糖尿病患者的运动管理

　　一、运动营养管理血糖

　　我们往往过多重视了膳食对血糖的作用，而忽视了运动对血糖的影响。合理的运动营养搭配，可以大大减小运动或者膳食引起的血糖波动。血糖波动幅度过大是导致糖尿病慢性并发症的最重要危险因素。我们希望通过结构化运动干预模式加合理饮食搭配，达到维持血糖平稳、防治并发症的目的。结构化运动干预，是按照身体健康对运动中的健康要素的基本需求进行合理搭配，并配合膳食营养形成的多种运动组合的干预。

　　二、针对血糖的运动干预

　　1．中等强度以下的运动：

　　中等强度以下的运动降低血糖、血脂，而且不需要胰岛素的介入，尤其适合餐后1.0～1.5h进行(不同食物、不同人的时间不同，需要个性化)。此时大量食糜进入小肠，血糖、血脂开始升高。这种运动也符合我国传统养生方法：饭后百步走。运动的时间长些，消耗的血糖、血脂就多些，可以减轻胰岛分泌的压力，也可以削弱高血糖、高血脂对组织造成的损害；但如果运动时间过长，会导致骨骼肌内肌糖原消耗过大，即使运动停止后很长时间，血糖仍然会不断进入骨骼肌，补充肌糖原，从而造成运动后血糖的过度下降。尤其是晚上临睡前的长时间运动，容易在糖尿病患者中引起夜间低血糖。这种无症状延迟性低血糖，往往被人忽视，危害极大[1]。陈爱荣等[2]研究显示，2型糖尿病患者低血糖发生率为46.6%，其中73.7%的低血糖发生在夜间。消瘦型患者更容易发生低血糖[3]，更要格外注意。

　　2.高强度的运动：

　　高强度运动对于身体是一种比较强的刺激，身体会产生应急反应，反应程度与运动强度成正比。利用这种特性，可以安排在餐前进行高强度运动。因为餐前血糖比较低，如果此时进食，就会发生进食过快、摄入过饱，而且由于糖尿病患者胰岛素分泌的延迟，餐后血糖会很高，餐后又会很快发生饥饿。餐前的高强度运动，可以很快升高血糖，使身体应激激素分泌较多，此时进食，由于血糖较高，就不会有低血糖时的强烈饥饿感，可以避免过度饮食。而且，运动引起的高血糖可以导致胰岛素分泌提前。这种餐前高强度运动方法，称之为"餐前运动小点心"[4]。具体做法是：1min高强度运动(强度为90%最大心率)，休息30s，再进行第2次高强度运动1min，再休息30s，重复6遍，然后才可以进餐。高强度运动的效果不是长时间低强度运动可以替代的：因为只有高强度运动才能对能量代谢构成刺激，从而改善糖耐量、降低胰岛素抵抗[5,6]；也只有高强度运动才能有效刺激心肺功能，降低心血管病的发生风险。

　　3．高强度运动、低强度运动、食物的搭配：

　　重点在于(1)运动有效减少饮食对血糖波动的影响：餐前高强度运动、餐后1.5h后的中低强度运动；每天的训练计划中，热身运动后可以先进行刺激性运动(如高强度心肺耐力运动，或者力量练习)，升高血糖，然后安排中低强度的有氧运动。这种安排可以稳定运动中的血糖。如果这两种运动按相反次序进行，即先进行中低强度的有氧运动，然后进行高强度心肺耐力运动或者抗阻力力量运动，则容易造成血糖的下降、血糖不稳定[7]。如果这种运动安排不能有效控制餐后血糖，可以采取少量多餐、降低食物血糖指数等方式配合运动。(2)营养补充消除运动引起的血糖的波动，长时间运动要注意运动前、中、后的能量补充，防止运动中低血糖及运动后的延迟性低血糖。(3)营养补充显著提升运动的健康效果。运动时血液会充盈运动的肌肉，如果运动中及运动后半小时内血液中氨基酸浓度高，就特别有利于蛋白合成、组织的重建，有利于运动后的恢复，可以获得更好的锻炼效果。

　　4．如何区分运动强度是高强度还是低强度：

　　心肺耐力运动的强度，可以用心率储备的利用率或者最大心率的百分比表示。由于糖尿病对植物神经的破坏，或者患者服用了β受体阻断剂，心率的变化往往难以反映心脏运动的负荷。还有其他表示运动强度的方法，如主观自我感觉(Borg运动强度表)：如果感觉较费力就可以进行，就是中等强度的运动；如果感觉很吃力才能进行的运动，就是高强度运动。还可以用谈话试验法确定运动强度：运动时可以顺畅说话，说明是低强度；运动时呼吸急促、气喘，但可以断断续续说话，说明是中等强度；运动时如果不能完整说话了，说明是高强度。

　　同样的运动，不同的人反应不同。即使对于同一个人，不同的身体状态对于同样的运动反应也会有差异。需要反复测试，了解身体对运动的反应。

　　三、针对预防糖尿病并发症的运动干预

　　1．针对骨骼肌萎缩无力进行的运动：

　　糖尿病患者骨骼肌容易萎缩。维持任何姿势都需要肌肉力量。身体的肌肉除了引起动作的运动肌(往往是跨关节的大块肌肉)，也有姿势稳定肌(往往是小肌肉，不引起动作，但保持肌张力、维持姿势)。除了维持姿势，还需要动作稳定肌维持动作的稳定、减少关节松弛造成关节痛。糖尿病患者肌肉弱，弱到对体重都难以承受、对普通时间维持姿势都容易疲劳，表现就是容易疲劳。这种易疲劳感，又会引起心情抑郁，反过来加重病情进展。运动肌的抗阻力训练、针对各种姿势稳定肌以及动作稳定肌的抗阻力训练，对于缓解身体疲劳感、减轻抑郁、改善精神状态、减少运动损伤(包括慢性劳损和急性损伤)都非常重要。流行的平板运动、靠墙蹲马步、俯卧燕飞，就属于姿势稳定肌锻炼方法，往往锻炼形式是静力性力量练习；而伴随缓慢动作进行的离心运动、单独针对性的拮抗肌训练可以提升动作的稳定性。对运动肌的锻炼，如弹力带操、哑铃操，既可以起到对神经系统控制身体的能力的锻炼效果、有效预防神经的退化，还是对大肌肉群的练习，可以有效改善少肌症。

　　2．心血管病预防、胰岛素抵抗、神经受损的运动干预：

　　心脏与神经通过运动能够获得功能改善效果的机制在于运动是刺激，健康是适应。适宜强度的运动刺激，会引起身体相应对刺激的反应：(1)自体增强：表现为通过刺激抑制组织的退行性变化，如通过抗阻力练习，肌肉功能得到改善；通过剧烈运动造成的心脏适度缺血，提高心肌耐缺氧能力；(2)代偿：当心脏或者神经中某些组织功能丧失，无法产生自身功能增强时，如果其对应的功能又被运动刺激不断需要的时候，其他组织会代管这部分丧失的功能发挥作用，如卒中后一些肌肉失去控制，通过不断康复运动，其他肌肉会代偿接管这部分肌肉的功能，表现为整体运动能力的恢复[8]。

　　产生这两种适应的运动，都必须要有适宜的强度。运动要有针对性。针对心肺功能的运动，需要心跳达到靶心率的强度效果最好。此强度的精确测定，需要临床进行心肺功能测试或者平板运动试验等。对于神经功能的健康维护来讲，也需要运动的强度，但表现为运动的复杂程度或难度。比如走路，可以通过走Z字形，走坡、绕杆等方式增加难度，另外可以要求完成同样运动的速度作为一种难度，从而提升运动刺激神经健康的效果。也只有有强度的运动，才会改善胰岛素抵抗[6]，改善体脂分布，减少腹部脂肪的堆积。

　　在没有条件进行靶强度测试的情况下，科学锻炼的循序渐进原则非常重要：起步强度为40%～50%的最大能力，运动强度或者运动量的每次增加量控制在5%～10%。每一个强度和量的适应期必须1～2周。身体弱、没有运动习惯的患者运动的增加量要更低、恢复时间要更长。

　　3．骨质疏松、跌跤风险的运动干预：

　　防跌跤锻炼主要包括下肢的力量练习、肌肉拉伸练习、灵敏练习、平衡练习等运动。要主动预防跌倒。骨质疏松症预防，一方面要通过撞击性运动强化骨骼，减缓骨骼脱钙，一方面需要强化肌肉力量，增强保护骨骼的机制。骨骼的健康，离不开撞击性运动(impactexercise)。长时间骨骼不受冲击力，骨骼脱钙会更严重[9]。足够的肌肉力量是预防伤病的前提。肌肉一方面包裹骨骼、保护骨骼，另一方面肌张力也是身体缓冲外力冲击的重要机制。

　　四、糖尿病有效运动的基本要求

　　1．保证足够的运动量：

　　运动的量，比如每天你运动了多长时间？走多少步？或者跑步多少公里等。糖尿病患者一般要求每天运动至少30min，可以分多次完成，但每次应该至少10min。

　　2．保证运动的强度：

　　没有强度的运动是无效运动。一个运动是否有效，要看运动的目的是否达到。比如对于大部分心肺功能良好的人来说，慢跑对于提升心肺功能是无效运动，但对于放松心理、消耗餐后血糖来说就是有效运动。不同运动健康要素的强度表示方法不同：心肺耐力运动的强度表现为速度、身体的反应，如心率等；抗阻力运动强度，以最大能够重复完成动作的次数来表示，即RepetitionMax，简写RM。1RM的力量是最大的力量，即这种运动负荷只能完成1次就力竭了。高强度运动后，要有充分的恢复时间。没有恢复的运动是无效运动，因为运动促进健康的效果是在运动结束后恢复的过程中产生的。高强度的运动，应该有至少48～72h的恢复时间。因此，每周高强度运动安排不超过2次。高强度运动一定要安排在身体状况最佳的时候进行，否则身体承受不了运动的刺激或者产生不了适应性反应。

　　3．保证足够的运动模式：

　　为保持更好的生活能力，需要锻炼身体各部位之间的协调能力，如有难度的走和游泳、爬山、地板上横向及纵向地爬，负重蹲起、前后跨步单腿蹲、横跨步蹲、举、推(前推、上推)、拉、抬、转腰等动作。经常练习这些基本运动模式，可以提高神经控制身体的能力、提升身体使用效能，尤其在心脏供血有限的情况下，用血用氧效能的提升对血氧的利用能力就更显得重要。

　　4．保证运动健康要素的种类要全：

　　心肺耐力运动、抗阻力运动、拉伸运动、不同部位的平衡(重心控制能力)、协调(手眼、手脚)、灵敏、速度。不同的运动健康要素产生不同的效果，人体需要多种运动健康要素来满足不同组织器官维护健康的需要。这些健康要素的合理搭配才能满足健康对运动的基本需要，如心肺功能锻炼对于心血管、呼吸系统、免疫系统等的健康是必需的；抗阻力运动对于骨骼、肌肉、关节的健康是必需的。糖尿病患者少肌症的解决离不开抗阻力力量练习。拉伸运动对于肌肉关节的健康、神经和血管的健康是必需的。平衡、灵敏、协调等对于神经系统的健康维护都是必需的。长期进行单一项目的运动，而缺乏针对局部关节等重点区域的保护性力量练习，活动部位容易发生局部劳损性损伤，而另外一些活动不足部位会发生退行性病变或废用性萎缩。瑜伽重点是拉伸运动，但缺乏针对心肺功能的有强度的心肺耐力运动。全身运动一定要加上针对体质短板的运动，才能更好地促进整体康复。

　　5．体育文化是坚持体育运动的重要因素：

　　运动除了维护身体健康功能以外，还有很多其他促进心理健康的功能。运动与营养都是人健康维护必需的，都是生活方式的主要组成部分，具有强烈文化色彩。只有有文化的运动，才能长久坚持，才能成为生活方式的一部分。体育的交往功能是体育的重要功能之一。通过一起运动，患者有了交流疏泄情绪的渠道，有利于疾病防治。集体体育活动对于缓解心理紧张、缓解抑郁有良好作用。

　　康复运动计划的构思设置，符合了以上5个方面的要求，就会产生身心健康的效果。

　　五、糖尿病运动的个性化

　　同样的运动，对于不同的人，甚至不同身体状况下同一个人产生的效果都可能不同。比如连续几天开会后，精神疲劳，如果此时做平时习惯做的剧烈运动，可能强度就大了，可能会造成身体的损伤，而且运动后产生不了充分的恢复，结果就是训练无效还伤身体。

　　餐前餐后、运动前后都要测量血糖，并记录运动的种类、强度、量、心理疲劳度等。让血糖波动最小化的运动模式，结合当时的饮食模式，都要固定下来，这样才会更有效地减少血糖波动对身体的损害。如果有条件，最好使用动态血糖监测系统(CGMS)，进行连续24h的血糖监测。最终通过饮食和运动的调整，让血糖更稳定。晚饭后运动的患者，要测量睡觉前的血糖。如果低于6mmol/L会增加夜间低血糖的风险[3]，如果睡前血糖较低，要降低运动量或增加睡前饮食。

　　糖尿病患者的个性化，还体现在不同的人有不同的身体限制因素、不同的运动爱好等。我们不仅仅考虑患者练了没有，更要考虑练了什么？对没有练到的进行针对性训练。比如一位瑜伽爱好者或者太极拳爱好者，需要补充进行靶心率强度的心肺耐力运动。针对经常跑步的人，既要针对性强化训练足底肌肉、脚踝、膝关节周围肌肉以及核心肌肉，预防伤病的发生，也要训练上肢防止退行性萎缩。通过针对性解决局部运动限制因素，可以显著提升整体运动的能力，提升健康储备，提高身体应对各种环境变化的能力。

　　六、糖尿病运动建议方案举例

　　参考目前国际糖尿病相关学会给出的运动建议[10,11]，我们做出一个示范的糖尿病初期患者的运动方案：每天有氧运动、中等强度，安排在三餐后1.5～2.0h进行，每次10min。高强度的心肺耐力运动，每周可以安排2次，必须在身体状况好的情况下进行，如周末1次、平时1次。高强度运动后要有充分的恢复时间(48～72h)，因此不能做多次。建议三餐前进行9min高强度间歇性运动。

　　每次有氧运动结束后应该做5～10min的拉伸练习，放松紧张的肌肉。

　　在有氧运动基础上，每天必须要有大关节的力量练习，建议采用循环力量训练法：从上肢到腰腹到下肢都要活动到。在此基础上，可以针对自己的短板或者需要强化的部位进行有针对性的力量练习：周一、周三、周五进行上肢、腰腹的；每周二、四、六做下肢的力量练习。力量练习一定要包括离心力量练习，具体表现是抗阻力运动，但动作缓慢。对于局部关节出现病痛的患者，要进行局部力量练习。比如膝关节痛的患者，必须做加强膝关节周围力量的练习，如靠墙蹲马步、弹力绳阻力下后踢腿，弹力绳环绕膝关节下的横向跨步移动。力量练习推荐每次3组，每组8～10次。力量练习过程中，一定要自然呼吸模式，不要屏气。大关节的拉伸练习隔天或隔两天做1次，每次至少4组，每个动作持续15～30s。力量练习的强度，可以采用无器械靠自身体重进行的运动，也可以采用自由重量练习，如弹力带、哑铃等，这些练习方法对于运动的稳定性要求较高，动作要慢。

　　每隔1周或2周，随着身体对运动强度的适应(运动耐力、最大力量、心肺功能提升)，要采用循序渐进方法不断提升训练强度。每3个月测量1次自己的体质，结合体重、体成分、医学检查结果、自身感觉等综合分析，不断纠正锻炼计划。

　　本栏目由通化东宝药业股份有限公司学术支持

　　糖尿病人该如何运动？——美国糖尿病协会的建议

　　没有完美的运动。有一些运动可以让你消耗相对较多的热量，还有一些运动对你锻炼肌肉力量及灵活性尤为有益，另外一些运动则对你的心血管系统很有益处。

　　行走

　　行走可能是花费最少并且最安全的体育活动了。它有可能被列到大多数人的计划表里，因为它能融入其他的活动当中。比如，你能在开车去邮局的路上挤出一点时间来，下车走800米。你要投入的所有装备就是一双舒适的鞋并且要格外注意足部的护理，作为这种关注的回报，你的心血管系统、肺、胳膊、腿、腹部、腰骶部和臀部都将得到锻炼。

　　开始走路

　　每天走30分钟，每周走五次，就能改善你的心肺功能。

　　?你不必马上就开始走30分钟。你可以每次只走10分钟，每天走3次。如，你可以将车停得离你工作的地方稍微远一点。这样你就可以在早晨和傍晚各有一次10分钟的步行，这样你就轻松地完成了一天的30分钟步行锻炼。

　　?如果你在努力减肥，就需要稍高强度的锻炼，要将步行时间增加到每天60分钟。

　　?走2000步，大约是1.6千米的距离。戴着你的计步器两三天，看看你平时每天走多少步，平常的运动量是多少，然后逐渐地增加步数到每天1万步。

　　?步行速度：一个经验丰富的徙步者可以在10分钟内走完1.6千米。每小时6.4千米或者每15分钟1.6千米是个很好的目标。但是，开始的时候，可能你走1.6千米需要用30分钟。

　　?好鞋：尽量在下午试鞋，这样你会让你选择的鞋码稍微大一点。

　　慢跑及跑步

　　慢跑或者跑步都能让你用比散步更短的时间得到更多的运动量。但是慢跑会对你的关节和足部造成负担，因为每跑一步都会有大于你身体2~4倍重量作用在你的脚上。

　　不要在混凝土地上跑步——地面太硬了，要尽量在附近的学校操场上跑步或者在公园中跑步，并慢慢地锻炼你的腿和脚的肌肉，不要急于求成，这样可以减少受伤的风险。如果你开始觉得有任何持续的疼痛，特别是关节部位，那么不要再冒受伤的风险跑步了，休息，暂停几天，或者尝试一下用散步来代替跑步。

　　从走过渡到跑

　　?开始用常规的速度走或者走一定的距离。

　　?走几分钟之后试着慢跑。

　　?慢跑的长度要保持在你觉得舒适的距离。如果你开始觉得呼吸不畅，那么放缓速度以走代替，但不要停下，要一直走。

　　?当你呼吸又开始恢复的时候，再慢跑一会儿。你可能会发现，事实上渐渐地你就可以全程慢跑了。

　　?当然，你可能想走跑结合，或者你想某些天跑某些天走。只要你觉得舒适，怎么样都可以。

　　其他形式的体育

　　如果你喜欢有氧运动课程，你可以尝试练瑜伽来增加你身体的灵活性或者选择跳舞。老年活动交流中心可能会提供器械或者提供免费课程，即使收费也价格低廉。

　　你可以重燃你对网球、壁球或者排球的热爱，也可以利用擦玻璃或者擦桌子这样的家务活来做氧运动。

　　选择的时候也要考虑其他因素，如天气，如果户外太热或者太冷，就可以考虑在你房子周围或者在当地的购物中心散散步。

　　运动是糖尿病治疗基石

　　来源：糖尿病

　　体育锻炼和饮食疗法是糖尿病治疗的两大基石，对于糖尿病患者来说运动有降血糖、降血脂和血压、提高药物疗效等六大好处。

　　利用零碎时间有氧运动其实很简单

　　在很多人的意识中，似乎只有跑步、打球才算是运动，其实并不需要专门找出时间来运动，生活当中很多零碎的时间如果可以充分利用，也可以达到运动的目的。

　　在办公室中，要尽量活动起来，不要一上班就坐在椅子上不起来，其实时不时多起来活动一下，做一做简单的伸展活动，多喝水多上厕所走动一下，多起来活动本身就是消耗热量煅炼的好方法;此外，上下班路上能走路就别骑单车，能骑单车就别坐汽车，也是可以达到非常好的运动目的，比如把车停在距离家或单位较远的地方，上班提前一站下车，晚餐后步行，多爬楼梯少坐电梯。我国着名心血管专家胡大一教授每天坚持快走1万步，就成功的从90公斤减至70公斤。

　　运动需要长期的坚持，单独花时间去进行剧烈的运动，一方面可能时间不允许，另一方面也不利于坚持，所以，在生活中利用零散时间，何乐而不为呢！

　　适合糖尿病病友的运动

　　体育运动有“有氧运动”和“无氧运动”之分。“有氧”和“无氧”是根据体内氧代谢状况，其区别标志是每分钟的心脏跳动次数和呼吸的频率。糖尿病病友在运动时应采用有氧运动。

　　有氧运动是指强度小，节奏慢，运动后心脏跳动不过快，呼吸平缓的一般运动。如散步、太极拳、自编体操等。有氧运动可增加心、脑血液的氧供应，增强大脑的活动量，对缺血性心脏病十分有利。运动后可使人精力充沛、自我感觉良好。此外，足够的氧供应还可促使脂肪代谢，有利于消耗体内堆积的剩余脂肪。所以，有氧运动对糖尿病患者很合适，尤其是心功能不好的老年人。有氧运动宜循序渐进，可从散步开始，逐步过渡到自编操等。属于有氧运动的活动有：骑自行车、慢跑、跳绳、跑步、爬楼梯、游泳、步行、跳舞、做健美操等。