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预防糖尿病,要从运动开始

2017-02-21 来源:济南糖尿病医院  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:运动项目:选择易于坚持的有氧项目为主,可以多项目交替组合;如步行(70步/分钟以上)、健身走(100步/分钟以上)、慢跑、骑车、游泳、太极拳、健身体操、舞蹈等。

  我们的生活节奏快,运动量小,工作压力大,所以为了缓解这种压力,很多人选择咸、辣、香、甜的食物,更有的人会吸烟饮酒,这种不合理的生活方式和饮食习惯,导致人们体重增加,情绪低落。而这些都将增加人们患糖尿病的风险。有研究证明,体重每增加1公斤,患糖尿病的风险就增加5%。所以,运动作为控制体重的有效手段,可以改善血糖水平,同时还可以改善血压和血脂异常,是预防和治疗糖尿病的优先选择。

  制定一个明确的目标

  大多数人不了解自己的体重是不是在正常的范围内,这里有一些简单的估算方法:一是身高(cm)-105=体重(Kg)或身高(cm)-100)*0.9=体重(Kg),测算结果在10%上下波动均在理想体重范畴内,高于20%属肥胖,低于20%位消瘦;二是体重指数,测算公式为体重(Kg)/身高(m2)),结果小于18.5为消瘦,18.5~23.9之间为正常,24~27.9属超重,大于等于28为肥胖。根据这些简单的估算方法,可以知道哪个体重是自己需要达到的目标。既然目标明确了,那就朝着目标努力吧。

  运动项目运动时间选择有讲究

  1、运动项目:选择易于坚持的有氧项目为主,可以多项目交替组合;如步行(70步/分钟以上)、健身走(100步/分钟以上)、慢跑、骑车、游泳、太极拳、健身体操、舞蹈等。

  2、运动强度:高于日常生活强度。仅仅是拖地、洗衣之类的家务活动不能达到理想效果。应该尽量专门有计划地进行运动,负荷达到个体最大心率的55%~65%的中等强度运动为宜;个人最大心率通常我们可以用“220-年龄”推算,例如你今年60岁,你的最大心率推算为160次/分钟,合适的中等强度就是运动时心率维持在约90-110次/分钟。我们可以简单地通过摸脉搏算一算自己的心率。通常,运动中呼吸稍加快、微出汗,运动后轻度疲劳但能恢复,就表示运动负荷适当,如果运动后大汗淋漓,呼吸急促,第二天仍感觉疲劳说明负荷偏大。

  3、运动时间:运动实施时间很重要,从抑制餐后血糖上升考虑,餐后60~90分钟运动最有效,因为这个时候,大多数人血糖达到高峰,运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。

  4、运动频率:每周3~5次为宜,如果有条件,坚持每天锻炼当然更好。

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