背部浅层的竖脊肌就需要会分化出一部分进行代偿，这样势必导致竖脊肌的劳损从而出现腰椎较浅层的慢性疼痛。甚至呼吸模式的紊乱，导致横膈膜不能有效的运动;或产后盆底肌松弛无力等等都有可能反应到腰痛这一症状上来。

　　问题4:人老了或不注意锻炼，核心肌群会有什么变化，如何防止？

　　我们都知道，如果不坚持锻炼，随着年龄的增长，肌肉萎缩是必然的，这当然也包括我们的核心肌群，而且如果年轻的时候不重视核心肌群的训练，核心肌群的萎缩要比我们外层肌肉更早，一旦没有核心肌群的保护，我们的腰更容易出现问题。常见有些人30-40岁，就出现腰疼。因此无论年轻人还是老年人，都应该加强核心肌群的锻炼。

　　问题5：如何进行核心肌群的锻炼？

　　最基础的核心力量练习的动作是不借助任何器械的单人力量动作，这类动作适合核心力量练习的初始阶段，目的是让我们深刻体会核心肌群的发力和控制身体。那平时应该怎么锻炼呢？在这里我推荐几个简单的动作。

　　1.仰卧抬腿呼吸

　　仰卧位，屈髋屈膝，如图保持，尽量用腹部去呼吸。这样可以调节我们的腹压，激活核心肌群，尤其是腹横肌。

　　2.背桥

　　仰卧位，屈髋屈膝，两脚与肩同宽，依靠臀部的力量将身体抬起，躯干与大腿成一条直线。

　　3.平板支撑（腹桥）

　　近年来最火的核心力量训练动作，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　4.侧桥

　　单手置于肩下，向下侧卧。双腿伸直，单手放在臀部向上的一侧部分，将臀部向上抬起，直到你的头部、躯干到脚趾成为一条直线。

　　可以根据自身情况来选择保持时间，循序渐进，哪怕开始只能坚持10秒或15秒都是有帮助的。只要您坚持练下去，核心力量肯定会慢慢提高，能保持的时间自然也能越来越长。

　　做这些静态支撑练习的时候千万不要憋气，可以正常呼吸，吃力时可以在用力时结合向外吹气（持续吃力时可以一口挨一口向外吹气），这样做起来相对容易些，尤其是血压比较高的朋友更要注意不要憋气，以免血压升高（这也是我们前面三讲谈到的缺氧形成高血压的一个例子）！