糖尿病人的福音：打败糖尿病，做到这10点就够了！

　　据调查数据显示，我国糖尿病患者已经超过1亿人，并且还在持续增加，不仅如此，糖尿病前期的人数也达到1。5亿人。糖尿病离我们并不遥远。那得了糖尿病，应该按照哪些方法吃，才能打败糖尿病呢？下面就告诉大家10个要点，大家要牢记哦~

　　1总热量严格控制

　　一般来说等于或者低于建议供应量热量200大卡左右。主食粗细混搭各占一半，燕麦，土豆，红薯，玉米，各种豆类和大米白面小米等混搭。每餐差不多一个拳头的体积。糖尿病患者不要使用粉碎机破壁机打糊糊，越细腻，餐后血糖上升越快，尽量不喝粥，有糊化反应升血糖快。

　　2烹调过程中禁止加糖

　　不用糖醋烹调法。禁用含碳水化合物过高的甜食，如糖块、糕点、蜜饯等。食用红薯、土豆、山药，莲藕等时，应减少主食的食用量。

　　3所有可见的白色黄色脂肪剔除

　　比如鸡鸭去皮去油，不吃五花肉猪肘子培根等高脂肪猪肉，羊肉牛肉去脂肪。控制脂肪的总摄入量，尽量采用炖煮蒸等低油烹调方法。炒菜不要直接瓶子倒油，可以用茶匙量一茶匙3克到5克植物油，使用无油烟锅。无论是亚麻籽油，牛油果油，还是橄榄油都是每克产能9大卡，都是比大肥肉还要纯粹的脂肪，也不能几勺几勺天天玩命喝。全天食物含的加上烹调油总脂肪控制在四五十克。

　　4按照建议数量摄入食物

　　如觉得饥饿，可恰当增加一些体积大但能量低的蔬菜类食物。 比如一块水煮西兰花，10粒小番茄，一根小黄瓜等。

　　5终身控制饮食

　　在保证各种营养素按规则量摄入的前提下，尽可能做到食物多样化，美味可口。病情稳定后，可依据劳动强度和活动量，恰当放宽限制，以保证正常的工作和活动。 比如动植物蛋白质混搭，少量红肉和白肉豆腐海产品混搭，达到蛋白质氨基酸互补，各种谷物混搭提高氨基酸利用率。

　　6限制高脂肪食物

　　不吃（或者极少吃）油炸食物，油条油饼 ，红烧猪肉，五花肉，酱肘子。猪肉一周最多吃一两次，尽量选择瘦牛肉（50克每天不超过），去皮禽肉，虾，鱼等。

　　7水果的选择

　　每天可恰当选用能量较低、甜度不高的水果如猕猴桃、草莓，苹果，梨（小个的）等一两个。尽量不打果汁果泥，会升高血糖反应，尽量吃完整水果。

　　8摄取欧米咖-3食物

　　每周食用两三次三文鱼（蒸，煎熟的），每次一小巴掌大。每天6到8粒坚果（腰果，杏仁，开心果，一小勺黑芝麻，花生，核桃等）。三文鱼可以降血糖。野生三文鱼中富含的欧米伽-3脂肪酸，可改善胰岛素敏感性和减少炎症。75%的糖尿病死亡病例，其实都是因为心脏病或中风导致的。

　　《新英格兰医学杂志》刊登一项为期17年的研究发现，提高血液中欧米伽-3脂肪酸水平可以降低心脏病猝死危险。橄榄油富含单不饱和脂肪，有助于降低血糖和血压。 还含有抗氧化剂橄榄油刺激醛，能降低C反应蛋白，减少炎症发生，进而缓解糖尿病病情。

　　饮食三文鱼可以降血糖，它是微量元素铬的重要食物来源。研究发现，铬有助于人体更有效地利用胰岛素，保持血糖稳定。《生物化学》杂志刊登一项近期研究发现，铬是胰岛素增强剂。1杯生洋葱或半杯熟洋葱含24微克铬(健康指南推荐日摄入量为25～35微克)。

　　坚果中的单不饱和脂肪酸有助于逆转胰岛素抵抗。每天吃坚果还可使心脏病患病风险降低35%。《代谢》杂志载文称，杏仁是坚果首选，因其富含蛋白质和抗氧化剂，常吃可降低升糖指数。另有研究发现，每周吃5次花生酱的妇女，罹患2型糖尿病和心血管疾病危险降低20%。

　　9多吃蔬菜

　　每天保证四个拳头（巴掌）的蔬菜。提高膳食纤维的摄入。

　　进食顺序很重要！先吃蔬菜，喝蔬菜汤，再吃瘦肉鱼虾豆腐等，还有花生坚果等几粒，最后一口主食配四口蔬菜少量肉，鱼虾类，细嚼慢咽吃饭。

　　最重要的一点，在控制饮食基础上一定要增加运动（快走一万步以上），肌肉练习（小哑铃，卷腹等），运动可以提高基础代谢，提高胰岛素敏感性，量化管住嘴，量化迈开腿，打败糖尿病！