糖尿病的日常运动指南

　　治疗糖尿病的五驾马车之一就是常锻炼，每个患者固定的运动模式就是饭后的大步走降血糖和药物降糖，但有一些小的运动也能帮助我们降血糖，大家可以试试。虽然看着动作非常简单，但只要坚持下来，对降糖还是有很大的帮助的。

　　1.双臂弯举。

　　双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。

　　2.颈后臂屈伸。

　　双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。

　　3.肩臂推举。

　　坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行，两肘呈90度夹角。然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，再缓缓放回。

　　4.仰卧推胸。

　　仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。

　　5.仰卧卷腹（仰卧起坐）。

　　仰卧，双脚平放在地，双膝半屈，双手托在脑后。练习时，上身抬起，收缩腹肌，上背部离开地面，动作到位后，缓缓收回。练习过程中，背部下方始终不离地面。

　　6.坐姿划船。

　　平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。

　　7.平板支撑。

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚尖支地，身体离地，躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持5秒或更长时间。

　　8.半蹲。

　　双脚与肩同宽站立，屈膝下蹲，想像正在坐到一把椅子上。大腿与地面平行，双膝前面不超过脚尖，然后恢复直立。练习半蹲时，可以靠着墙，也可以在后背与墙之间放一个球。

　　9.单腿下蹲。

　　双脚与肩同宽站立，右腿后退一步，屈膝，但是膝盖始终保持不触地，左侧大腿将近与地面平行。左脚跟支撑用力，右腿下屈，直至右膝即将着地。下蹲8~12次，然后换腿练习。为了增加力量，练习时可双手各握一只哑铃。

　　10.腿弯举。

　　双手扶住椅背，左脚向后抬，屈膝，右腿微屈直立；左脚跟抬至臀部，然后放回地面。做8~12次后换腿练习。为了增加练习力量，可以咨询医生，是否可在踝部加沙袋。

　　糖友开始锻炼时可选择轻的哑铃，以保证动作到位，力量增强后，再换重一些的。

　　年岁稍大的患者还是保持传统的运动风格即可，根据自身情况运动，这是个里面也可以挑选简单易做的安全动作进行锻炼，愿每一位糖友都能把血糖控制在标准范围内。拥有美好的生活。