适度运动，争取健康长寿！

　　作者介绍：汤淼鑫，华北电力设计院“高级工程师”；“北京糖协”控糖明星”、“优秀志愿者”；北京东城区慢病管理“健康之星”。

　　为了充分利用非药物疗法，争取少吃点药，我除了学习知识，试验心理疗法、饮食之外，每天试验适度运动疗法。通过不断学习及试验，努力改进适度运动疗法，长期坚持。1998年我的血糖、血脂、血压都达到了亚太地区糖尿病控制目标中的理想、良好水平，这时我的糖尿病及其并发症状基本消失，平时的感冒及发炎也极少，抵抗力、免疫力显著提高，尤其是耐受力也提高了，有时需开夜车加班，血糖也不超标，去外地出差或旅游，餐后血糖也可保持在7~8mmol/L水平，其他指标也处于良好水平。大夫说我只要坚持控制在这个水平，脑梗不会复发了，其它并发症也不会加重还.可以防癌，人生在世必须牢记生命在于运动，生命不息，运动不止，只是在不同情况下要做到适度。

　　下面叙述我学习与试验适度运动疗法的体会：

　　1、量力而行，适当安排

　　由于我没有什么运动特长，从小连游泳也未学会，家中面积又不大，上班时忙公务，下班忙家务，有时还要出差外地，我就选用以步行为主的运动方式，根据场地条件采用原地来回走，或原地跳舞、扭秧歌、散步并结合旅游散步登山等等，如场地有运动器械，就适当利用器械使身体其它部位肌肉也适度运动。根据工作及生活变化情况，每天挤时间进行适度运动，使运动疗法每天都发挥作用，帮助我调整血糖、血脂，不断确保我的指标争取处于或接近良好、理想的水平。

　　2、定时定量，坚持监测

　　由于我的适度运动疗法重点服务于防治糖尿病及并发症，确保各项指标达标及争取处于良好、理想水平，因此我试验适度运动疗法要坚持定时定量及坚持监测，不断了解运动方式、运动量及运动的效果，不断研究及改进，使效果逐步提高，而且无不良作用。由于餐后血糖会逐步上升，因此，我就选择饭后休息30~40分钟后开展运动。1989年发现效果好就长期坚持。

　　3、循序渐进，持之发恒

　　1989年我开始试验每天饭后运动一次，每次30~40分钟。发现有效果后，1993年针对当时上班的时间，我又试验早饭后、晚饭后一天两次运动，发现效果又有提高，控制指控又好转。1996年退休后，我又根据时间许可及身体条件许可，试验一天三次（早饭后、中饭后、晚饭后）步行运动，发现效果更好。饭后休息30分钟，中午午睡约30分钟后再运动散步。有时因出差不能坚持一天三次，我也至少争取做到一天两次（即早饭后、晚饭后）。午饭后上班无时间运动，我就采取少吃多餐。这样长期坚持，遇到室外不能运动，就改在室内进行，天天如此。

　　以前我基本上是参考体力劳动的运动量安排每天运动疗法，后来我又试验每天药1万步的运动量，包括：上午散步，下午打台球，晚上跳“中西结合养生自由健身舞蹈”（是我自己设计的，另有专文），跳到身休发热或微汗。同时热量摄入也相应增加，确保营养均衡适度，取得的疗效逐步增加，开始是社区大夫对我讲每餐一片二甲双胍不需加药了，继续专跳舞吧！后来过二年去测骨密度，大夫讲我的骨密度恢复正常。中医大夫说我的气虚、阴虚、肾虚已基本没有了，基本恢复健康水平和体质。西医大夫讲我的降压药可以不吃了，大夫测血压仍保持达标。再过了二年体检发现，我的高密度胆固醇>1.2mmol/L,低密度胆固醇<2.1mmol/L,已达到了血管斑块可能逐步减少的目标值。更加有利于防小中风复发。通过以上试验每天坚持约1万步的适度运动，对我管控多项指标及多种疾病十分有利，而且有利于增强体质，延年益寿。因此，我感到今后在条件许可时，就争取尽量这样安排运动疗法。同时也必段配合相应的饮食营养疗法。科学的运动疗法要坚持循序渐近，持之以恒，不断改进。不能认为每天只需30分钟运动就可以达到以上效果。

　　4、动静结合，综合治疗

　　在试验适度运动疗法过程中，1989年我试验了动静结合（即散步加保健气功）和单纯步行的运动效果，发现动静结合比单纯步行效果更好，在餐后休息30~40分钟，再步行30~40分钟，可使餐后血糖少上升约1.1mmol/L,如果在步行后增加保健气功（主要是全身放松，心情愉悦，腹部呼吸，少量动作），可使餐后血糖少上升约2mmol/L，我理解这种步行加保健气功也用利于改善内分泌。在进行适度运动的安排时，我认为除了重点针对防治糖尿病及其并发症之外，对自身其他疾病也要适当兼顾，例如，针对肩周炎适当作保健操；针对腰间盘骨质增生引发坐骨神经痛，适当作腹部活动；针对保健脑功能，适当安排学习，文娱乐等活动。

　　5、各种疗法，协调配合

　　在进行适当运动疗法过程中，我始终坚持使它和心理调控疗法、科学营养，合理用药疗法协调配合进行。争取血糖平稳调控，不发生大起大落。由于我试验得知过度紧张、发怒生所、过于激动及劳累焦虑烦闷皆可引起血糖波动，因些，我在运动中要求自己始终保持乐观平和心态，步行时全身放松、腹部呼吸，心情愉快，不参加剧烈的竞争紧张的运动及过于劳累的运动。有时结合旅游上山步行，或参加其它时间超常规步行，则随身携带食品及水，适量加餐，以确保热量消耗与热量摄入之间的平衡，并按时服药。有时因病动动量大减，则相应调整热量摄入（1小时步行按180~200千卡考虑量调整），或请教大夫调整用药。

　　6、学习请教，机动应变

　　在运动疗法前后及实施过程中遇到问题，都坚持不断向大夫、病友学习请教，不断改进运动的安排，并且学习处理运动过程中及自身情况发生变化过程中的各项问题，遇到有时发烧感冒或牙龈发炎，就及时求医，调整自己的运动、饮食及用药。

　　7、确保安全，防治保健

　　在实施适度运动疗法过程中，既要寻找自己如何做到适度安排，同时又必须坚持保证安全，防病保健。在运动中要求无不良症状及不良感觉，防受凉。防过劳、防外伤、防低血糖、防空气污染侵袭、防中暑。防风沙、防跌到、防缺水、防传染病、防饮食不当、防淋雨、防偷盗等等。总之，确保安全，防病保健是适度运动疗法的重要原则。

　　我认为适度运动疗法以上七个措施及原则的全而贯彻及长期坚持，就能在保安全及防病保健的前提下，取得良好的疗效，并找到自己适度运动的方案及规律。以上体会，欢迎批评指正。