轻断食可有效减重并预防2型糖尿病

　　轻断食可有效减重并预防2型糖尿病

　　我国的肥胖人口在2014年就已达到世界首位，约波及1亿人口。肥胖是糖尿病、高血压、冠心病的危险因素。如何科学管理体重已成为社会公共课题，迫在眉睫。

　　《中国超重/肥胖医学营养治疗（2015）专家共识》刚刚发表，现将医学减重方案中关于饮食治疗的三种膳食模式介绍如下。

　　1、限能量平衡膳食。是指一类在限制能量摄入同时保证基本营养需求的膳食模式，宏量营养素的供能比例应符合平衡膳食要求。可以采取三种形式：①在目标摄入量基础上按一定比例递减，减少30%~50%；②在目标摄入量基础上每日减少500kcal左右；③每日供能1000~1500kcal，即低能量饮食。

　　2、高蛋白膳食。每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%~40%（或1.2-1.5g/kg/d），但不超过每日总能量的30%（或2.0g/kg/d）的膳食模式。由于高蛋白饮食而增加肾脏负担，建议慢性肾病（CKD）患者慎选。

　　3、轻断食膳食。或称为间歇式断食，一般采取“5+2”——即每周5天正常进食，其他两天（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性约600kal/d）的饮食模式。2014年一项关于2型糖尿病（T2DM）预防的Meta分析发现，轻断食可有效减重并预防T2DM。

　　因此，对于代谢综合征（MS）患者，特别是肥胖合并糖代谢异常患者，轻断食可能成为最为理想的膳食模式。

　　轻断食--开始一场身心修行

　　轻断食不是绝食，只是要你恰当地吃，要你回归最自然的生活方式。对食物乃至一切事物放下执念，你自然就能瘦下来，更获得心灵的自由。

　　《纽约时报》两个整版报道：「《轻断食》远远不只让你瘦，更获得心灵的自由。」

　　轻断食是什么？

　　轻断食是一种科学的瘦身方式，每周5天正常饮食，2天减少进食（进食量约为平时四分之一），让身体恢复到最自然的状态，达到瘦身的目的。这种瘦身方式轻松、科学，自2012年在英国兴起，迅速风靡全球，并在明星圈中率先流行起来。大S、章子怡、杨幂、姚晨、乐嘉、蔡澜、张德芬、碧昂丝、卷福、珍妮弗洛佩兹、辣妹维多利亚、帕丽斯希尔顿……很多明星都公开表示过，正在轻断食。

　　轻断食健康吗？

　　轻断食这个秘密曾广泛流传在佛教僧侣、瑜伽行者之中。这些人身材精瘦，精神力超然，活得也很长寿。2500年来，断食的秘密却一直被忽视。在接受英国《每日电讯报》采访时，《轻断食》的作者莫斯利医生说：「很多宗教都有断食的传统，佛教的断食修行，基督教、伊斯兰教的斋戒……几乎所有宗教都会提倡适当的断食，但是医学却警告我们：不要轻易跳过哪一顿不吃，要少食多餐。」

　　可是为什么遵守断食诫命的高僧们没有这样暴瘦并反弹呢？——这就是莫斯利医生最大的疑问。

　　麦克尔?莫斯利医生决定向2500年传统的断食中寻求答案。他走访最前沿的科学家，扎进断食的古老宗教，并大胆用自己做实验，将保守了数千年的断食经验与当代科学相结合，终于发明了针对现代人的全新减肥方法：轻断食。

　　基于实验证据和亲身经历，莫斯利医生最终给出了轻断食减肥计划的方案：一周中挑选不连续的2天，将饮食的分量控制到平时的25%，并跳过午餐不吃进行轻断食；而其余5天没有任何限制。

　　轻断食能让我减多少？

　　轻断食的24小时内体重就会产生变化，同时身体也会获得轻盈的自由感。

　　轻断食还有什么好处？

　　减肥瘦身只是第一步。轻断食是一种符合自然状态的饮食方法，能改造你的身心达到最佳状态。最终，影响你对食物乃至其他事物的看法，让你由衷地放下贪欲，自然而然地瘦身、有活力，并获得心灵的解脱和自由。

　　每周轻断食之外的5天，怎么吃？

　　随便吃。尽管违反直觉，但真的没有限制。薯条、饼干、蛋糕，你喜欢什么就吃什么。

　　我已经很瘦了，可以轻断食吗？

　　许多轻断食的推崇者和研究者都不需要减肥，但他们依旧轻断食。像僧侣那样，轻断食只是一种生活方式。只需要注意不要让体重急剧下滑就好，可以适当多吃一点。

　　轻断食更是一剂心灵良药

　　「要想身体减肥，就要给心灵减负。」想想看，你到底为什么吃？是因为饿？还是因为馋？轻断食告诉你，大多数时候我们是因为空虚而吃。有时候只是因为看到了一块蛋糕，就觉得应该吃掉它。长此以往，养成的习惯就是占有食物，体会不到饥饿，把自己喂成胖子。对于轻断食，美国《纽约时报》的评价是：「远远不只让你瘦，更获得心灵的自由」。

　　以下是轻断食的10个心灵秘密。从心灵的根本上，帮你重新认识身体与食物的关系，从而自然地瘦下来。

　　1、填满你的日子，别填满肚子。

　　人们总是从两餐之间找事做。找事做才是人生的意义，吃不是。看看我们的生活，街角的零食店，超市里的快餐，冰箱里的饮料，我们无时不刻在吃。于是，我们变成了什么德性？

　　2、热爱食物。

　　你为什么减肥不成功？你是否仇恨那些你以为让你发胖的冰淇淋、甜点、油炸食品？食物并没有魔法，不是超自然的力量，它们不危险，请用平常心看待。食物是朋友，不是敌人。需要控制的，其实只是自己对食物的贪欲。

　　3、只是回归自然而已。

　　人类在有一顿、没一顿的年代完成进化。因此，想要发挥出人体的最佳能量，只需要让你的饮食回归那个年代就好了。这就是轻断食的理念，它很轻松，因为它正是你身体渴望的。不要害怕忍饥挨饿，你其实不会饿死的。

　　4、也和信仰有关。

　　2500年来，佛教僧侣、瑜伽行者都断食，基督教、伊斯兰教、东正教徒也断食。轻断食远远不只是为了减肥。轻断食会让你知道，为什么你曾经吃个不停，却仍然不满足。稍稍停下来，别吃了，你会发现，轻断食带给你的是喜悦和勇气，是精神上的满足。

　　5、宠爱自己的身心。

　　暴饮暴食绝不是在爱护自己，而只是填满空虚。想想，你吃的时候真的是因为饿吗？你吃那个蛋糕，真的是因为它好吃到无法拒绝吗？大多数时候我们只是馋，只是贪。偶尔放弃食物进行轻断食，才是真正给予身心轻松，宠爱自己。6、多思考，多停下。

　　一到饿的时候就吃，甚至快要饿的时候就赶紧吃一顿，于是现代人几乎没有饿的感觉了。所谓三思而后行，饿的时候也需要停一停，想一想，等10分钟再吃不会饿死你。大多数时候，你会发现，5分钟不到你就不饿了。原来这只是馋而已。

　　7、用大脑对抗肚皮。

　　如果你知道肥胖的危害，也知道轻断食让你回归自然饮食，轻松起效减肥的好处，那么就用大脑的思想对抗饥饿。理性思维是帮助我们减肥，更是帮助我们脱离烦恼的捷径。

　　8、学会节制，便不再贪婪。

　　轻断食后，你并不会疯狂大吃，从而导致反弹。因为轻断食模拟自然，也因为轻断食帮助你重新认识食物和身体的关系，一旦你主动放下对食物的贪欲，尝到节制的甜头，那么疯狂大吃的那个自己就永远不会再出现了。

　　9、与食物和平共处。

　　不要以为轻断食后，你此生就与巧克力、蛋糕、炸鸡腿无缘。轻断食过后的第二天，你仍然可以吃这些「不健康」食物，放开吃。这就是轻断食的轻松。轻断食只是帮你认识到了自己与食物的关系，并不想让你从此憎恶食物。没有巧克力的人生，即使很苗条、很长寿，又有什么意义呢？轻断食最终是想让你身心快乐、自由。

　　10、成功的减肥不是没完没了的。

　　任何剥夺式的减肥都会遭到身体的报复：反弹。轻断食帮你回到自然状态，教你正确享受食物的乐趣。每次轻断食，都是让你短暂地告别食物，第二天你依然可以回到喜欢的食物中，这会让你的身体满意，心灵也得到无限慰藉。轻断食毫不复杂，像自然一样不故弄玄虚，你会从中学到如何享受生活的乐趣。

　　10个轻断食美味食谱，不再贪婪大吃，才能享受美食

　　1

　　早餐：半只芒果，2片梳打饼干。

　　晚餐：胡萝卜、芹菜、豆干、混合炒菜。

　　2

　　早餐：杂粮馒头半个，无糖豆浆一杯。

　　晚餐：蘑菇片，小青菜。

　　3

　　早餐：一片黑面包，一只水煮蛋。

　　晚餐：番茄炒蛋，一小份煮青菜。

　　4

　　早餐：半只苹果，2片消化饼。

　　晚餐：一杯酸奶，一份燕麦粥。

　　5

　　早餐：一片黑面包，一只水煮蛋，半只苹果。

　　晚餐：菠菜

　　6

　　早餐：半个杂粮馒头，10只草莓。

　　晚餐：豆腐，青菜。

　　7

　　早餐：萝卜丝包，豆浆。

　　晚餐：黄瓜炒鸡蛋一小碗。

　　8

　　早餐：一只荷包蛋，紫米粥。

　　晚餐：凉拌素三丝。

　　9

　　早餐：一只苹果，一只蛋。

　　晚餐：番茄炒蛋，木耳煮芹菜。

　　10

　　早餐：黑米糕，牛肉包子。

　　晚餐：一杯酸奶，一只橘子，一点蔬菜色拉。

　　明星们怎么评价轻断食？

　　章子怡：轻断食是一种自然的健身、瘦身方法，在欧美很流行，我自己也在用。

　　大S：我衷情于轻断食，在这个过程中，可以体会到控制自己的乐趣，断掉过多的贪欲，身心都轻盈。

　　台湾著名作家张德芬：断食断绝了浮躁、欲念和一切世俗的污浊，能修炼人心，获得内心安宁的力量，达到人生通达的境界。

　　英国凯特王妃：我确实在用轻断食保持身材，也谢谢它产后帮我恢复身材！

　　卷福（《神探夏洛克》主演）：没错，我正在轻断食，为了神探夏洛克，那也是必须的。

　　好莱坞著名演员、歌手珍妮弗·洛佩兹：我看了《轻断食》，我已经是它的忠实粉丝了。

　　美国著名演员丽芙·泰勒：自从我知道《轻断食》，就一直坚持到现在，很轻松，很有效。

　　美国著名女歌手碧昂斯：我是蔬果汁减肥的拥护者，不过，现在我也开始轻断食，相比之下，轻断食的减肥食谱实在是丰富多彩，而且，它很有效。

　　乐嘉：断食不仅仅是为了瘦身和健康，也是回归自然生活，寻找本真自我的最佳途径。

　　《舌尖上的中国》总顾问蔡澜：美食和美好生活的滋味恰恰来源于定期断食，断绝对食物过多的贪欲。