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糖友如何计算适合自己的“运动强度”?

2017-03-03 来源:一附院内分泌科  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:训练强度可以运用几种方式安排,最常用的包括目标心率(THR)、计算最大摄氧量、主观体力感觉范畴的设定。其中目标心率是一种比较容易掌握的评估自己运动强度的方法。

  50岁的王先生1个月前诊断为2型糖尿病,他身高170厘米,体重80公斤,医生建议王先生饮食控制,加强运动。王先生听说这有氧运动一定要达到一定强度才比较有效,特别要了解一下。

  训练强度可以运用几种方式安排,最常用的包括目标心率(THR)、计算最大摄氧量、主观体力感觉范畴的设定。其中目标心率是一种比较容易掌握的评估自己运动强度的方法。

  第一步:计算最大心率(MHR)

  MHR=220-年龄

  第二步:决定静态心率(RHR)

  自己通过数自己安静状态下的心率来明确自己的静态心率。

  第三步:计算储备心率(HRR)

  HRR=MHR-RHR。

  第四步:计算THR

  THR=(MHR-RHR)×TI%+RHR

  TI(训练强度),通常为40-70%

  以50岁的王先生为例:

  最大心率=220-50=170次/分

  静态心率:王先生在早上起床比较安静的状态下,自己检测了下心率(一般数桡动脉脉搏),王先生数了10秒,恰好是10次,乘以6后,每分钟心率为60次。

  储备心率=最大心率-静态心率=170-60=110次/分

  目标心率:

  王先生没有高血压、心脏病,平时不怎么运动,他决定从中等强度的运动开始。通常训练强度为40%-70%,中等强度是50-60%,以60%强度为例:

  目标心率=110×60%+60=66+60=126次/分

  这就是说,不管采取哪种有氧运动方式,如果达到最大耗氧量60%的中等训练程度,王先生的目标心率为126次/分。

  下面这张表格很清晰地年龄、运动强度、目标心率结合了一起

  如果王先生打算以“快步走”的方式进行锻炼,走的快一点,每分钟心率达到126次/分,就是中等强度锻炼。走的慢一点,每分钟心率达到105次/分,就是较低强度的锻炼。

  隔壁的李大爷,今年70岁,半年前明确糖尿病,李大爷有心绞痛的病史,在选择运动强度时,就应该选择“较低强度”,我们从表格中看到60岁以上,较低强度目标心率90次/分,李大爷在锻炼时心率达到这个程度就可以了,不能急于采取强度较大的运动。

  20160816484464不同运动强度-----不同的身体影响----并非越强越好

  糖尿病患者的运动必须讲究科学,提倡患者进行中等强度及以下的运动。

  高强度运动不良效应:

  促使胰岛素拮抗激素分泌,导致血糖进一步升高

  促使血浆过氧化脂质增多,使机体处于氧化应激状态,加重原有脏器功能损伤

  中等强度及以下运动效应:

  能使肌肉有效利用葡萄糖和游离脂肪酸,有利于其体内脂肪燃烧。

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